Vektløfting (motstandstrening)

Fakta om vektløfting (motstandstrening)

Motstandstrening er en fin måte å avrunde en aerobic treningsøkt og hjelpe deg å holde deg sterk.

Har du pumpet strykejern i det siste? Hvis ikke, kan det være lurt å vurdere det. Motstandstrening er en fin måte å avrunde en aerobic treningsøkt og hjelpe deg å holde deg sterk. Jeg vil diskutere inn og ut av motstandstrening i denne artikkelen og deretter foreslå to grunnleggende treningsplaner for å komme i gang.

Hva er motstandstrening?

Motstandstrening er enhver øvelse der musklene trekker seg sammen mot en ytre motstand med det formål å øke styrke, tonus, masse og/eller muskulær utholdenhet. Motstanden kan komme fra manualer, vektmaskiner, elastiske rør eller bånd, slaggblokker, suppebokser, din egen kroppsvekt (for eksempel pushups) eller andre gjenstander som tvinger musklene dine til å trekke seg sammen. Resultatene tar tid, men de kommer garantert når du trener konsekvent over tid.

Hva er typer motstandsøvelser ?

Det finnes flere typer eller stiler for motstandstrening. Kraftløfting (en vektløftingskonkurranse der deltakerne konkurrerer i knebøy, dødløft og benkpress), olympisk vektløfting (den typen du ser på TV der idrettsutøvere løfter vekten over hodet), styrketrening (løfte vekter for å bli sterkere ), og vektløfting (sporten å løfte tung vekt, vanligvis færre enn seks repetisjoner).

Hva er progressiv overbelastning?

En av grunnprinsippene for motstandstrening er prinsippet om progressiv overbelastning . Progressiv overbelastning, som begrepet antyder, betyr at du øker arbeidsbelastningen gradvis over tid ettersom musklene tilpasser seg motstanden, med mål om å få styrke og/eller masse. Anta for eksempel at du har holdt på med biceps-krøller i to uker med 12 pounds, 10 repetisjoner, og deretter i uke tre er 12 pounds lett og du kan løfte mer. I henhold til prinsippet om progressiv overbelastning , på dette tidspunktet vil du øke vekten hvis styrkeforbedring er målet ditt. Styrken din vil forbli den samme hvis du holder vekten den samme.

Hva er frivillig tretthet?

En annen grunnleggende for motstandstrening er å løfte hvert sett til frivillig tretthet. Frivillig tretthet er punktet i settet hvor du ikke kan løfte en rep til uten å jukse den opp (bruke momentum, lene deg langt tilbake, etc.). Selv om det ikke er mye forskning som beviser at det å løfte hvert sett til frivillig tretthet er nødvendig for maksimal nytte, er de fleste styrke- og treningseksperter enige om at å jobbe mot utmattelse endrer muskelfibre på en måte som fører til betydelig vekst.

Er det noen gang for sent å bygge muskler?

Som mange av oss allerede har lagt merke til, reduseres muskelmassen etter hvert som vi blir eldre. Fra og med det fjerde tiåret av livet, mister voksne 3%-5% av muskelmassen per tiår, og nedgangen øker til 1%-2% per år etter fylte 50. Muskler holder oss sterke, de forbrenner kalorier og hjelper oss å opprettholde vår vekt, og det er også en viktig bidragsyter til balansen og beinstyrken vår.

Lær mer om å bekjempe aldersrelatert muskeltap »

Hva er sett og repetisjoner (repetisjoner)?

Sett og repetisjoner er begrepene som brukes for å beskrive antall ganger du utfører en øvelse. En representant er antall ganger du utfører en spesifikk øvelse, og et sett er antall sykluser med repetisjoner du fullfører. Anta for eksempel at du fullfører 15 reps av en benkpress. Du vil si at du har fullført "ett sett med 15 reps." Et sett kan være et hvilket som helst antall reps, så hvis du fullfører 10 reps av en benkpress, vil du si at du har fullført "ett sett med 10 reps", og hvis du fullfører bare fem reps, så vil det være "ett sett av fem reps."

Hvor mange sett bør jeg gjøre?

Forskning er tydelig på at nybegynnere kan utvikle like mye styrke ved å utføre ett sett per øvelse som de kan utføre tre sett. Dette er fordi nybegynnere vanligvis starter med et lavt styrkenivå, noe som gir rom for forbedring (kalt et "adaptivt vindu"). Muskler reagerer raskt på motstandstrening hos utrente individer fordi det adaptive vinduet er stort. Dette er gode nyheter fordi motivasjonen for å fortsette å trene forsterkes av umiddelbar og betydelig forbedring. Etter tre til fire måneder vil imidlertid styrkeøkningen flate ut, og da er flere sett (tre til fem per øvelse) nødvendig hvis ytterligere forbedring er ønsket.

