Hva regnes som lavkarbo?
I et lavkarbokosthold begrenser du kalorier fra karbohydrater til ca. 80-240 per dag, noe som betyr at du begrenser karbohydratinntaket til 20-57 gram per dag
I et lavkarbokosthold begrenser du kalorier fra karbohydrater til ca 80-240 per dag. Dette betyr at du begrenser karbohydratinntaket til 0,7-2 unser (20-57 gram). Ulike nivåer av karbodietter er som følger:
- Svært lavkarbodiett (mindre enn 10 %) eller mindre enn 20 til 50 gram per dag
- Lavkarbohydrat diett (mindre enn 26 %) eller mindre enn 130 gram per dag
- Moderat karbohydrat diett (26 %-44 %) per dag
- Karbohydratrik diett (45 %) per dag
Lavkarbodietter prioriterer den glykemiske belastningen av matvarer fremfor antall karbohydrater, begrenser mengden karbohydrater som konsumeres samtidig som protein- og fettinntaket legges vekt på. Matvarer som følgende er en viktig del av et lavkarbokosthold:
- Grønnsaker
- Frukt
- Magert kjøtt
- Egg
- Belgfrukter
- Linser
- Fisk
- Sunt fett
- Meieriprodukter
- Fullkorn
Hva er den daglige anbefalte mengden karbohydrater?
I følge de amerikanske kostholdsretningslinjene skal karbohydrater utgjøre 45–65 % av dine totale daglige kalorier. For en gjennomsnittlig person med normal vekt i forhold til høyden som inntar ca. 2000 kalorier daglig, betyr dette at karbohydrater utgjør ca. 900-1300 daglige kalorier.
Vitenskapelig forskning har vist at lavkarbodietter har noen store helsefordeler, men de er kanskje ikke det sunneste valget for alle. Personer med hormonelle lidelser eller de som tar medisiner for diabetes kan lide av farlig lave sukkernivåer hvis de ikke spiser nok karbohydrater.
Derfor er det viktig å konsultere legen din før du starter en lavkarbodiett. Noen kostholdseksperter foretrekker et mønstret kosthold der de begrenser lavkarbo nesten fullstendig i den innledende diettfasen og deretter gradvis øker karbohydratinnholdet over tid.
4 typer lavkarbo-dietter
- Keto-diett: Keto-dietten er sannsynligvis den mest ekstreme når det gjelder karbohydratbegrensning fordi målet er å presse kroppen din inn i ketose og erstatte karbohydrater med fett for kroppsdrivstoff. De fleste kan ikke innta mer enn 15 gram karbohydrater om dagen mens de er i ketose.
- Atkins diett: Avhengig av diettmålene dine, finnes det tre versjoner av Atkins-dietten, der du begrenser karbohydratinntaket til 20, 40 eller 100 gram per dag.
- Hele30-diett: Selv om det ikke er annonsert som en lavkarbo-diett, vil det å følge Whole30-dietten til slutt resultere i inntak av færre karbohydrater enn vanlig. I 30 dager unngår du sukker, alkohol, meieri, belgfrukter og korn, som alle inneholder mye karbohydrater.
- Paleo-diett: Paleo-dietten fokuserer på å unngå bearbeidet mat, belgfrukter og korn (blant annet), noe som fører til et lavere karbohydratinntak. Frukt og søtningsmidler i naturlig tilstand er imidlertid tillatt, noe som andre lavkarbodietter prøver å unngå.
Hva er fordelene og ulempene med et lavkarbokosthold?
Proffer
- Vekttap: Å spise færre karbohydrater hver dag kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Reduserer insulin: Lav insulinsekresjon er bra for stoffskiftet fordi det reduserer fettlagringen i kroppen, stigninger og fall i blodsukkeret og stress på betacellene i bukspyttkjertelen.
Ideles
Begrensning av karbohydrater kan imidlertid være skadelig hvis det gjøres feil. Det kan føre til overspising, spiseforstyrrelser, irritabilitet og tretthet. Ekstreme karbohydratbegrensninger kan også bremse metabolismen og forstyrre skjoldbruskkjertelens funksjon.
Hva er eksempler på gode karbohydrater å inkludere i et lavkarbokosthold?
Gode kilder til karbohydrater er hel, ubearbeidet mat som inneholder mye fiber, protein, vitaminer eller mineraler:
- Brunris, villris og basmatiris
- Hvetebrød, pasta og mel
- Havre, bygg og quinoa (rike på fiber, kalium, magnesium og selen)
- Bløvgrønt (høy i mikronæringsstoffer)
- Stivelsesholdige grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter, butternut squash og gresskar (rike på mikronæringsstoffer)
- Bønner og erter (rike på fiber, folat, jern og kalium)
- Omega-3 fettsyrer som finnes i mandler, valnøtter, cashewnøtter, linfrø, hamp og gresskarfrø