Er turgåing en god trening?

Å gå som treningsform har mange helsemessige fordeler, inkludert vekttap, forbedret kognitiv funksjon, redusert risiko for depresjon, redusert risiko for brystkreft og tykktarmskreft med mer. Kom i gang med treningsreisen med de riktige tipsene om teknikker og sporing av forbrente kalorier.

Husker du ditt første skritt? For et oppstyr alle gjorde! Og så fortsatte du å gå rett gjennom barndommen, ungdomsårene og inn i voksenlivet, men et sted på veien, som de fleste voksne, har du sannsynligvis sluttet å gå så mye.

Faktisk tilbringer de fleste voksne mesteparten av dagen sittende – så mange som6,5 timer. Noe av årsaken kan være ditt hektiske, stressende liv, med ikke et øyeblikk til overs for rekreasjon eller formell trening. Miljøet spiller også en rolle; inaktivitet har blitt konstruert inn i livene våre, fra rulletrapper til fjernkontroller til ridegressklippere til robotstøvsugere til elektriske tannbørster til forsvinningen av fortau og trygge steder å gå. Men forskning viser at all denne automatiseringen er dårlig for helsen vår. Inaktivitet er den nest ledende forebyggbare dødsårsaken i USA, nest etter tobakksbruk.

Du skulle tro at en enkel aktivitet som å gå ville være akkurat det, enkelt. Men færre enn 50 % av amerikanske voksne trener nok til å oppnå helse- eller kondisjonsfordeler ved fysisk aktivitet. Er vandring vår frelse? Jeg vet ikke sikkert, men bevis tyder på at det sannsynligvis er en god start.

Hva er de 10 beste grunnene til å gå?

1. Å gå forebygger diabetes type 2. Diabetesprevensjonsprogrammet viste at å gå 150 minutter per uke og gå ned bare 7 % av kroppsvekten din (12–15 pounds) kan redusere risikoen for diabetes med 58 %.
2. Å gå styrker hjertet ditt hvis du er mann. I en studie var dødeligheten blant pensjonerte menn som gikk mindre enn én mil per dag, nesten dobbelt så høy som blant de som gikk mer enn to mil per dag.
3. Å gå styrker hjertet ditt hvis du er kvinne. Kvinner i Nurse's Health Study (72 488 kvinnelige sykepleiere) som gikk tre timer eller mer per uke reduserte risikoen for hjerteinfarkt eller andre koronarhendelser med 35 % sammenlignet med kvinner som ikke gikk.
4. Å gå er bra for hjernen din. I en studie om gange og kognitiv funksjon fant forskere at kvinner som gikk tilsvarende et lett tempo minst 1,5 timer per uke hadde en betydelig bedre kognitiv funksjon og mindre kognitiv nedgang enn kvinner som gikk mindre enn 40 minutter per uke. Tenk på det!
5. Å gå er bra for skjelettet. Forskning viser at postmenopausale kvinner som går omtrent 1,5 km hver dag har høyere bentetthet i hele kroppen enn kvinner som går kortere avstander, og gange er også effektivt for å redusere frekvensen av bentap fra bena.
6. Å gå bidrar til å lindre symptomer på depresjon. Å gå i 30 minutter, tre til fem ganger per uke i 12 uker reduserte symptomene på depresjon målt med et standard depresjonsspørreskjema med 47 %.
7. Å gå reduserer risikoen for bryst- og tykktarmskreft. Kvinner som utførte rask gange fra en time og 15 minutter til to og en halv time per uke hadde en 18 % redusert risiko for brystkreft sammenlignet med inaktive kvinner. Mange studier har vist at trening kan forebygge tykktarmskreft, og selv om en enkelt person utvikler tykktarmskreft, ser det ut til at fordelene med trening fortsetter både ved å øke livskvaliteten og redusere dødeligheten.
8. Å gå forbedrer kondisjonen. Å gå bare tre ganger i uken i 30 minutter kan øke kardiorespiratorisk kondisjon betydelig.
9. Å gå i korte anfall forbedrer også kondisjonen! En studie av stillesittende kvinner viste at korte omganger med rask gange (tre 10-minutters spaserturer per dag) resulterte i lignende forbedringer i kondisjon og var minst like effektive for å redusere kroppsfett som lange anfall (én 30-minutters spasertur per dag).
10. Å gå forbedrer den fysiske funksjonen. Forskning viser at gange forbedrer kondisjon og fysisk funksjon og forebygger fysisk funksjonshemming hos eldre personer.

