Hva er de 3 hovedkjernemusklene?

Kjernen din består av flere muskler som jobber sammen for å gi stabilitet, balanse og holdning. Lær om hvordan du styrker kjernen din

Kjernen din består av flere muskler som jobber sammen for å gi stabilitet, balanse og holdning. De viktigste kjernemusklene inkluderer:

• Tverrgående abdominis: Ligger dypt i magen, stabiliserer bekkenet ditt og opprettholder det indre buktrykket, noe som hjelper til med å holde organene på plass.
• Rectus abdominis: Går fra ribbeina til kjønnsbein, også kjent som «six pack»-musklene.
• Skrå: Lar deg rotere bagasjerommet. For eksempel, hvis du vrir magen til høyre, trekker de venstre ytre skråmusklene seg sammen, og hvis du vrir magen til venstre, trekker de høyre indre skråmusklene seg sammen.

Andre kjernemuskler inkluderer følgende:

• Bekkenbunnsmuskulaturen
• Multifidus
• Erector spinae (sacrospinalis), spesielt longissimus thoracis
• Diapragma
• Lumbalmuskler
• Quadratus lumborum (dyp del)
• Dyp rotatorer
• Latissimus dorsi
• Gluteus maximus
• Trapezius

Hvordan kan du styrke kjernemuskulaturen?

Kjernestyrking er en viktig del av ethvert treningsprogram. Enhver øvelse som involverer å bruke rygg- og magemusklene på en koordinert måte styrker kjernen. Her er 3 eksempler.

Broer

• Start på ryggen og bøy knærne.
• Ryggen din skal være i en rett, men nøytral stilling, verken buet eller presset mot gulvet.
• Sørg for at skuldre, overkropp, hofter og knær er i en rett linje.
• Løft hoftene sakte opp fra gulvet, hold magemusklene engasjert, til de er på linje med skuldrene og knærne.
• Uten å miste formen, hold denne posisjonen så lenge du kan.
• Trekk hoftene sakte tilbake til gulvet.

Crunches

• Start på ryggen med bøyde knær.
• Føttene dine bør være i hoftebreddes avstand.
• Kryss armene rundt skulderen.
• Stram kjernemuskulaturen, stikk inn haken og løft sakte øvre del av ryggen uten å løfte korsryggen eller føttene fra gulvet.
• Hold denne posisjonen i 1–2 sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen ved å senke ryggen.
• Utfør 8-2 repetisjoner som 1 sett.

Planker

• Start på alle fire, plasser hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
• Rett opp knærne og plasser føttene i hoftebreddes avstand.
• Stram kjernen og hold denne posisjonen i 10–30 sekunder, gradvis videre til ett minutt.

Hva er fordelene med kjerneøvelser?

Forbedre balanse og stabilitet

En sterk kjerne hjelper deg å opprettholde balanse og stabilitet når du utfører rutinemessige aktiviteter som å bøye seg ned for å knyte skoene, strekke seg etter noe over hodet osv.

Tone magemusklene

Aerobic aktiviteter reduserer magefett rundt magen, og kjerneøvelser toner musklene som former magen.

Lindre ryggsmerter

Å styrke kjernemuskulaturen kan bidra til å korrigere dårlig holdning og lindre ryggsmerter.