Hva kan du spise som lakto-ovo-vegetarianer?

Lakto-ovo-vegetarianere kan nyte de helsemessige fordelene ved et plantebasert kosthold mens de også spiser meieriprodukter og egg, i motsetning til en rent vegansk kosthold.

Lakto-ovo-vegetarianere spiser vanligvis egg, meieriprodukter og plantebasert mat (som grønnsaker, korn, belgfrukter, frukt, nøtter og frø), men spiser ikke andre animalske produkter, som kjøtt, fjærfe eller fisk. Ovo er en forkortelse for egg og lacto er en forkortelse for meieri. Dette er den mest typiske vegetariske dietten.

Hvis en person er lakto-ovo-vegetarianer, bør de være spesielt oppmerksomme på følgende ernæringsbehov.

• Protein: Protein hjelper røde blodceller og muskler til å fungere ordentlig.
  • Proteinkilder som lakto-ovo vegetarianere kan ha er
    • Melkprodukter
    • Belgfrukter (bønner, linser, erter)
    • Soya
    • Nøtter
    • Frø
    • Egg
    • Fullkorn, som quinoa og bokhvete
• Sink: Sink fremmer sårheling og styrker immunforsvaret.
  • Sink kan fås fra
    • Belgfrukter
    • Nøtter
    • Frø
    • Fullkorn
• Strykejern: Jern hjelper til med transport av oksygen gjennom hele kroppen.
  • Vegetarianere trenger omtrent to ganger mer jern enn ikke-vegetarianere fordi jern fra plantemat ikke absorberes like godt som jern fra kjøttkilder.
  • Jern finnes i
    • Belgfrukter
    • Forsterket pasta og frokostblandinger
    • Svisker, rosiner og aprikoser
    • Quinoa
    • Blackstrap melasse
    • Mørkegrønne grønnsaker
• Omega-3-fettsyrer: Omega-3-fettsyrer fremmer hjertehelse hos voksne så vel som spedbarns hjerne- og øyeutvikling og finnes for det meste i sjømat og fisk.
  • Vegetariske kilder til omega-3-fettsyrer inkluderer
    • Berikede soyadrikker
    • Appelsinjuice
    • Omega-3 egg
    • Tofu
    • Kanolaolje
    • Soyaolje
    • Linfrø
    • Valnøtter

Bortsett fra disse, kan personer på lakto-ovo vegetarisk kosthold inkludere følgende.

• Frukt: Epler, appelsiner, bananer, jordbær, meloner, fersken
• Fullkorn: Quinoa, bygg, havre, amaranth, bokhvete
• Grønnsaker: Brokkoli, paprika, grønnkål, spinat, tomater, aubergine, sopp
• Egg: Hele egg, inkludert hvite og eggeplommer
• Meieriprodukter: Melk, ost, yoghurt, smør
• Nøtter, frø og nøttesmør: Cashewnøtter, mandler, gresskarfrø, valnøtter, linfrø, peanøttsmør
• Bønner og belgfrukter: Bønner, peanøtter, erter, linser
• Sunn fett: Avokado, oliven, olivenolje, nøtter, frø
• Vegetarisk protein: Tofu, tempeh, seitan, erter og belgfrukter

Personer som følger et lakto-ovo-vegetarisk kosthold bør innta mat fra alle grupper for å sikre tilstrekkelig proteintilførsel og unngå mangel på mikronæringsstoffer.

Hva er fordelene med et lakto-ovo vegetarisk kosthold?

Hvis det følges på en godt planlagt og balansert måte, har lakto-ovo vegetarisk kosthold en rekke ernæringsmessige helsefordeler, for eksempel:

Vekttap

• Fordi den er høy i fiber og lav i kalorier, noe som bidrar til å holde en person mett og unngå overspising, kan denne dietten bidra til å gå ned noen ekstra kilo.
• Fedmerisiko reduseres hos personer som følger et lakto-ovo-vegetarisk kosthold hvis de inkluderer hele matvarer, inkludert mye grønnsaker i kostholdet.

Bra for type II diabetespasienter

• En lacto-ovo vegetarisk livsstil kan hjelpe folk å opprettholde blodsukkernivået bedre siden de må fokusere på å øke inntaket av sunn mat, som frukt og grønnsaker, fullkorn, nøtter og belgfrukter, samtidig som de reduserer forbruket av transfett og mettet fett.
• Den lakto-ovo-vegetariske livsstilen forbedrer blodsukkerkontrollen, som forbedrer insulinfølsomheten og regulerer blodsukkernivået og kan senke de generelle hemoglobin A1c-nivåene (en markør for langsiktig blodsukkerkontroll).

Forbedrer hjertehelsen

• Et vegetarisk kosthold rikt på lakto-ovo-proteiner reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.
• Plantebaserte dietter forbedrer blodstrømmen, blodkarhelsen og blodtrykket, noe som innebærer en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.

Øk fiberinntaket

• Kostfiber er avledet fra de ufordøyelige delene av plantebasert mat, og plantebaserte dietter kan inneholde mer fiber enn kjøttbaserte dietter.
• Fiberfordelene inkluderer forbedret blodsukkerkontroll og lavere risiko for gastrointestinale problemer og enkelte typer kreft (som kolorektal kreft).

Hva er ulempene med lakto-ovo vegetarisk kosthold?

Selv om dette spisemønsteret kan gi helsemessige fordeler, krever det også litt ekstra forberedelse, siden lakto-ovo-vegetarianere må sørge for at kostholdet deres inneholder tilstrekkelige mengder protein, jern, sink og omega-3-fett.

Andre ulemper kan omfatte:

• Dyrekjøtt inneholder langt flere aminosyrer enn vegetabilsk mat, så en vegetarianer må innta flere kalorier for å sikre at kroppen får nok aminosyrer. Det økte kaloriinntaket kan føre til vektøkning.
• Den vanligste bivirkningen er mangel på vitamin B12, som er rikelig i lever, rødt kjøtt og kylling. Vegetarisk mat er mangelfull på vitamin B12, noe som kan føre til nerveproblemer, tretthet og vansker med å tenke.

Vegetarisk kosthold kan være like sunt som alle andre. Forbruk av et bredt utvalg av grønnsaker er et av hovedprinsippene for en sunn livsstil. Å spise bare grønnsaker kan imidlertid forårsake visse ernæringsmessige mangler. Disse kan unngås ved å følge den lakto-ovo-vegetariske dietten.