Hvordan går jeg frem for å løfte for styrke?

Muskelstyrke oppnås når du løfter tungt. For ren styrkeutvikling, hold motstanden tung nok til at du ikke kan løfte mer enn åtte reps, og følg deretter det progressive overbelastningsprinsippet og øk vekten når du kan løfte mer enn åtte. Forvent at repetisjonene dine faller når du øker vekten. Anta for eksempel at du har gjort 10 repetisjoner med benkpress med 175 pounds og at du øker vekten til 190 pounds. Fordi vekten er tyngre, vil du løfte færre reps, men ettersom musklene dine tilpasser seg over tid, vil du igjen kunne løfte flere reps. Når styrke er din prioritet, kan du eksperimentere med tunge dager. Tunge dager er når du løfter så mye du kan én gang. Dette kalles maksimalt én repetisjon (maksimalt 10 repetisjoner vil være vekten du kan løfte 10 ganger for å bli trett). Tunge dager er utfordrende, og det må utvises forsiktighet for å unngå belastning eller skade på musklene, så jeg anbefaler dem ikke mer enn en gang i uken. Musklene dine trenger tid til å komme seg og vokse.

Hvordan går jeg frem for å løfte for tonus og utholdenhet?

Tone og utholdenhet maksimeres når du holder vekten lett nok til å løfte 12-15 reps. Igjen gjelder prinsippet om progressiv overbelastning. Det vil si øk vekten når 15 reps blir lett.

Løfting for styrke, tone og utholdenhet (generell kondisjon)

Å holde repetisjonene i området åtte-til-12 legger vekt på en kombinasjon av styrke, tone og utholdenhet. Dette er en realistisk treningsmengde for de fleste individer. Anbefalingen i American College of Sports Medicine Position Stand, "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults," er for nybegynnere å løfte åtte til 12 reps, og at rekkevidden skal utvides til én til 12 reps for middels og avansert trening. Selv om forskning støtter åtte til 12-anbefalingen, tror jeg det er klokt for nybegynnere å starte med 12-15 reps for å redusere risikoen for skade, og så kan vekten økes etter noen uker når musklene har fått plass. Husk at styrke, tonus og litt masse fortsatt oppstår ved å trene med repetisjoner i intervallet 12-15, så du trenger ikke å løfte tyngre enn det hvis du foretrekker det.

Hvor mange dager bør jeg løfte?

Nybegynnere, på grunn av deres brede adaptive vindu, vil oppnå betydelige fordeler med to til tre dager med trening. Avanserte løftere trenger minst tre dager per uke, og vanligvis mer for betydelige gevinster fordi de allerede er så sterke (mer fordel krever mer innsats). Det er ikke uvanlig at kroppsbyggere og andre styrkeidrettsutøvere trener fire til fem dager i uken. American College of Sports Medicine-anbefalingen er for minimum to ikke-påfølgende dager hver uke.

Hvordan vet jeg hvor mye vekt jeg skal løfte?

Prøving og feiling er måten å finne ut hvor mye vekt du skal løfte. Velg en vekt som ser nær det du tror du kan løfte basert på målene dine. Hvis generell kondisjon er målet ditt, velg en vekt du tror du kan løfte åtte til 12 reps (eller 12-15 reps for nybegynnere). Hvis du kan løfte den 25 ganger med letthet, er den for lett, og hvis du bare kan løfte den fire ganger, er den for tung. Det finnes ingen formler for å beregne dette. Bare bestem deg for hva målet ditt er slik at du vet hvor mange repetisjoner du skal løfte, gjett ved å se på vektene, og prøv det. Du vil raskt bli flink til å velge riktig vekt.

Siste trenings- og treningsnyheter

• Trening etter plastisk brystkirurgi er trygt
• Og akkurat som det er trening trygt
• Smog kan redusere treningens fordeler for hjernen din
• Er 10 000 trinn virkelig et magisk tall for helsen?
• I dag bruker folk mye mindre tid på å være aktive
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Hvor mye øker jeg?

