Hva er de 5 beste øvelsene?

de 5 beste øvelsene for å opprettholde helse og kondisjon er armhevinger, turgåing, svømming, styrketrening og yoga.

Alle, uavhengig av alder eller kjønn, må holde seg fysisk aktive for å være friske. Men studier viser at bare 1 av 5 voksne og tenåringer får nok trening i løpet av dagen for å holde seg i form. Så hva er de beste øvelsene som vil sørge for at du optimaliserer din generelle helse?

Sannheten er at de beste øvelsene for deg avhenger av din alder, generelle helse og utholdenhet. Hvis du for eksempel har tilstander som høyt blodtrykk, leddgikt eller hjertesykdom, kan det være lurt å snakke med legen din om hva som fungerer for deg.

For de fleste friske voksne fungerer imidlertid disse 5 grunnleggende øvelsene generelt best for å opprettholde helse og kondisjon:

Push-ups

Push-ups bidrar til å styrke ulike muskler, inkludert de i armene, skuldrene og brystet. De engasjerer også magemusklene og styrker korsryggen.

• Sett deg på gulvet med forsiden ned.
• Plasser håndflatene litt bredere enn, men på linje med skuldrene.
• Strekk bena bakover slik at kroppen din er balansert på hendene og tærne.
• Hold kroppen i en rett linje fra topp til tå uten å bøye ryggen.
• Hold føttene sammen eller litt fra hverandre avhengig av hva som er mest behagelig for deg.
• Hold kjernen stram, pust inn, bøy sakte albuene og senk kroppen til albuene er i en 90-graders vinkel.
• Pust ut, skyv kroppen opp igjen med hendene, og før hendene til startposisjonen.
• Hold albuene lett bøyd. Ikke lås albuene.
• Gjenta.

Gå

Å ta en rask spasertur er en av de beste måtene å holde seg i form og sunn mens du minimerer risikoen for slitasje på kroppen din. Hvis du er nybegynner, start sakte og gå i omtrent 20-30 minutter om gangen. Prøv deretter å øke til et raskt tempo og ta minst 10 000 skritt om dagen.

Rask gange kan bidra til å forbrenne omtrent 300-500 kalorier i timen, bidra til å miste ekstra kilo, bygge sunne bein og forbedre hjertehelsen. Sørg for å bruke sko av god kvalitet for å redusere belastningen på leddene dine.

Svømming

Svømming er en morsom og avslappende måte å forbrenne kalorier på og øke den generelle helsen. En svømmeøkt på ca. 30 minutter vil bidra til å forbrenne rundt 150-250 kalorier. Det bygger også styrke og utholdenhet, øker stoffskiftet og bidrar til å bekjempe stress.

Styrketrening

Muskler spiller en avgjørende rolle for å holde deg både sunn og i form. Sterke muskler kan hjelpe deg å brenne kalorier selv mens du hviler, og kan også hjelpe deg med å håndtere diabetes og fedme.

Når du trener styrketrening som vektløfting, er musklene aktive og jobber. Dette forhindrer muskelsvinn, som oppstår når musklene ikke lenger er aktivt involvert i å brenne kalorier og bygge styrke.

Styrketreningsøvelser involverer ofte bruk av manualer, vektstenger, kettlebells og tallerkener. Hvis du er nybegynner kan det være lurt å begynne å trene styrke under veiledning av en sertifisert trener. Start med lettere vekter og øk sakte til tyngre vekter hvis ønskelig. Sikt på lettere vekter, men flere repetisjoner.

Yoga

Yoga er en eldgammel praksis som fokuserer på å bringe harmoni mellom sinn, kropp og sjel. Den kombinerer fysiske positurer med pustekontroll, avslapning og konsentrasjonsteknikker.

Yoga bidrar til å forbedre fleksibiliteten, bekjempe stress, forbedre søvnen, øke immuniteten, styre vekten og bygge utholdenhet. Hvis du aldri har gjort det før, kan det være lurt å prøve å ta en klasse med en sertifisert yogainstruktør og deretter bruke disse teknikkene i hverdagen.

Hva er fordelene med trening?

Andre livsstilsfaktorer, som ernæring, god søvn, drikke mye vann og stressmestring, spiller en avgjørende rolle for å holde en person fysisk og mentalt frisk. Trening er imidlertid en stor del av den prosessen som ikke bør overses.

Ved å holde deg i form kan du bidra til å forhindre flere sykdommer, inkludert diabetes, hjertesykdommer, høyt blodtrykk og til og med kreft.

God trening kan:

• Hjelp med å holde vekten
• Øk utholdenheten
• Forbedre fleksibiliteten (bevegelsesområde)
• Reduser risikoen for skader
• Fremme beinhelse
• Øk stoffskiftet

Hvor mye bør du trene?

I følge American Heart Association bør voksne sikte på minst:

• 150 minutter per uke med moderat intensitet aerobic aktivitet
• 75 minutter per uke med kraftig aerob aktivitet
• Eller en kombinasjon av begge, helst spredt utover uken

Videre bør de sikte på moderat til høy intensitet muskelstyrkende øvelser, som motstand eller vekttrening, minst to ganger i uken.

For barn og tenåringer mellom 6-17 år anbefales minst 60 minutter daglig fysisk aktivitet med moderat til kraftig intensitet, for det meste aerobic. Barn bør også gjøre vektbærende øvelser minst 3 dager i uken for å fremme beinhelsen. Barn mellom 3-5 år bør være aktive mesteparten av dagen i lek, spesielt utendørs, når det er trygt mulig.