Hva regnes som et hjertesunt kosthold?

Et hjertesunt kosthold, uoffisielt kalt hjertekosthold, består av næringsrik mat, som frukt og grønnsaker magert fjærfe, fisk og fullkorn, samtidig som du unngår mettet fett og transfett.

Et hjertesunt kosthold består av matvarer som, når de inntas regelmessig, forbedrer hjerterelaterte parametere, som blodtrykk og lipidprofil, og bidrar til å opprettholde en sunn vekt for din alder og høyde.

Å gjøre noen enkle endringer i kostholdet ditt kan bidra til å ta vare på hjertet ditt og unngå hjerte- og karsykdommer, som er stadig vanligere i dagens stressende liv. Dette oppnås vanligvis ved å spise mat som inneholder lite mettet fett, totalt fett, kolesterol og natrium.

Et hjertesunt kosthold legger vekt på plantebasert mat, som frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter, samtidig som det begrenser inntaket av mettet fett og natrium som finnes i kjøtt, søtsaker og bearbeidet mat.

Tabellen nedenfor sammenligner det daglige eller ukentlige anbefalte inntaket for hver matvaregruppe for de fire beste hjertediettplanene. Mengder er basert på en 2000-kalori diett.

Diett Daglige grønnsaker Daglig frukt Nøtter, frø (per uke) Bønner og erter (per uke) Daglige korn Daglig meieri Daglig protein Daglige oljer Anbefalt kosthold fra American Heart Association 2½ kopp-eq 2 kopp-eq

5 porsjoner

2 ss (½ oz) nøtter/frø

1 ss peanøttsmør

5 porsjoner

½ kopp kokte bønner*

6 oz-eq 3 cup-eq 5 oz-eq 9 ts DASH diett 2 til 2½ kopp-ekv. 2 til 2½ kopp-ekv

4 til 5 porsjoner

1½ oz (1/3 kopp) nøtter

2 ss peanøttsmør

2 ss (½ oz) frø

4 til 5 porsjoner

½ kopp kokte belgfrukter

6 til 8 oz-eq 2 til 3 cup-eq 6 oz-eq 2 til 3 ts Middelhavsdiett 2½ kopp-eq 2½ cup-eq 5 oz 1½ kopper 6 oz-eq 2 cup-eq 6½ oz-eq 6 ts MyPlate diett 2½ kopp-eq 2 cup-eq 5 oz 1½ kopper 6 oz-eq 3 cup-eq 5½ oz-eq 6 ts

Forskere har funnet ut at flerumettede fettsyrer i en diettplan for et sunt hjerte bidrar til å forebygge og behandle ulike hjerte- og karsykdommer.

• Det er best å spise en rekke matvarer.
  • Frukt, grønnsaker, hele korn, bønner, nøtter, magert kjøtt, fisk og magre meieriprodukter er best.
• De beste matvarene er de som er fargerike og inneholder mye fiber.
  • Matvarer som er mørkerøde, blå, oransje eller grønne (som bringebær, blåbær, gulrøtter, cantaloupe, spinat og erter) er best.
• Begrens antall hvite matvarer du spiser som ris, hvitt brød og poteter.
• Å spise fet fisk minst to ganger i uken kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Hva er typene fett?

Du kan forebygge og kontrollere mange risikofaktorer for hjertesykdom ved å vurdere godt og dårlig fett.

Enumettet fett:

• De finnes hovedsakelig i vegetabilske oljer som rapsolje, oliven og peanøttoljer.
• Å spise mat med mye enumettet fett kan bidra til å senke lavdensitetslipoproteinkolesterol (LDL), øke høydensitetslipoproteinkolesterolet (HDL) og redusere risikoen for hjertesykdom.
• De er de beste fettene å ha i kostholdet ditt.

Flerumettet fett:

• De finnes hovedsakelig i vegetabilske oljer som saflor-, solsikke-, mais-, linfrø- og rapsoljer.
• Flerumettet fett er også hovedfettene som finnes i sjømat.
• Noen flerumettet fett er essensielt og nødvendig for cellestrukturen og for å lage hormoner. Essensielle fettstoffer må hentes fra maten vi velger.
• Å spise flerumettet fett i stedet for mettet fett reduserer LDL-kolesterol (dårlig kolesterol).

Mettet fett:

• De finnes hovedsakelig i animalsk mat som kjøtt og fjærfe, hel eller 2 prosent melk og smør.
• Noen vegetabilske oljer som kokosnøtt, palmekjerneolje og palmeolje er svært mettede.
• Å spise for mange matvarer med mye mettet fett kan øke blodnivået av det totale kolesterolet og LDL (dårlig) kolesterol.
• Høye blodnivåer av LDL og totalt kolesterol øker risikoen for hjertesykdom.

Transfett:

• Transfett øker risikoen for hjertesykdom. Det er ikke noe sikkert nivå for transfettinntak.
• De dannes når vegetabilske oljer bearbeides til margarin eller matfett.
• Kilder til transfett i kostholdet ditt inkluderer snacks og bakevarer.
• Transfett forekommer også naturlig i enkelte animalske matvarer, for eksempel meieriprodukter.
• Transfett fungerer som mettet fett og øker LDL-kolesterolnivået.
• De kan også senke HDL (gode) kolesterolet i blodet.

Omega-3 (n-3 flerumettede) fettsyrer:

• De er essensielle fettstoffer som kroppen din trenger for å fungere ordentlig, men som ikke lager.
• De kan fås gjennom matvarer, noe som betyr å få eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) fra sjømat som laks, tunfisk, sardiner, makrell eller skalldyr og alfa-linolensyre (ALA) fra kilder som valnøtter , linfrø og raps- og soyaoljer.
• Omega-3-fettsyrer har vist seg å være til fordel for hjertehelsen.

Hva er målene for et hjertesunt kosthold?

Målet med et hjertesunt kosthold er å spise mat som bidrar til å oppnå eller opprettholde sunne nivåer av kolesterol og blodtrykk.

For et sunt hjerte er det viktig å:

• Reduser lavdensitetslipoprotein (LDL; dårlig) kolesterol, som er skadelig for hjertet.
• Reduser andre skadelige lipider (fettmolekyler) som triglyserider.
• Øk høydensitetslipoprotein (HDL; godt) kolesterol.
• Kontroller blodtrykket. (Blodtrykksavlesninger på 120/80 mmHg anses som normale; avlesninger på 140/90 mmHg eller høyere indikerer hypertensjon og krever oppstart av medisiner.)
• Oppretthold en sunn vekt.

Maten du spiser, sammen med regelmessig mosjon, kan bidra til å nå disse målene.