Økning i vekten du løfter er ikke foreskrevet med generalisert presisjon, dels fordi muskelgruppene varierer så mye i størrelse og styrke, og dels på grunn av den praktiske delen av vektene som er tilgjengelige på treningssenteret. Vanligvis øker du til den hantelen som er neste på stativet (eller tallerkenen på en vektmaskin), og så hvis du løfter 12 pund med biceps-krøller, er den neste tilgjengelige manualen vanligvis 15 pund. Det er en mulighet for å øke i mindre trinn med manualer ved å bruke et tilbehør som kalles en smultring, en magnetisk vekt på 1¼ pund som festes til enden av manualen (de kommer i andre vekter enn 1¼ pund også). Vektmaskiner har halvvekter til samme formål. Be treningssjefen din om å kjøpe smultringer hvis de ikke har dem.

Vektløfting utstyr :frie vekter vs. maskiner

Hantler og vektstenger er frivekter. De er "frie" eller ubundne, i motsetning til en vektmaskin hvor vektstabelen er koblet med kabler til kammer og trinser og bare beveger seg i én retning. Det er fordeler med begge løftestilene.

Vektmaskiner:

1. Vektmaskiner er enkle å bruke.
2. Det er noen øvelser du kan gjøre med en maskin som du ikke kan gjøre med en manual. For eksempel ville kabelrekker (på en romaskin) være vanskelige å kopiere med frivekter. Du kan gjøre bøyde dumbbell-rader, men de blir ikke helt like. For pengene mine føles kabelrekker jevnere enn noen trening i treningsstudioet! Kabelmaskinen er frittstående eller boltet til en vegg og du sitter vanligvis for å bruke den. Fra sittende posisjon strekker du deg etter kabelen (det er flere forskjellige håndtak) og drar som om du ror båt. Håndtakene kan være stropper, V-stang eller en rett stang. Jo bredere grep desto mer vil du bruke lats (muskler i ryggen som gir svømmere den store V-formen); jo smalere grep jo mer vil du bruke romboidene (musklene mellom skulderbladene).

Vektmaskiner er litt tryggere fordi de er mer kontrollerte og du kan ikke slippe en på foten! Det er imidlertid et argument for det faktum at noen maskiner kan være for store eller for små for noen mennesker, og dette kan sette kroppen i en biomekanisk stilling som ikke samsvarer med den naturlige anatomien til den personen. I den situasjonen kan personen flytte tunge vekter gjennom en rekke bevegelser som ikke samsvarer med måten leddet beveger seg på. Så det kan være farlig belastning på leddet. Dette er ikke studert, men det taler til tanken om at du alltid bør starte motstandstrening med lette vekter. På denne måten kan du teste om maskinen kanskje ikke er bra for deg uten å risikere skader ved å løfte tungt. Hvis du våkner neste dag med smerter i leddet (ikke muskelen), bør du vurdere å få en treningstrener til å vurdere hvordan du beveger deg på maskinen for å finne ut om det er trygt eller ikke. Og selvfølgelig, aldri gjennomgå smerte, og hvis smerten fortsetter, så slutt å bruke den aktuelle maskinen.

Frivekter:

1. Frivektstrening krever balanse og koordinasjon, og hvis du er involvert i en sport som krever balanse, eller du bare trenger balansetrening, kan frivektstrening være mer effektivt.
2. Trening med frivekt kan rekruttere flere muskler enn en maskin fordi du må stabilisere kroppen din når du løfter en manual, mens vektmaskinen støtter deg. For eksempel vil en biceps curl føles mer naturlig og bruke flere muskler i overkroppen (for å støtte vekten) enn om du gjorde en sittende biceps curl i en maskin hvor maskinen gjør noe av jobben og du kan lene deg mot den for innflytelse.
3. Det finnes en rekke øvelser du kan gjøre med manualer som du ikke kan gjøre med maskiner. Utfall, step-ups og mange overkroppsøvelser kan utføres med frie vekter hvis du er kreativ.
4. Det er ingen bevis som tyder på at den ene metoden er overlegen den andre. Mitt forslag er å kombinere frivekter og manualer for å få det beste ut av hver. I ACSM vekttreningsstilling står det følgende:"For nybegynnere til middels trening anbefales det at motstandstreningsprogrammet inkluderer frivekts- og maskinøvelser. For avansert styrketrening anbefales det at det legges vekt på frivektsøvelser , med maskinøvelser som brukes for å utfylle programmets behov."
5. Nye vektløftere bør samarbeide med en trener for å være sikker på at de gjør øvelsene riktig og ikke potensielt skader muskler.

Hvor viktig er rekkefølgen jeg utfører øvelsene i?