Mange av disse fordelene er sannsynligvis ingen overraskelse. Tross alt viser tusenvis av studier at trening er bra for deg, og det har vi hørt i årevis. Men det siste tiåret har treningsforskere tatt en annen tilnærming til å studere fysisk aktivitet. I stedet for fordelene har de sett på de negative sidene ved å være en sofapotet.

Studie etter studie viser at det å sitte ikke er bra for helsen eller kondisjonen. For eksempel viste forskere at personer som rapporterte å sitte "nesten hele tiden" døde raskere av hjerte- og karsykdommer enn personer som rapporterte at de satt "nesten ingen av tiden", ¼, ½ eller ¾ av tiden, og de gjorde det i det som kalles en "dose-respons" måte. Dette betyr at jo mer du sitter, jo større er sannsynligheten for at du dør for tidlig.

Få dette nå. En studie viste at for "hver eneste time med TV etter fylte 25 år ble seerens forventede levealder redusert med 21,8 minutter"! Og til slutt, hvis du har en skrivebordsjobb, vil det å gå bare fem minutter i timen i løpet av hver arbeidsdag hjelpe deg å forbrenne omtrent 33 000 ekstra kalorier per år. Forutsatt at du ikke endret kostholdet ditt, vil endringen i gåvanen din tilsvare et tap av kroppsvekt på 9,4 pounds på slutten av året! Med tanke på at de fleste går opp i vekt etter hvert som de blir eldre, får du mye for pengene uten så mye innsats.

Ti tips for treningsvandring

Å gå er en av de enkleste og billigste måtene å holde seg i form. Det er også en allsidig treningsform som kan gjøres innendørs (mange kjøpesentre og offentlige bygninger tilbyr turstier) eller utendørs, og du kan skreddersy intensiteten på treningen din basert på dine individuelle evner og mål. Enten du vil begynne å gå for å trene eller om du allerede er etablert i vanen, kan disse tipsene hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen.

Få flere gåtips »

Hvilke typer gange finnes det?

Det er to typer formell gange:power-walking (også kjent som speed-walking) og racewalking. Begge typer krever teknikk; forskjellen mellom dem er at racewalking er en olympisk sport med regler og power-walking gjøres mer rekreasjonsmessig. For eksempel er det en racewalking-regel om at atletens bakre tå ikke kan forlate bakken før hælen på den fremre foten har berørt. Begge er utmerkede treningsformer som gir kondisjons- og helsegevinster.

En annen type gange krever ingen teknikk; du bare gå ut og gå. Jeg kaller dette den vanlige gamle gåteknikken, ett skritt foran det andre! Du har gjort det hele livet, og enten det er for å trene, gå en tur eller gå tur med hunden, er det mange fordeler å få med det. Jeg oppfordrer deg til å fortsette hvis det er det du gjør for å trene, men hvis du ønsker å øke innsatsen og begynne å gå raskere, kan det hende at oppmerksomhet på teknikken din bare er billetten.

Hvor kan jeg finne tips om gangteknikker?

Teknikken for rask gange, enten det er power- eller racewalking, er den samme. Nedenfor er noen tips om teknikk.

Beinarbeid

1. En vanlig feil for nybegynnere når de prøver å gå fort, er å forlenge skrittet (overskriding). Overskriding er biomekanisk ineffektivt og kan bremse deg. Det vil forbrenne flere kalorier fordi det er ineffektivt (noe som kan være en god ting), men du kan forbrenne færre kalorier totalt sett fordi du ikke går så langt på grunn av tretthet.
2. I stedet for å gå over for å gå raskere, konsentrer deg om en kraftig avskyvning mens den fremre foten lander nærmere kroppen. Dette er hva elitevandrere gjør.

