Hva kan vegetarianere ikke spise?
Avhengig av restriksjonene, utelukker et vegetarisk kosthold vanligvis kjøtt, fjærfe, fisk og sjømat.
Et vegetarisk kosthold, som er et sunt alternativ til et kjøttbasert kosthold, er hovedsakelig fokusert på å få næring fra plantebasert mat. Basert på restriksjonene kan et vegetarisk kosthold komme i følgende former:
- Vegansk kosthold: Denne typen diett ekskluderer alle typer animalske produkter, for eksempel:
- Kjøtt
- Meieriprodukter
- Kjære
- Fjærkre
- Fisk og annen sjømat
- Egg
- Lakto-vegetarisk kosthold: I denne dietten er meieriprodukter og honning inkludert, men andre animalske produkter er ikke tillatt, som inkluderer:
- Kjøtt
- Fjærkre
- Fisk og annen sjømat
- Egg
- Lakto-ovo-vegetarisk kosthold: De fleste amerikanere følger denne typen diett, som inkluderer å spise egg, meieriprodukter og honning. Imidlertid utelukker den andre animalske produkter, for eksempel:
- Kjøtt
- Fjærkre
- Fisk og sjømat
- Pescatarisk kosthold: Denne dietten tillater fisk, men utelukker andre matvarer, for eksempel:
- Kjøtt
- Fjærkre
- Egg
- Meieri
- Ovo-vegetarisk kosthold: Denne dietten tillater egg, men utelukker matvarer som:
- Kjøtt
- Fjærkre
- Sjømat og fisk
- Meieri
Hva er fordelene med et vegetarisk kosthold?
Et vegetarisk kosthold inneholder lite usunt fett (eller mettet fett) og kolesterol, som begge er skadelige for kroppen. Vegetarisk kosthold kan derfor ha flere fordeler, inkludert:
- En sunn vekt. Studier utført på vekttap fant at personer på et vegetarisk kosthold gikk ned mer i vekt sammenlignet med de som var på et kjøttbasert kosthold.
- Redusert risiko for hjertesykdom. Mettet fett forårsaker en økning i lavdensitetslipoprotein (LDL) eller dårlig kolesterol. Et vegetarisk kosthold kan bidra til å senke LDL-kolesterolnivået, og dermed redusere risikoen for hjertesykdommer og opprettholde et sunt blodtrykk.
- Reduksjon i den totale frekvensen av kreft. Et vegetarisk kosthold har et høyt innhold av fibre, fytokjemikalier og isoflavoner som kan ha antikrefteffekter.
- Redusert risiko for type II diabetes. Vegetarianere er mer sannsynlig å ha en lavere kroppsmasseindeks (BMI). I tillegg bidrar høy fiber i et vegetarisk kosthold til å forbedre insulinfølsomheten.
Hvordan får du riktig ernæring mens du spiser vegetarisk?
Et kosthold som er rikt på mettet fett og lite umettet fett kan øke kolesterolet, blodsukkernivået og vekten. Men mens de følger et vegetarisk kosthold, bør folk sørge for at de får i seg alle næringsstoffene de ellers ville mistet ved å begrense kostholdet.
Vær oppmerksom på inntaket av mat som inneholder næringsstoffer, inkludert:
- Protein. Proteiner kan fås fra belgfrukter, melk, bønner (svarte bønner eller kikerter), ost og soyaprodukter, for eksempel tofu.
- Kalsium. Hvis du er på en vegansk diett (som utelukker meieriprodukter), kan det hende du mangler ditt daglige inntak av kalsium. Et slikt kosthold bør inneholde kalsiumrike matvarer, inkludert:
- Mørke bladgrønnsaker, som bok choy, spinat, grønnkål og brokkoli
- Kornblandinger og juice eller soyayoghurt som er beriket med kalsium
- Jern. Spis mat som er rik på jern, som mørkt bladgrønt, soyabønner, linser, fullkorn og melasse.
- Vitamin C. Vitamin C, som forbedrer absorpsjonen av jern med seks ganger, inkluderer kilder til mat som:
- Meloner
- Sitrusfrukter (kiwi, jordbær, appelsin, grapefrukt)
- Tomater
- Kokosnøtter
- Brokkoli
- Ananas
Har et vegetarisk kosthold noen ulemper?
Vegetarisk og vegansk kosthold har ikke vesentlige ulemper. Imidlertid kan diettene som ikke inkluderer meieriprodukter og egg mangle visse vitaminer, inkludert:
- Vitamin B12. Veganere trenger å få den nødvendige mengden vitamin B12 fra:
- Vitamin B12-beriket frokostblandinger og soyamelk og yoghurt
- Ernæringsgjær
- Forsterket tofu
- Vitamin B12-tilskudd
- Vitamin D. Vanligvis tilsatt melk, kan en veganer få vitamin D fra:
- Sopp
- D-vitaminberiket soyamelk
- D-vitaminberiket mandelmelk
- Eksponering for sollys i 15 til 20 minutter
- D-vitamintilskudd