Studier har nesten utelukkende brukt en rekkefølge der øvelser jobber med store muskelgrupper før mindre. Årsaken er at en liten muskelgruppe som trettes først vil være det svakeste leddet i kjeden og hindre store muskelgrupper i å jobbe for fullt. For eksempel, hvis du isolerer og sliter ut bicepsmusklene med krøller, og deretter prøver å gjøre lat pull-downs (som bruker biceps, skuldre og rygg), vil du ikke kunne gjøre så mye arbeid for skuldrene og tilbake fordi biceps allerede vil være trett. En fersk studie viste imidlertid at for generell styrkekondisjon, spilte ikke rekkefølgen på øvelsene noen rolle; det vil si at styrkeøkningen var lik for folk enten de brukte store eller små muskler først. Forskerne kommenterte imidlertid at hvis du trener for en spesifikk begivenhet (sportsspesifikk trening), for eksempel tennis, der du trenger brystmusklene som den primære muskelgruppen for forehand-slaget, så vil du trene pecs først før øvelser for underarmene og håndleddet. I startprogrammene nedenfor vil du se eksempler på å jobbe med store til små muskelgrupper.

Hva er vektløftingssplitter?

En splitt refererer til praksisen med å dele treningsøkter etter muskelgruppe. For eksempel kan du trene alle overkroppsmusklene på en dag og underkroppsmusklene på en annen. Eller du kan trene alle skyvemusklene (triceps, pecs og fremre skulder) på en dag, og trekkemusklene (biceps, lats, rhomboider og bakre skulder) på en annen. Det er mange mulige kombinasjoner av splittelser, og jeg foreslår at du eksperimenterer for å finne det som fungerer best for deg. I startprogrammene nedenfor vil du se eksempler på en splittelse.

Hvor mye bør jeg hvile mellom settene og mellom dagene?

Hvor lang tid du hviler mellom settene kan påvirke resultatene dine betydelig. Hvil opptil tre minutter mellom settene hvis ren styrkeutvikling er din prioritet, og ett til to minutter hvis muskulær utholdenhet og tone er din prioritet. Tre minutter lar musklene komme seg etter tretthet slik at du kan generere nok energi til å utføre enda et maksimalt løft på neste sett. Fordelene er ikke diskrete. Det vil si at det overføres fra en stil til en annen, slik at hvis du hviler bare ett minutt mellom settene, vil du fortsatt øke utholdenhet og tone, og hvis du hviler tre minutter mellom settene, vil du fortsatt få utholdenhet og tone. Jeg anbefaler ett til to minutter for de fleste. Mer enn det og du kan ende opp med å bruke mer tid på å chatte med andre på treningssenteret enn å komme deg ned til det du løfter for i utgangspunktet, det vil si å bli sterkere. Den veiledende prinsippet med vektløfting er volum. Det vil si at ligningen setter x reps x vekt (i pounds). Du kan se at jo mer arbeid du gjør, jo mer nytte er det. Hvis du bruker mye mer tid på å hvile enn å løfte, minimerer du fordelene dine. Ta garantert pauser mellom settene, men kom tilbake på jobb så snart musklene er uthvilt.

I løfteteknikken kalt sirkeltrening, beveger du deg raskt fra en vektløftingsstasjon eller frivektsøvelse (eller magemuskler) til en annen. Vanligvis bruker du ikke mer enn 15-20 sekunder på å komme deg til neste øvelse, og jeg anbefaler at du gjør 15-20 reps per øvelse. Det er både kardiorespiratoriske og styrkefordeler med denne treningen. Å kombinere dem er ikke like fordelaktig som dedikert kardiorespiratorisk eller styrketrening alene, men det er en god treningsøkt og et fint avbrekk fra mer tradisjonell trening.

Antall dager du hviler mellom treningsøktene kan også påvirke resultatene dine. Standardrådet er å hvile to dager mellom treningsøktene. Dette er fornuftig hvis du presser hardt, siden musklene trenger tid til å komme seg og vokse. Faktisk kan det ta opptil fem dager for musklene å komme seg helt etter en tøff treningsøkt, og hvis du presser for hardt, kan du oppleve symptomer på overtrening (tretthet, tap av styrke, manglende evne til å løfte 100 %, kronisk sårhet, og vedvarende skader). Hvile og løfte er imidlertid ikke gjensidig utelukkende med splitter. Det er OK å løfte to dager på rad. Erfarne løftere gjør det hele tiden ved å dele opp treningen slik at de trener én muskelgruppe per dag. For eksempel kan de trene overkroppen den ene dagen, og bena på en annen, eller ryggmusklene den ene dagen, og brystmusklene den neste. Eksperimenter med forskjellige deler til du finner det som fungerer best for deg.