Fotarbeid

1. Gå hæl til tå og ikke flatfot for å øke hastigheten.
2. Kontakt bakken med hælen.
3. Rull foten fremover over midten av foten.
4. Skyv av med tærne.

Hofter

1. Roter hoftene forover og bakover mens du går.
2. Mijen skal vri seg. Racewalkere kan se morsomme ut på grunn av hofterotasjonen, men begrenset hoftebevegelse reduserer hastigheten.

Torso

1. Hold overkroppen oppreist. Hvis du lener deg forover eller bakover, reduseres farten.

Våpenarbeid

1. Hold albuene i 90 grader.
2. Hold hendene avslappet.
3. Sving armene frem og tilbake og hold dem tett inntil kroppen. Hendene dine bør ikke krysse midtlinjen av kroppen for å opprettholde effektiviteten.
4. Fast opp armsvingningen for å øke hastigheten, og bena følger etter! Dette fungerer virkelig!

Hode, nakke og skuldre

1. Hold skuldrene og nakken avslappet. Hodet skal være oppreist, øynene skal se fremover.

Er gange virkelig en effektiv treningsøkt?

Du kan bli overrasket over å høre at rask gange kan være nesten like utfordrende som jogging. Her er hvorfor. Når du går i hastigheter høyere enn 3,1 mph, øker skrittlengden din naturlig (du vil ikke nødvendigvis at det skal gjøre det for effektiviteten, men uunngåelig skjer det). Å forlenge skrittet er ineffektivt fordi det krever ekstra energi for å bevege bena fremover, noe som igjen krever mer arm- og overkroppsbevegelse, noe som fører til økt torso- og hofterotasjon, noe som gir høyere aerobic krav og mer kaloriforbrenning. Dette er bekreftet i laboratoriet.

Forskningen viser at ved maksimale anstrengelsesnivåer er oksygenforbruket (bunnlinjen til kardiorespiratorisk kondisjon) bare litt lavere for løpere enn det er for løpere, og ved submaksimale eller moderat intense treningsnivåer, oksygenforbruk mellom løpere og løpere. løpere er nesten like. Racewalkere kan nå hastigheter så høye som 9 mph!

Hva er biomekanikken og typene fotslag?

Foot strike er begrepet som brukes for å beskrive øyeblikket foten din treffer bakken når du går. Den normale biomekanikken ved fotstøt er at hælen din lander først (hælstøt), etterfulgt av midtfotslag og flating av buen for å absorbere støt (veldig viktig), deretter forfotstøtet (foran foten), og til slutt skyv- av til neste skritt. Myke hælslag med et jevnt gangmønster og noe utflating av buen vil redusere belastningen på foten og gi mindre stress i ledd så høyt oppe som hoften (ankelbenet er faktisk koblet til hoftebeinet!). Det er tre typer fotstøt:

1. Pronert fotstøt. Pronasjon er begrepet for å beskrive når buen flater ut ved fotstøt (for eksempel når du har flate føtter) og får foten til å snu, eller rulle inn. Overdreven pronasjon vil føre til at ankelen og benet vrir seg og kan føre til stressfrakturer , leggbetennelse og andre skader i nedre ekstremiteter. Du er sannsynligvis en pronator hvis de indre kantene på skoene dine slites ut.
2. Supinert fotstøt. Supinasjon er begrepet for å beskrive høye buer som ikke flater ut. Dette er et problem fordi hvis buen din ikke blir flat og foten ikke ruller inn i det hele tatt, så mister du støtdemping ved fotstøt. Overdreven supinasjon kan føre til ankelforstuinger, akilles tendinitt, plantar fasciitt og iliotibial band syndrom. Du er sannsynligvis en supinator hvis de ytre kantene på skoene dine slites ut.
3. Nøytralt fotstøt. En effektiv mengde flating av buen kalles "nøytral" fotstøt. Dette gir rikelig med støtdemping og nok energi til at du får en kraftig push-off.

