Hvilke matvarer er klassifisert som belgfrukter?

Belgfrukter er en type grønnsaker som inkluderer bønner, erter og linser, og tilbyr en rekke ernæringsmessige fordeler, som høy fiber og lavt fettinnhold.

Matvarer som har blitt klassifisert som belgfrukter inkluderer frø av planter fra belgfruktfamilien (bønner, erter og linser).

Du finner ulike belgfrukter i supermarkedet, som kan tørkes eller hermetiseres. Eksempler på belgfrukter er vist nedenfor:

• Bønner
  • Adzuki-bønner (åkererter og røde bønner)
  • Anasazi-bønner (aztekiske bønner og hulebønner)
  • Svartøyde erter (cowpeas og southern peas)
  • Sorte bønner (svarte skilpaddebønner og skilpaddebønner)
  • kidneybønner
  • Favabønner (småbønner)
  • Garbanzobønner (kikerter)
• Linser
  • Belugalinser
  • Brune linser
  • Franske grønne linser
  • Grønne linser
  • Røde linser
• Soyabønner
• Edamame (umodne soyabønner)
• Peanøtter

Hva er de ernæringsmessige helsemessige fordelene ved å spise belgfrukter?

Belgvekster anses som sunn mat siden de er rikelig med følgende næringsstoffer:

• Planteprotein
• Fiber
• B-vitaminer
• Stryk
• Foler
• Kalsium
• Kalium
• Fosfor
• Sink

Belgvekster er ernæringsmessig lik kjøtt, bortsett fra et lavere innhold av jern og fravær av mettet fett, og deres høye proteininnhold gjør dem til en utmerket erstatning for kjøtt og meieriprodukter, spesielt for personer som spiser vegetarisk.

Å spise bare én kopp (240 ml) kokte svarte bønner tilsvarer 15 gram fiber, som er halvparten av det anbefalte daglige næringsinntaket. I tillegg gir samme mengde svarte bønner 40 gram karbohydrater.

Å gjøre belgfrukter til en del av ditt daglige kosthold kan:

• Hjelp med å kontrollere vekten.
• Forebygg diabetes type II.
• Hjelper deg å opprettholde et normalt blodsukkernivå.
• Senker blodtrykket.
• Administrer kolesterolnivået ditt.
• Reduser risikoen for hjertesykdom.
• Kutt ned overspisingsadferd.

Hva er de forskjellige måtene å bløtlegge belgfrukter på?

Å bløtlegge belgfrukter i vann er en utmerket måte å tilberede dem på og forbedre fordøyelsen.

Når du har valgt hvilken type belgfrukt du vil spise, kast eventuelle krympede eller misfargede belgfrukter og grus og skyll dem godt. Avhengig av hvor lang tid du har, kan du bruke en av følgende oppskrifter for å bløtlegge dem.

• Bløtlegging og nedkjøling: Ta ett pund tørkede belgfrukter og 10 kopper vann i en gryte. Dekk til kjelen og sett den i kjøleskap over natten eller i det minste i fire timer.
• Koking og bløtlegging: Ta ett pund tørkede belgfrukter og 10 kopper vann i en gryte og kok opp. Dekk til kjelen og sett den til side i minst fire timer.

Hva er den riktige måten å tilberede belgfrukter på?

Etter at du har bløtlagt bønnene, tøm dem og skyll dem godt. Kok dem med tre ganger vann i en kjele. Ikke bruk det samme bløtleggingsvannet til å koke de tørkede bønnene.

Når bønnene har kokt, kan du tilsette urter og krydder. Fortsett å småkoke til de blir møre nok til å knuses mellom to fingre eller med en gaffel. Å tilberede dem i en trykkoker med tre fløyter sikrer en grøtaktig konsistens.

Hvis oppskriften din krever tomater eller eddik, tilsett dem bare mot slutten av tilberedningsprosessen. Å legge dem til i begynnelsen eller midten gjør belgfruktene seige.

Hvordan gjøre belgfrukter til en del av kostholdet ditt

Hvis du tenker på hvordan du kan inkludere belgfrukter i kostholdet ditt, her er noen smarte oppskrifter for å gjøre det:

• Tilbered supper, gryteretter, salater og gryteretter som inneholder belgfrukter.
• Bruk purerte bønner som pålegg til brødet ditt.
• Legg til kokte bønner i smørbrød, burgere og kjøttboller.
• Bytt ut chips med soyanøtter som snacks.

Husk å konsumere mye vann og tren godt for å forhindre gassproblemer på grunn av fiber og protein i belgfrukter.