Den gylne regel er å huske at muskler restituerer og vokser under nedetid, ikke når du trener, og derfor er det viktig å ta fri . Du vet at du trenger mer hvile hvis du har noen symptomer på overtrening.

Abonner på MedicineNets nyhetsbrev for vekttap/healthy living

Ved å klikke på «Send» godtar jeg MedicineNets vilkår og betingelser og personvernregler. Jeg godtar også å motta e-poster fra MedicineNet, og jeg forstår at jeg kan velge bort MedicineNet-abonnementer når som helst.

Hva med riktige vektløftingsteknikker?

Jeg skrev et svar på dette spørsmålet i Spør ekspertene-delen som du finner her:https://www.medicinenet.com/script/main/
art.asp?articlekey=77873. Jeg nevnte i svaret mitt at det ikke er forskning som viser riktig form for motstandsøvelser. Mennesker er bygget og beveger seg forskjellig, og derfor må du lytte til kroppen din når du utfører motstandsøvelser og sørge for at du kjenner det i musklene du vil jobbe med. De grunnleggende reglene jeg foreslo i svaret mitt var (1) ta deg god tid og løft bevisst, (2) kjenn det i magen på muskelen du prøver å jobbe med og ikke i leddene, og (3) velg vekter som kroppen kan håndtere uten å måtte jukse eller tvinge vekten opp (lene seg langt tilbake, bruke momentum osv.). Hvis du ikke kjenner det i magen på muskelen, kan du enten justere posisjonen og bevegelsen til du gjør det, eller be en erfaren løfter eller trener om å se deg løfte slik at de kan foreta korrigeringer om nødvendig.

Hva er fordelene med vektløfting? Er det noen gang for sent å begynne?

Nye fordeler med motstandstrening ser ut til å bli oppdaget hele tiden. Forskning til dags dato viser at motstandstrening er assosiert med forbedringer i alle de følgende:

• Muskulær styrke og utholdenhet
• Funksjonell kapasitet og evne (falle, gå i trapper)
• Blodtrykk
• Osteoporose
• Sarkopeni (tap av muskler når vi blir eldre)
• Smerte i korsryggen
• Insulinresistens og glukosemetabolisme
• Forbrenningshastighet i hvile
• Kroppsfett
• Psykisk velvære

Er det noen gang for sent?

Det er aldri for sent å starte et motstandstreningsprogram. I en klassisk studie på et sykehjem i Boston utførte 100 beboere i alderen 72-98 år motstandstrening tre ganger i uken i 10 uker. Muskelstyrken økte med 113 %, ganghastigheten økte med nesten 12 %, og lårmuskelområdet økte med 2,7 %!

Vektløfting rutiner

Du finner to startprogrammer nedenfor. De er brutt opp etter muskelgruppe og er tre dager i uken. Du kan eksperimentere med splitter, øvelser og antall dager i uken. Jeg foreslår 12-15 repetisjoner og ett til tre sett per øvelse for nybegynnere (husk at du kan få betydelig styrke med bare ett sett). Jeg har inkludert mer enn én øvelse for hver muskelgruppe. Du kan holde deg til én øvelse hvis du vil, eller eksperimentere med mer enn én. Bruk prinsippet om progressiv overbelastning og øk vekten når du enkelt kan utføre 15 reps. Hvis du bruker elastisk slange, start med slangen som du kan løfte 12-15 ganger for å bli trett, og øk deretter når du blir sterkere.

Dag 1 :Bryst (benkpress med stang eller dumbbell press, fluer, pushups), triceps (benk dips, tilbakeslag)

Dag 2 :Rygg (bøyde rader), biceps (krøller, stående eller sittende)

Dag 3 :Skuldre (sidehevinger, fronthevinger), ben (knebøy, utfall)

Her er en annen splittelse.

Dag 1 :Bryst (benkpress med stang eller dumbbell press, fluer, pushups), rygg (bøyde rader, nedtrekk)

Dag 2 :Biceps (krøller, stående eller sittende), triceps (benk dips, tilbakeslag)

Dag 3 :Skuldre (sidehevinger, fronthevinger), ben (knebøy, utfall)

Det er verdt det!

Motstandstrening er verdt det. Du vil få styrke, utholdenhet og selvtillit. Det føles fantastisk å føle seg sterk, og jeg oppfordrer deg til å prøve det! Husk at det aldri er for sent å begynne!