Hva er en god vekttreningsrutine?

En god vekttreningsrutine varierer avhengig av din generelle helse, utholdenhet og treningsutstyr

Vekttrening er en type treningsprogram som bruker vekter for motstand, styrking av muskler, forbedret balanse og redusere risikoen for skader.

En god vekttreningsrutine varierer avhengig av din generelle helse, utholdenhet og tilgjengeligheten av utstyr for trening. Du kan bruke en kombinasjon av:

• Vektmaskiner (remskiver og stabler)
• Gratis vekter (hantler, vektstang og kettlebells)
• Kroppsvekten din (pushups, chin-ups og motstandsbånd)

Vekttrening er basert på den spesifikke øvelsen du gjør, antall ganger du utfører den (repetisjoner) og antall sykluser med repetisjoner du fullfører (sett).

Hva er forskjellige alternativer for vekttrening?

• Vektmaskiner: Maskiner er en fin måte å starte rutinen på fordi de styrer bevegelsene dine og reduserer risikoen for skader. Hvis du er nybegynner, bør du starte med lette vekter for å unngå å overanstrenge musklene. Øk vekten gradvis med 5 %-10 % hver uke.
• Fri vekter: Å bruke frie vekter gir kompleksitet til styrketreningsrutinen din, engasjerer flere muskler og gir en mer effektiv treningsøkt. Foruten å fokusere på ønsket bevegelse, bør du holde hele kroppen stabilisert.
• Motstandsbånd: Dette er bærbare, flerfargede, overdimensjonerte gummistrikker som finnes i treningssentre og brukes hovedsakelig til å supplere trening med vektmaskin og frie vekter.
• Medisinballer: Å gjøre sit-ups med armene strukket rett over hodet og holde en medisinball hjelper deg med å engasjere ulike muskelgrupper rundt midjen og armene, og hjelper deg å oppnå en sprekere og mer tonet kropp.
• Stabilitetsballer: Stabilitetsballer er en fin måte å gi motstand til treningen din. Det hjelper å målrette mot flere muskler, og de som vanligvis ikke er like engasjerte. Du kan balansere korsryggen på ballen ved å holde føttene stødige på gulvet, og deretter gjøre sit-ups eller frivektsøvelser for overkroppen.
• Calisthenics: Calisthenics innebærer øvelser som bruker din egen kroppsvekt og ingenting annet. Calisthenics inkluderer:
  • Bøying
  • Strekk
  • Vridning
  • Svingende
  • Sparker
  • hopping
  • Push-ups
  • Sit-ups
  • Chin-ups

Hva er eksempler på øvelser du kan inkludere i vekttreningsrutinen din?

• Hantel enarms rad: Plasser en hånd og ett kne på en benk. Hold manualen i den andre hånden og plasser det andre benet på gulvet. Hold ryggen rett og hodet i nøytral stilling. Løft deretter manualen til brystet og ta den sakte ned. Gjenta denne handlingen for ønsket antall reps.
• Dumbbell skulderpress: Hold to lette manualer i begge hendene. Løft manualene til siden av hodet med albuene bøyd i omtrent 90 grader (utgangsposisjon). Løft håndvektene sakte lenger over hodet til armene er strake. Hold i et sekund og kom gradvis ned til utgangsposisjonen. Gjenta det første settet med 10-15 repetisjoner.
• Stabilitet ball knebøy: Dette er en knebøyvariant som bruker en stabilitetsball. Ta en stabilitetskule og plasser den mot en vegg. Len deg på ballen med korsryggen som trykker på den. Hold avstand mellom føttene for å støtte ballen ordentlig. Plasser hendene på knærne og utfør en knebøy. Trykk på hælene for å komme tilbake til den opprinnelige posisjonen. Pass på at ballen forblir festet i den posisjonen. Du kan også utføre crunches med en stabilitetskule.
• Brystpress med manual: Hold en manual i hver hånd og sett deg på en flat benk. Legg deg sakte ned ved å støtte hodet på enden av benken. Før manualen nær brystet ved å hvile albuene på benken (utgangsposisjon). Deretter løfter du hantelen sakte til armene dine er strake. Ta en pause et sekund, og senk deretter armene tilbake til den opprinnelige posisjonen.