Siste trenings- og treningsnyheter

• Trening etter plastisk brystkirurgi er trygt
• Og akkurat som det er trening trygt
• Smog kan redusere treningens fordeler for hjernen din
• Er 10 000 trinn virkelig et magisk tall for helsen?
• I dag bruker folk mye mindre tid på å være aktive
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Hvilken type fot har jeg?

Du kan se på slitasjemønsteret til skoene dine om du pronerer eller supinerer. Du kan også spørre en selger i en anerkjent skobutikk om å vurdere gangarten og foten din, eller du kan få legen din eller fotterapeuten til å gjøre dette. Du kan også prøve våttesten hjemme. For å gjøre det, våt den bare foten og tråkk deretter på et stykke papir eller annen overflate som viser fotavtrykket ditt. Stå normalt når du gjør dette med lett trykk mot forsiden av foten. Du er en pronator hvis det meste av foten din treffer gulvet, en supinator hvis svært lite av foten din treffer gulvet, og nøytral hvis fotavtrykket er et sted mellom pronasjon og supinasjon.

Hvilken type sko bør jeg kjøpe?

Fottøy for fottypen din

En av fordelene med å gå er at du ikke trenger mye fancy utstyr, men sko kan utgjøre en forskjell. Det er mange sportsskotyper å velge mellom:løping, turgåing, cross-trening osv. Jeg foreslår det opplagte for å gå, en spasersko. Gåsko har vanligvis hæler og tær som er rundet opp for å redusere innvirkningen på hælstøt og øke energien under push-off. Slik bestemmer du hvilken type spasersko du skal kjøpe avhengig av fottype og fotstøt.

• Hvis du overpronerer og har flate føtter, unngå sko med overdreven demping fordi de mangler stabilitet og bevegelseskontroll. Sko som føles like myke som tøfler på soverommet, mangler støtte eller er for sprettende er ikke et godt valg for overpronatorer. Kjøp i stedet sko med faste mellomsåler og pronasjonskontrollfunksjoner. Jeg anbefaler også over-the-counter full lengde buestøtter for over-pronatorer. De kan redusere trykket med så mye som 33 %. Powerfeet og Superfeet innersåler i full lengde er to gode valg og kan lokaliseres på nettet.
• Hvis du supinerer og har høye buer, kjøp polstrede sko som ikke begrenser bevegelsen. Foten din støtdemper ikke så godt hvis du har høye buer og du supinerer, og for mye stabilitet og kontroll i skoen vil redusere støtdemping enda mer.
• Hvis du har en nøytral fot, kan du bruke alle typer sko som føles komfortable. Fotstøtet ditt er effektivt med en sunn mengde buestøtte og støtdemping når foten er nøytral.

Viktig merknad:Snakk med legen din eller rådfør deg med en fotterapeut hvis føttene dine gjør vondt. Det vil være vanskelig å holde seg motivert til å gå hvis føttene gjør vondt. Legen din kan hjelpe.

Grunnleggende skokjøp for alle

Her er noen tips som alle bør følge når de kjøper gåsko:

1. Sålen på en spasersko bør være fleksibel med mer bøy i tåen enn en joggesko. Du vil ha større sannsynlighet for å få blemmer hvis skoen er for stiv. Sørg for at du kan bøye og vri tåområdet på gåskoen.
2. Pustende sko er mer komfortable. Mesh-stoffer er bedre enn skinn, og de er også lettere.
3. Sko skal alltid føles komfortable med en gang – det er ingen innbruddsperiode. Ikke kjøp sko hvis sømmer eller sømmer kan merkes. Dette kan forårsake blemmer, hard hud eller andre skader.
4. Føttene svulmer opp i løpet av dagen, så pass på å gå sko på slutten av dagen når foten din er størst.
5. Bruk sokkene du vanligvis bruker når du går. Syntetiske sokker laget av polypropylen eller annen syntetisk er bedre enn bomull fordi de ikke komprimeres, de tørker raskt, de transporterer fuktighet bort fra foten, de forhindrer blemmer og hælen er polstret. Spør i skobutikken om gåsokker.
6. Sett det en halv tomme mellom enden av den lengste tåen din og skoenden, med slingringsmonn for alle tærne.
7. Skoen skal være så bred som mulig over forfoten uten å tillate hælglidning. Eksperimenter med snøringen for å få en riktig passform om nødvendig.
8. Prøv alltid begge skoene før du kjøper. Kjøp den større størrelsen hvis den ene foten er større enn den andre.
9. Bytt gåsko når de ikke lenger støtter føttene dine. Du vet at din nåværende sko er utslitt hvis du tar dem med til skobutikken og føler forskjellen når du sammenligner dem med et nytt par.
10. Finn en anerkjent skobutikk i ditt område for å kjøpe skoene dine.

