Hva kan veganere spise for protein?

Vegansk protein kommer fra plantebaserte kilder og er en diett rik på grønnsaker, frukt, korn, belgfrukter, nøtter og frø.

Veganere kan dekke proteinbehovet sitt utelukkende fra plantebaserte kilder hvis de planlegger nøye. Et godt balansert vegansk kosthold rikt på grønnsaker, frukt, korn, belgfrukter, nøtter og frø vil gi rikelig med protein til en gjennomsnittlig person. Anbefalt daglig inntak er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Noen eksperter anbefaler imidlertid litt høyere mengder for plantebaserte spisere, opptil ett gram protein per kilo kroppsvekt.

Tabellen nedenfor viser de beste veganske proteinkildene. Bortsett fra det nedenfor, er edamame, tempeh, tofu, soyamelk, chiafrø, hampfrø og quinoa gode proteinkilder. I tillegg kan proteinpulver og kosttilskudd også hjelpe veganere med å oppfylle deres proteinbehov.

Tabell. Liste over veganske proteinkilder Vegansk proteinkilde Eksempler Nøtter

• Mandel
• Prasilnøtter
• Cashewnøtter
• Kokosnøtt
• Fiber (hasselnøtter)
• Macadamia
• Peanøtter
• Pekannøtter
• Pinjekjerner
• Pistasjenøtter
• Valnøtter

Frø

• Gresskar
• Frøspirer (alfalfafrø, linser, erter og soyabønner)
• Sesam
• Squash
• Solsikke

Belgfrukter

• Bønner som svarte, brede, nyre, lima, marineblå, erter og soya
• Svartøyde erter (Cowpeas)
• Kikerter (garbanzobønner)
• Linser
• Peanøtter
• Erter

Korn

• Byg
• Bokhvete
• Bulgur
• Sprækket hvete
• Mais
• Hirse
• Havre
• Ris
• Rug
• Triticale
• Hvete

Nøttesmør

• Panøttsmør
• Mandelsmør

Grønnsaker

• Spinat
• Brokkoli
• Hageerter
• Potet med skinn
• Mais
• Grønnkål

Hva er protein?

Protein er en av de tre makronæringsstoffene, sammen med karbohydrater og fett. Det er avgjørende for kroppens generelle struktur, funksjon og metabolisme. Hvert protein er sammensatt av en distinkt sekvens av aminosyrer. Disse aminosyrene fungerer som byggesteinene for større proteinstrukturer.

Det er 20 forskjellige aminosyrer, hvorav ni kalles essensielle aminosyrer (histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin) fordi kroppen ikke kan lage dem.

Vanlige funksjoner til protein i kostholdet kan omfatte:

• Kollagen, keratin og elastin er alle strukturelle proteiner som finnes i muskler og annet vev.
• Proteiner, som insulin, kan fungere som kjemiske budbringere eller hormoner for å overføre signaler for ulike kroppsfunksjoner.
• Proteiner hjelper til med transport av næringsstoffer gjennom hele kroppen. Hemoglobin, for eksempel, er et protein som transporterer oksygen fra lungene til kroppsvev.
• Antistoffer og immunglobuliner er proteiner som er en del av immunsystemet vårt.
• Proteiner fungerer som enzymer som hjelper på fordøyelsesbesvær.

Bortsett fra det ovennevnte, her er noen flere fordeler ved å inkludere proteinrik mat i kostholdet ditt:

• Reduserer appetitt og sultnivåer
• Øker stoffskiftet
• Forbedrer beinstyrken
• Øker muskelmasse og styrke
• Hjelper med vekttapsmål
• Øker energinivået
• Hjelpemidler til celle- og vevshelse

Hva er fordelene med å holde seg til veganske proteinkilder?

En komplett proteinkilde inkluderer alle ni essensielle aminosyrer, som alle er nødvendige for et sunt kosthold. Den største fordelen med å spise animalsk protein er at det inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen vår ikke kan produsere. Det er imidlertid noen fordeler med å holde seg til plantebaserte proteiner, for eksempel:

• Plantebaserte dietter som inneholder protein kan hjelpe deg å gå ned i vekt hvis de følges riktig.
• En av de viktigste fordelene med å stole på plantebaserte proteinkilder er at de forbedrer hjertehelsen din.
  • Plantebaserte dietter har de mest positive effektene på lipoproteiner med lav tetthet eller "dårlige" kolesterolnivåer.
  • The American Heart Association anbefaler å erstatte mettet fett med sunnere fett som flerumettet og enumettet fett som kan forbedre kolesterolnivået.

Det er mulig å få tak i aminosyrene kroppen din trenger fra plantebaserte proteiner ved å spise et variert kosthold. Proteinmangel er en risiko som de fleste ikke bør bekymre seg for. Hvis du inntar nok kalorier i løpet av dagen, oppfyller du nesten helt sikkert den nødvendige mengden protein. Dietter med for lite kalorier risikerer å ha mangel på protein sammen med andre næringsstoffer.