Hva er et godt prebiotikum?

De beste prebiotika fungerer som næringsstoffer for å hjelpe veksten av gode tarmbakterier, kjent som probiotika.

De beste prebiotika for en person kan variere avhengig av personens alder, kostholdspreferanser og generelle helse. Prebiotika fremmer vanligvis veksten av nyttige bakterier (gode bakterier) i tarmen ved å fungere som en matkilde for dem.

Prebiotika er fibrøse stoffer som ikke er fordøyelige (for det meste fermenterbare karbohydrater). Fordi folk ikke er i stand til å fordøye disse karbohydratene, passerer de inn i den nedre fordøyelseskanalen og fungerer som en matkilde for sunne bakterier, og fungerer som næringsstoffer for å hjelpe dem å vokse. Så, med riktig mengde prebiotika i kroppen, kan folk optimere arbeidet til de gode bakteriene som fremmer tarmhelsen.

Følgende er eksempler på vanlige prebiotika:

• Frukto-oligosakkarider (FOS)
• Galakto-oligosakkarider (GOS)
• Resistent stivelse
• Pektiske oligosakkarider (POS)
• Inulin
• Ikke-karbohydrat-oligosakkarider
• Polyfenoler
• Noen fettsyrer

De beste matkildene for prebiotika

• Løk
  • Løk inneholder mye prebiotika, som varierer fra inulin til fruktaner.
  • Disse prebiotika er til fordel for tarmen og har også antioksidantegenskaper som hjelper til med mineralabsorpsjon ved å senke kolesterolnivået i blodet.
• Hvitløk
  • Hvitløk inneholder vitamin B og C og flere mineraler, samt prebiotiske fibre, som inulin og frukto-oligosakkarider.
  • Hvitløkens prebiotiske fibre har vært knyttet til en økning av gode bakterier i tarmen, anti-inflammatoriske effekter og kreftbekjempende midler og redusert fordøyelsesbesvær.
• Undermodne bananer
  • Grønne bananer eller litt umodne bananer inneholder mer resistent stivelse, en prebiotisk fiber som hjelper til med veksten av gode bakterier i tarmen.
  • I følge forskning kan det bidra til å forbedre fordøyelsen og redusere inflammatoriske tarmsykdommer.
• Artisjokker
  • Inulin er den viktigste prebiotiske fiberen som finnes i jordskokker, som har vist seg å forbedre tarmmikrobiomet og fordøyelsen.
• Sikorirot
  • Sikorirot er høy i inulin.
  • Deres prebiotiske fiber har også vært knyttet til lindring av irritabel tarmsyndrom (IBS) og forbedret fordøyelse.
• Belgfrukter
  • Belgfrukter har blitt knyttet til forbedret fordøyelse, sunn bakterievekst i tarmen og antiinflammatoriske effekter i studier.

Andre vanlige kilder inkluderer:

• Grønnsaker og frukt
  • Asparges
  • Porre
  • Jicama (rotgrønnsak)
• Korn
  • Byg
  • Havre
  • Mais
  • Hvete
• Belgfrukter
  • Soyabønner
  • Linser
  • Røde kidneybønner
• Meieri
  • Gjærede meieriprodukter, som yoghurt, kjernemelk og kefir
  • Oppvarmet melk (minst 149 °F)
  • Morsmelk
• Nøtter: Mandler og mandelskall
• Røtter: Løvetannrot

Matvarer som prebiotika kan legges til:

• Brød og pasta
• Bakevarer
• Yoghurt
• Dressinger og sauser
• Snackbarer

Begrepet inulin eller sikorirot vises i ingredienslisten for mange av disse elementene, og indikerer tilstedeværelsen av den prebiotiske komponenten.

Andre kilder til prebiotika

• Prebiotiske kosttilskudd (f.eks. Benefiber)
• Probiotiske kosttilskudd (med tilsatt prebiotika)
• Fibertilskudd (som inneholder inulin)

Hva er probiotika?

Probiotika er gode bakterier som kan være til fordel for den generelle helsen hvis de konsumeres regelmessig og i passende mengder. Probiotika kan gi en rekke helsemessige fordeler, alt fra immunstøtte til fordøyelseshelse.

Probiotika finnes ikke naturlig i matvarer, men noen matvarer er produsert med levende bakterier som en del av produksjonsprosessen. Her er noen eksempler:

• Yoghurt
• Eplecidereddik
• Kefir
• Kimchi
• Sur sylteagurk
• Kombucha
• Surkål
• Surdeigsbrød
• Miso
• Tempeh

Probiotika tilsettes av og til til yoghurt eller morsmelkerstatning, og de er også tilgjengelige som kosttilskudd.

Trenger du både probiotika og prebiotika i kostholdet ditt?

Ja. Probiotika er nyttige bakterier som introduseres i tarmen for å hjelpe den til å vokse og trives. Prebiotika er i utgangspunktet mat for disse gunstige bakteriene. De probiotiske bakteriene som allerede er tilstede i kroppen blir næret og stimulert av dem.

Kombinasjonen av probiotika og prebiotika virker synergistisk for å forbedre tarmen og den generelle helsen. Ifølge noen studier forbedrer å legge prebiotika til probiotika deres levedyktighet. Spis alltid prebiotisk fiberrik mat i tillegg til probiotika. Et godt balansert kosthold rikt på prebiotisk mat, probiotisk mat og andre tarmhelbredende, mikrobiombalanserende urter, krydder, te og matvarer anbefales alltid for å bidra til å holde tarmmikrobiomets mangfold og rikdomsskala mer ideelt.

Både prebiotika og probiotika har en plass i forbrukernes kosthold. Selv om probiotika er mer kjent for de fleste, begynner eksperter å innse at prebiotika også kan ha en rekke fordeler som supplerer tarmhelsen på unike og kraftige måter.