Hvor mange kalorier vil jeg forbrenne når jeg går?

En mann på 150 pund forbrenner 100 kalorier per mil; en mann på 200 pund forbrenner 133 kalorier per mil; og en mann på 250 pund forbrenner 166 kalorier per mil. Du forbrenner tilnærmet samme antall kalorier enten du løper eller går en mil; du kommer deg bare raskere dit hvis du løper. Se nedenfor for et diagram over forbrente kalorier under gange med forskjellige hastigheter og kroppsvekt.

Kalorier forbrent per time ved forskjellige kroppsvekter Gå 110 lbs. 125 lbs. 150 lbs. 174 lbs. 200 lbs. Spaserer mindre enn 2 mph, nivå 100 114 136 159 182 Moderat tempo, ca 3 mph 175 199 239 278 318 Rask tempo, ca 3,5 mph 200 227 273 318 364 Moderat ca 30 mph ca 5 5 pa 3 5 8 5 8 9. mph, oppoverbakke 300 341 409 477 545

Hvordan kan folk måle skritt og forbrente kalorier under trening?

Smarttelefonapper og bærbare treningsenheter er på topp. Men er de nøyaktige?

Beregning av forbrente kalorier

Nyere forskning viser at bærbare aktivitetsmonitorer kan være feil hvor som helst fra 9,3 % til 23,5 % når det gjelder å oppdage hvor mange kalorier du forbrenner under treningen, med en gjennomsnittlig feil på 12,9 %. Dette betyr at hvis du forbrenner 300 kalorier under treningen, kan enheten din være unøyaktig med ca. 39 kalorier.

Men feilen kan være langt større fordi måling av kaloriforbruk i et laboratorium der temperaturen, fuktigheten og terrenget (studier er utført på tredemøller) holdes konstant er mye annerledes enn utendørs hvor været kan utgjøre en stor forskjell i hvor mange kalorier du brenner og det du har på deg også. For eksempel forbrenner du flere kalorier...

1. når temperaturen er kald sammenlignet med varm fordi kroppen din jobber hardere for å holde deg varm,
2. når det er fuktig og varmt enn tørt og kjølig i et forsøk på å holde seg kjølig,
3. når terrenget er kupert enn når det er flatt fordi det krever mer energi å klatre i bakker,
4. når du bruker tunge, restriktive klær sammenlignet med treningsutstyr.

Bærbare treningsenheter og smarttelefonapper er smarte, men ikke så smarte. De legger ikke til faktorene ovenfor i beregningene som hjelper dem å anslå hvor mange kalorier du forbrenner. Man kan hevde at hvis feilen er konstant så kan du bruke enheten som en metode for å avgjøre om du forbrenner mer eller mindre kalorier fra treningsøkt til treningsøkt. Det argumentet har fortjeneste, men jeg anbefaler ikke å bestemme hvor mange kalorier du skal spise hvis du vil gå ned i vekt basert på hvor mange kalorier enheten forteller deg å forbrenne.

For eksempel, hvis det står at du forbrente 600 kalorier på trening og du regner med at du kan spise iskrem som en godbit, vel, det er vel og bra, men hva om du egentlig bare forbrente 500 kalorier og iskremen er 600? Du vil ikke gå ned i vekt på den måten. Men bortsett fra det, liker jeg ideen med tilbakemeldinger fra enheter, selv om det er en feil. Bare ikke regn med kaloriforbrenningsanslaget som en nøyaktig måte å bestemme hvor mye du skal spise hvis vekttap er et mål.

