Hva er en god puls mens du løper?

Din ideelle løpepuls avhenger av din alder, størrelse og nåværende kondisjonsnivå

Pulsen øker under fysisk aktivitet, for eksempel løping eller annen kondisjonstrening. Å kjenne de sikre grensene for hjertefrekvens under fysisk aktivitet kan hjelpe deg å vite når du presser deg selv for hardt.

For å finne en god løpepuls, må du først beregne makspulsen din. En generell formel for dette er å trekke alderen din fra 220 og deretter finne ut passende prosenter:

• Under aktivitet med moderat intensitet bør målpulsen din være omtrent 50–70 % av maksimum.
• Under kraftig fysisk aktivitet bør målpulsen din være omtrent 70–85 % av maksimum.

Husk imidlertid at dette bare er en veiledning. En god puls å opprettholde mens du løper avhenger av din alder, størrelse, nåværende kondisjonsnivå og andre faktorer.

Hvordan beregnes hjertefrekvensen?

Hjertefrekvens måler antall ganger hjertet slår i løpet av et minutt, vanligvis uttrykt som slag per minutt (bpm). Bpm-en din beregnes ved å observere halspulsen (like under kjevens vinkel) i 15 sekunder og deretter multiplisere med 4. Et stadiometer kan også brukes til å måle pulsen din.

For de fleste er en normal hvilepuls (antall ganger hjertet slår i løpet av et minutt i hvile) mellom 60-100 slag/min. Hos svært aktive mennesker som idrettsutøvere kan en normal hvilepuls være så lav som 40 slag/min. Din gjennomsnittlige hvilepuls kan måles om morgenen etter en natts søvn mens du fortsatt er i sengen og før du har fått noe å spise eller drikke.

Hva er målpulser etter alder?

For å bestemme målpulssonen din, bruk tabellen nedenfor for å finne alderskategorien som er nærmest din. Hvis du for eksempel er 27 år, er alderskategorien nærmest deg 30 år. Målpulssonen din er derfor 95–162 bpm, som er 50 %–85 % av din gjennomsnittlige maksimale hjertefrekvens på 190 bpm.

Tabell:Målpuls for ulike aldre (American Heart Association) Alder (år) Målpulssone (bpm) =50 %–85 % av maksimum Gjennomsnittlig maksimal hjertefrekvens (bpm) 20 100-170 200 30 95-162 190 35 93-157 185 40 90-153 180 45 88-149 175 50 85-145 170 55 83-140 1 - 50 55 83-140 160 160 160 160 160 140 140 140 140 100 100 100 100 100

Disse tallene representerer gjennomsnittsverdier. For mer spesifikke verdier som er unike for deg, bør du snakke med legen din. Den eneste måten å virkelig vite makspulsen din mens du løper, er å få utført en maksimal test (tredemølletest) under veiledning av lege.

Hvordan opprettholde en trygg puls mens du løper

Ved å forstå ideelle hjertefrekvenser kan du trygt nå treningsmålene dine, enten det er å bygge muskler eller gå ned i vekt. Hvis pulsen din er for høy under en aktivitet, betyr det at kroppen din anstrenger seg slik at du kan bremse litt. Omvendt, hvis pulsen din er for lav, kan du trene litt hardere.

Husk at hvis du er ny til å løpe eller trene, bør du sikte mot det nedre området av målsonen din (50 %) og gradvis bygge opp. Til slutt bør du kunne trene komfortabelt med opptil 85 % av makspuls.