Hva er de beste løselige fibermatene?

Oppløselig fiber kan bidra til å senke kolesterol- og glukosenivået i blodet. Finn ut hvilke matvarer som er de beste kildene til løselig fiber

Kostfiber er deler av plantemat - frukt, grønnsaker, fullkorn - som ikke kan fordøyes helt eller absorberes i kroppen. I stedet passerer de gjennom fordøyelsessystemet og ut kroppen din.

Fiber er klassifisert i to brede grupper:

• Løselig fiber (løses opp i vann): Hjelper med å trekke vann inn i tarmen og gjør det til en gel-lignende substans, og hjelper til med å senke blodsukker og kolesterolnivåer.
• Uløselig fiber (løses ikke opp i vann): Fremmer bevegelsen av innholdet i tarmen og tilfører bulk til avføringen og lindrer forstoppelse eller sjelden avføring.

Selv om det er forskjell på disse to fibertypene, inneholder de fleste matvarer både løselig og uløselig fiber i varierende proporsjoner. Nedenfor er de beste kildene til løselig fiber å inkludere i kostholdet ditt.

Tabell:Beste kilder til løselig fiber Type løselig fiber Kilder Beta-glukaner

• Havre
• Havrekli
• Bønner
• Byg
• Erter
• Bær
• Linfrø
• Bananer
• Gulrøtter
• Appelsiner
• Eple
• Soyabønner

Polydekstrosepolyoler Lagt til visse bearbeidede matvarer (se etiketten) Inulin oligofruktose Lagt til visse bearbeidede matvarer (se etiketten) Psyllium

• Avledet fra planten Plantago ovata
• Tilgjengelig som et supplement
• Kan legges til visse matvarer og drikker

Resistent stivelse

• Umodne bananer
• Havre
• Belgfrukter
• Lagt til visse bearbeidede matvarer (se etiketten)

Hvetedekstrin

Lagt til visse bearbeidede matvarer (se etiketten)

Hvor mye fiber trenger du?

American Heart Association anbefaler å få nok fiber og næringsstoffer i kostholdet ditt hver dag ved å spise rikelig med fullkorn, grønnsaker, frukt, nøtter og frø.

I USA er det gjennomsnittlige kostfiberinntaket blant voksne omtrent 15 gram per dag, som er nesten halvparten av det anbefalte kostinntaket (omtrent 25-35 gram om dagen).

Siden mengden fiber du bør ha hver dag varierer avhengig av alderen din og om du har noen underliggende helsetilstander hos personen, spør legen din hvor mye fiber du bør spise daglig.

Hva er fordelene med å inkludere fiber i kostholdet ditt?

Å spise mer kostfiber kan ha følgende helsemessige fordeler:

• Hjelper med å regulere appetitten og opprettholde en sunn vekt
• Hjelper fordøyelsen og lindrer forstoppelse
• Senker kolesterolnivået i blodet
• Hjelper med å kontrollere blodsukkernivået
• Senker risikoen for hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag
• Hjelper med å redusere kreftrisiko, spesielt risiko for kolorektal kreft
• Senker risikoen for tarmsykdommer som divertikkelsykdom, sure oppstøt, magesår og hemoroider
• Øker immunitet, spesielt tarmimmunitet (ved å hjelpe gode tarmbakterier til å trives)
• Reduserer betennelse i kroppen
• Forbedrer hudhelsen