Beregning av trinn

Smarttelefonapper og bærbare enheter er mer nøyaktige til å estimere trinn enn de er til å estimere forbrente kalorier. De bruker sofistikerte akselerometre, eller bevegelsessensorer, for å telle trinnene. Interessant nok viser nyere forskning at smarttelefoner ofte var mer nøyaktige enn armbånd. Smarttelefoner var av -6,7 % til +6,2 %, mens bærbare enheter var av -22,7 % til -1,5 %. Skrittellere og akselerometre var mest nøyaktige med feil på bare 1,0 % eller mindre.

Hva betyr det hele? Ikke kast enhetene dine! Selv om det er feil, gir de fortsatt tilbakemeldinger som forskning tyder på kan motivere deg til å være mer aktiv. Og hvis feilen er konsekvent, så vil den i det minste fortelle deg om du gjorde mer eller mindre fra treningsøkt til treningsøkt. Og de er morsomme, jeg sier, bruk dem og nyt dem!

Hva er en god gjennomsnittlig ganghastighet?

• En god gjennomsnittlig ganghastighet er 3 til 4 miles per time (mph) og avhenger av benlengden og hvor raskt du kan bevege bena.
• Du må kanskje starte i et lavere tempo hvis du er ute av form, men du vil bygge deg opp raskt hvis du går regelmessig.
• Når du overskrider 4 mph, blir det vanskelig fordi du ikke vet om du skal gå eller løpe. Riktig teknikk for fartsgang vil hjelpe ved høye hastigheter.
• Tredemølle og utendørs gange gir de samme fordelene. Sett høyden til 1 % for å etterligne utendørs gange.

Hvor mye bør jeg gå?

Det er to treningsanbefalinger i USA.

1. American College of Sports Medicine og American Heart Association (ACSM/AHA) anbefaler 30 minutter eller mer akkumulert fysisk aktivitet med moderat intensitet på fem eller flere dager i uken for å forbedre helse og kondisjon. "Akkumulert" betyr at du kan gjøre det i kortere anfall gjennom dagen (for eksempel 10- eller 15-minutters intervaller gjennom dagen), og "moderat intensitet" betyr at du føler deg varm og litt andpusten når du gjør det. Å gå teller!
2. ACSM/AHA anbefaler 20–60 minutter med kontinuerlig kraftig aktivitet, tre til fem ganger i uken, ved 60–90 % av maksimal hjertefrekvens, og to til tre dager med styrketrening. Å gå kan absolutt gjøres kraftig, så gå til det!

Her er noen forslag for å inkorporere gange i dagen og samle 30 minutter. Tenk på dagen din og hvordan du kan øke gange.

• Gå av bussen før destinasjonen din (du kan til og med spare tid på denne måten).
• Parker bilen lenger unna butikken.
• Ta en tur til lunsj i stedet for å få maten levert.
• Gå for ærend i stedet for å kjøre korte avstander.
• Bli kvitt gressklipperen din!
• Hold spaserskoene dine tilgjengelig. Legg igjen et par på kontoret for raske 10-minutters stressreduserende gåturer.

Abonner på MedicineNets nyhetsbrev for vekttap/healthy living

Ved å klikke på «Send» godtar jeg MedicineNets vilkår og betingelser og personvernregler. Jeg godtar også å motta e-poster fra MedicineNet, og jeg forstår at jeg kan velge bort MedicineNet-abonnementer når som helst.

Hvordan kommer jeg i gang?

For nybegynnere som er bekymret for motivasjonen eller evnen til å gå langt, anbefaler jeg planen "fem minutter ut, fem minutter tilbake". Akkurat som det høres ut går du ut i fem minutter, snur deg og går tilbake. Hvis du føler deg ambisiøs, kan du starte med 10 minutter ut, 10 minutter tilbake, og gå i gang med dagen! Øk med to til tre minutter per uke, og før du vet ordet av det, er du opp til 30 minutter. Det høres for enkelt ut til å være sant, men dette er en realistisk og oppnåelig måte å komme i gang på, og hvis du følger den, vil du gå mye før du vet ordet av det.

