Hva er en god styrketrening?

Styrketrening er en fin måte å bygge og tone muskler, gå ned i vekt og øke den generelle helsen. Her er 5 av de beste styrketreningsøktene

Enten du bruker treningsvekter eller din egen kroppsvekt for motstand, er styrketrening en fin måte å bygge og tone muskler, gå ned i vekt og øke den generelle helsen. For best resultat bør en god styrketreningsøkt fokusere på hele kroppen, i stedet for bare ett bestemt område som mage eller armer. Du kan fokusere på ett sett med muskler om gangen, slik at du jobber med forskjellige områder hver dag.

Det er også viktig å velge et treningsprogram som passer ditt individuelle kondisjonsnivå for å unngå å risikere skade. Hvis du er nybegynner, start sakte med en lett vekt som du kan håndtere (hvor du føler deg sliten 6 til 12 repetisjoner) og øk vektene gradvis etter hvert som du blir sterkere, ideelt sett under veiledning av en profesjonell trener eller treningsinstruktør.

5 beste styrketreningsøvelser

1. Knebøy

Knebøy er en flott styrketreningsøvelse fordi den involverer praktisk talt alle musklene i bena så vel som kjernen. Begynn med å bruke kroppsvekten for å perfeksjonere formen din, prøv deretter å øke motstanden ved å holde manualer eller en stang foran skuldrene (knebøy foran), hvile en vektstang på ryggen (knebøy bak) eller holde en vekt foran deg etter at formen din er etablert (goblet squat).

Slik gjør du det:

• Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.
• Sett på huk mens du bøyer knærne og holder ryggen flat.
• Senk kroppen til lårene er parallelle med bakken.
• Skyv ned i gulvet med hælene for å gå tilbake til startposisjonen. Dette teller som én rep.
• For å unngå å henge, hold hælene flate og knærne på linje med den andre tåen.

2. Push-ups

Push-ups retter seg mot alle pressmusklene i overkroppen, inkludert bryst, skuldre og triceps, og kan hjelpe deg med å forbedre brystpressstyrken med en manual eller vektstang. Hvis en standard push-up på gulvet først er for vanskelig, løft hendene på et trinn eller bord – jo høyere hendene dine er, jo lettere blir det.

Slik gjør du det:

• Begynn med håndflatene flatt på gulvet, hendene i skulderbredde fra hverandre, skuldrene stablet rett over håndleddene, bena strukket bak deg, og kjernen og setemusklene engasjert i en høy planke.
• Senk kroppen til gulvet ved å bøye albuene. Gå om nødvendig ned på kne.
• Rett ut armene ved å skyve gjennom håndflatene. Dette teller som én rep.

3. Markløft

Markløft er ansett som en av de mest effektive treningsøktene for å styrke den bakre delen av kroppen din, spesielt setemuskler og hamstrings. Det finnes flere typer markløft, inkludert rumensk, konvensjonell vektstang (hvor du trekker vekten fra gulvet) og sumo (hvor du senker vekten når hoftene er hengslet i en bredere stilling og tærne peker ut).

Slik gjør du det:

• For å beskytte korsryggen, start med en lettere vekt og øv deg foran et speil til du er komfortabel med bevegelsen. Hvis du ikke har vektstang, vil et par tunge manualer eller løkkemotstandsbånd duge.
• Med en manual i hver hånd, stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd og armene slappe av foran på quadriceps.
• Hengsel fremover i hoftene og bøy knærne forsiktig mens du skyver baken bakover. Reduser vekten sakte langs leggen mens du holder ryggen flat. Gulvet skal være omtrent parallelt med overkroppen.
• Trykk gjennom hælene for å stå oppreist og gå tilbake til startposisjonen mens du holder kjernen engasjert. Mens du trekker, hold vekten nær leggen.
• Når du kommer til startposisjonen, ta pusten og klem på baken. Det teller som én rep.

4. Bøyd roing

Å jobbe med rostyrken din kan hjelpe deg med å oppnå den første kroppsvekten din, som er en vanskelig øvelse, men et godt mål på styrke.

Slik gjør du det:

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene, hold en manual i hver hånd.
• Hengsel fremover ved hoftene, trekk baken bakover, med kjernen i inngrep. Sørg for at knærne dine er bøyd og skuldrene ikke er avrundede (hvor langt du kan bøye deg avhenger av hoftemobiliteten din og hamstringsfleksibiliteten).
• Hold nakken i en komfortabel, nøytral stilling ved å se mot bakken noen centimeter foran føttene dine.
• Trekk vektene opp til brystet, hold albuene stramt til kroppen og klem skulderbladene i 2 sekunder på toppen av øvelsen for å fullføre en rad. Når du flytter vekten mot brystet, bør albuene dine bevege seg forbi ryggen.

5. Enkeltbensøvelser

Enkeltbensøvelser, enten det er ettbens markløft, step-up eller omvendt utfall, er avgjørende for å bygge styrke fordi de kan hjelpe deg med å oppdage og rette opp styrkeubalanser. Som et resultat vil du kunne forbedre dine bilaterale løft. Enkeltbens bevegelser krever mye kjernestabilitet, så magemusklene får også en treningsøkt. For å begynne, prøv dem uten ekstra vekter før du har mestret balansen din.

Slik gjør du det:

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand og kjernen engasjert.
• Ta et skritt bakover med høyre fot, land på fotballen og hold høyre hæl fra bakken.
• Når du går ned i et utfall, bøy begge knærne i en vinkel på 90 grader. Hold kjernen engasjert og hoftene gjemt (ikke la baken stikke ut). Noen ganger kan det være nyttig å legge hendene på hoftene for å sikre at hoftene ikke vipper til siden eller foran og bak.
• For å gå tilbake til startposisjonen, skyv gjennom hælen på venstre fot. Du har muligheten til å gjøre alle repetisjonene dine på rad eller alternerende sider.

Hvor ofte bør du trene styrke?

Avhengig av kondisjonsnivå og mål, bør styrketrening begrenses til 2-4 ganger i uken. Løftere som er mer avanserte kan øke antall sett, repetisjoner eller motstand.

For de beste resultatene og for å hjelpe til med vekttap, sørg for å spise et sunt kosthold og inkludere kondisjonstrening i det generelle styrketreningsprogrammet ditt, for eksempel jogging, sykling eller svømming.