Hvilke matvarer inneholder mye protein?

Proteinrike matvarer inkluderer både animalske produkter og planteprodukter, som meieri, sjømat, kjøtt, tofu, linser, kikerter, og mer.

Protein er et makronæringsstoff som er essensielt for å bygge kroppsvev og reparere deres slitasje, i tillegg til å tjene som en energikilde.

Mat med høyt proteininnhold

Animalprodukter

• Meeriprodukter, for eksempel gresk yoghurt og cottage cheese
• Fjærkre, som kalkun og kyllingbryst
• Egg
• Rødt kjøtt, for eksempel magert biff
• Fisk og sjømat, som tunfisk, sardiner og laks
• Reker
• Melk

Dyrebaserte proteiner regnes som komplette proteiner fordi de inneholder alle essensielle aminosyrer.

Planteprodukter

• Tofu og soyaprodukter
• Bønner, for eksempel kidneybønner og soyabønner
• Nøtter og frø, for eksempel mandler, gresskarfrø og peanøtter
• Nøttesmør, for eksempel peanøttsmør
• Esekiel brød
• Havre
• Brokkoli
• Brysselkål
• Quinoa
• Linser
• Kikerter

Plantebaserte proteiner er ufullstendige proteiner fordi de kan mangle minst én essensiell aminosyre. Så folk som spiser strenge vegetariske eller veganske dietter må innta et bredt utvalg av plantemat i kombinasjoner for å få tilstrekkelig med essensielle aminosyrer. Noen få korn (soya, quinoa, etc.) er imidlertid høyproteinmat, som er gode alternativer til kjøtt og andre animalske produkter.

Hva er et protein?

Proteiner er sammensatt av aminosyrer. Det er rundt 20 forskjellige aminosyrer som binder seg sammen i forskjellige kombinasjoner. De brukes av kroppen til å lage nye proteiner, som muskler og bein, samt andre stoffer, som enzymer og hormoner. Protein brukes som en energikilde og er nødvendig for dannelsen av antistoffer, som bygger god immunitet.

Mens kroppen kan syntetisere 11 ikke-essensielle aminosyrer, er det ni essensielle aminosyrer som kroppen ikke kan produsere. Disse ni aminosyrene må hentes fra kosten for at kroppen skal fungere ordentlig.

Referanse daglig inntak for protein er 46 gram for kvinner og 56 gram for menn. Kravet kan imidlertid variere fra person til person. Treningsentusiaster bruker mer proteiner for å utvikle muskelmasse.

Hva er proteintilskudd?

Proteintilskudd er tilgjengelig i flere varianter, inkludert pulver som kan kombineres med melk eller vann, ferdigblandede, drikkeklare smoothies og barer. Myse og kasein, to proteiner skilt fra melke- og soyaprotein, er de mest brukte formene for protein i disse kosttilskuddene. Soya er et foretrukket alternativ for veganere eller de som er allergiske mot meieriprodukter.

Inntak av proteintilskudd er kanskje ikke egnet for personer med nyresykdom eller som har gjennomgått kirurgi i fordøyelsessystemet. Noen ganger kan de aktive ingrediensene i disse kosttilskuddene forstyrre reseptbelagte medisiner.

Hva er symptomene på proteinmangel?

Å ikke få nok protein i kosten fører til proteinmangel, som for det meste sees hos vegetarianere og veganere med følgende symptomer:

• Svinn og krymping av muskelvev
• Reduksjon av veksten hos barn
• Økt risiko for beinbrudd
• Kwashiorkor, en alvorlig form for underernæring sett hos barn med alvorlig proteinmangel (ofte sett i utviklingsland)
• Ødem (opphopning av væske, spesielt i føttene og anklene)
• Fetlever eller opphopning av fett i leveren, som kan føre til leversvikt. Dette er et av symptomene hos barn med Kwashiorkor
• Hårtynning, hårtap, sprø negler, flassende hud og depigmentering
• Økt appetitt og kaloriinntak, noe som fører til vektøkning og fedme
• Økt risiko og alvorlighetsgrad av infeksjoner fordi proteinmangel svekker immunsystemet

Hva er fordelene med protein?

Bevis har vist at et proteinrikt kosthold har mange helsefordeler, inkludert:

• Protein er avgjørende for å vedlikeholde og reparere kroppsvev, samt fremme vekst hos barn
• Hjelper vekttap ved å redusere fett samtidig som det øker muskelmasse og styrke fordi proteiner får folk til å føle seg mettere lenger og reduserer inntaket av annen mat
• Forbedrer immunforsvaret
• Opprettholder god helse til essensielle organer, som hjertet og nyrene
• Gir en rask restitusjon etter trening
• Det er nødvendig for et sunt immunsystem
• Kan hjelpe deg med å føle deg mett og holde matlysten i sjakk
• Helsen og kvaliteten til hud, negler og hår opprettholdes av proteiner selv når du er på diett eller under visse mangler.

Selv om proteiner er essensielle for kroppen, bør proteininntaket alltid holde seg innenfor det daglige anbefalte inntaket. Selv idrettsutøvere og treningsentusiaster har en retningslinje angående mengden protein som skal konsumeres. Et proteinrikt kosthold øker belastningen på nyrene og leveren, noe som til slutt reduserer funksjonaliteten deres. Det kan også ofte forårsake oppblåsthet, gasser og fordøyelsesproblemer. Sørg for å ha et fiberrikt kosthold og mye vann med proteiner.