Vurder power-walking hvis du vil øke hastigheten. Start med ditt vanlige gangtempo i fem til 10 minutter som en oppvarming, og prøv deretter ferdighetene dine til power-walking. Du vil bli overrasket over hvor utmattende power-walking kan være, så start med 10-15 minutter de første gangene og avslutt de 30 minuttene dine med vanlig gangtempo slik at du ikke overdriver det.

Intervalltrening

Når du når en baseline på 30 minutter med power-walking, kan du øke hastigheten enda mer ved å trene med intervaller. Intervaller er der du setter opp forhold mellom arbeid og aktiv hvile (arbeid:aktiv hvile) for å presse kroppen din og forbedre din kardiorespiratoriske kondisjon. Her er et eksempel på hvordan du gjør intervaller.

1. Gå i vanlig tempo i tre minutter, og deretter
2. øk hastigheten i ett minutt, og deretter
3. tilbake til normal hastighet i ytterligere tre minutter, deretter
4. Gjenta denne 1:3-intervallsyklingen for hele treningen.
5. Øk arbeidet over tid og reduser den aktive hvilen.

Her er et eksempel på en intervalltreningsøkt for noen som går i 30 minutter med 5,5 km/t.

1. Gå i 10 minutter i 5,5 km/t, og deretter
2. øk hastigheten til 3,8 mph i ett minutt, og deretter
3. gå igjen i tre minutter i 3,5 mph, deretter
4. gå igjen i 5,8 mph, og så videre til du når tidsgrensen.
5. Øk arbeidsdelen til ett og et halvt minutt og reduser den aktive hvilen til to og et halvt minutt etter hvert som du blir bedre i form (du går raskere, hjertet pumper ikke like hardt, og pusten blir lettere).

Kondisjonen din vil forbedres betydelig etter seks til åtte uker hvis du fortsetter med denne typen trening. Du kan til og med merke mer utholdenhet etter bare én eller to økter.

Strekk

Jeg foreslår følgende fem enkle strekninger før og etter du går. Lett inn i hver strekk til du kjenner spenningen i muskelen du vil strekke og hold til den føles løsere.

Kleggstrekk

1. Stå på armlengdes avstand og len deg mot en vegg eller et gjerde.
2. Sett det ene benet rett bakover og det andre bøyd under deg.
3. Hold ryggen rett og len hoftene fremover.
4. Hold bakbenet rett med hælen på bakken.
5. Gjenta for andre ben.

Strekk fra siden

1. Stå med begge armene over hodet.
2. Len deg til den ene siden, så den andre.
3. Et alternativ er å la høyre arm stå ved siden av deg og bøye seg til høyre mens du når venstre arm når over hodet, og deretter reversere.

Torso twist

1. Stå med begge armene ut til siden med albuene lett bøyd.
2. Føttene skal være i skulderbredde eller litt bredere.
3. Vri overkroppen til høyre og deretter til venstre, vekslende frem og tilbake sakte.

Quadriceps (lår)

1. Når du lener deg mot en vegg, strekker du deg tilbake med venstre hånd og tar tak i høyre ankel.
2. Trekk foten bakover og vekk fra baken.
3. Gjenta for den andre siden.

Hamstrings (baksiden av bena)

1. Sett høyre ben ut omtrent 18 tommer fra kroppen med tåen pekt opp.
2. Bøy venstre ben litt.
3. Rekk ned med begge hender mot høyre fot.
4. Gjenta for den andre siden.
5. Alternativt kan du sette deg ned på sengekanten eller en parkbenk med det ene benet oppe og det andre på gulvet og strekke deg med begge hender til du kjenner strekk på baksiden av benet.

Planlegg turene dine

Jeg anbefaler å sette en ukeplan for turgåing hvis du sliter med motivasjonen eller holder deg til den. Planlegging øker etterlevelsen. Skriv ned dagen(e) i uken du skal gå, tidspunktet på dagen, hvor mange minutter og hvor du skal gjøre det (sted). Angi og gjennomgå ukeplanen din hver uke i tre måneder, og revurder deretter på det tidspunktet.

Hvor kan jeg gå?

Det fine med å gå er at det kan gjøres hvor som helst. Her er noen forslag:

• Når du reiser (en fin måte å utforske en ny by på)
• Rundt blokken din
• Ditt lokale spor
• Arkitektoniske vandreturer
• Gå i kjøpesenter er flott for kalde eller regnfulle forhold, og det er flott for sosial støtte og møte nye mennesker. Ring ditt lokale kjøpesenter for å finne ut når gåklubben deres møtes (mest av tiden er det før kjøpesenteret åpner).
• Løyper i din lokale park
• Mell på landeveisløp sponset av din lokale løpe- eller gåklubb. Mange løpeklubber sponser også gåarrangementer, og mange mennesker går landeveisløp selv når folk løper. Sjekk ut dine lokale klubber.
• American Volkssport Association:Et nettverk av 350 ikke-konkurransedyktige gåklubber som organiserer mer enn 3000 gåarrangementer per år i alle 50 delstater
• Rails-to-Trails:En ideell organisasjon som konverterer forlatte jernbanespor til sykkel-, tur- og turstier
• Gå på tur. Det går i skogen! Sjekk ut American Hiking Society for klubber i ditt område.
• Sjekk ut lokale turer for årsaker i ditt område. American Heart Association, American Diabetes Association og mange andre sponser lokale gåarrangementer.
• Gå tur med hunden din!

Skritttellere

Skrittellere er enheter i pipestørrelse som måler hvor mange skritt du tar. De er en fin måte å holde styr på gangfremgangen din på!

Bør jeg gå eller løpe?

Fordelene ved å løpe kontra å gå

Jeg blir ofte spurt om det å gå er like bra som å jogge. Det er for både helse og trening. Mange av studiene om trening og forebygging av kronisk sykdom bruker gange som måling. Skaderisikoen er lav for å gå, de fleste kan gjøre det, det forbrenner kalorier, og det gjør deg sprek og sunn. Jogging gir de samme fordelene som å gå, men det er mer innvirkning på knærne, hoftene og andre ledd.

Å gå for vekttap

Å gå, som all annen aerobic aktivitet, forbrenner kalorier og vil bidra til vekttap. For å gå ned i vekt må du selvfølgelig forbrenne flere kalorier enn du forbruker uansett hvor mye du trener, så sørg for å redusere kaloriene dine hvis du ønsker å gå ned i vekt, selv om du går mye.

Trening er mye viktigere for å opprettholde vekten enn for å gå ned i vekt. Faktisk mener forskere at det er den beste prediktoren for å opprettholde vekten. Forskning over de siste to tiårene viser tydelig at personer som trener etter vekttap har langt større sannsynlighet for å opprettholde vekten enn personer som ikke trener.

Når det gjelder å gå spesielt for å kontrollere vekten, er gåing den mest populære aktiviteten blant deltakere i det nasjonale vektkontrollregisteret. NWCR er en longitudinell studie av mer enn 5000 menn og kvinner som, for å delta i registeret, må opprettholde et vekttap på 30 pund i minimum ett år. Det nåværende gjennomsnittlige vekttapet blant de 5000 deltakerne er 66 pund, og gruppen har opprettholdt dette tapet i omtrent fem og et halvt år. Det er vanskelig å argumentere med suksess!

Der har du det

Det er så enkelt som å gå ut døren. Og du vil være i godt selskap. Turgåing er den mest populære fysiske aktiviteten blant voksne i USA. Det tar ikke så mye tid (du kan inkludere det i livet ditt), du har gjort det hele livet, du kan gjøre det omtrent hvor som helst, det er mange helse- og treningsfordeler, og du vil føle deg bra når du kommer i gang. Hva venter du på? Gå ut og gå en tur!

Hvor kan jeg få mer informasjon om å gå?

Ressurser

http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/

http://www.americanhiking.org/

http://www.ava.org/

Den komplette guiden til gange, ny og revidert:for helse, vekttap og kondisjon , av Mark Fenton