Hva er kostfiber?

Kostfiber er en type komplekse karbohydrater som gir en rekke ernæringsmessige helsefordeler.

Kostfiber er en type komplekse karbohydrater som ikke fordøyes eller absorberes i tynntarmen. Det er en komponent av plantemateriale i kostholdet som er motstandsdyktig mot enzymatisk fordøyelse hos mennesker og består av cellulose og ikke-celluloseholdige polysakkarider, som hemicelluloser, pektin, tannkjøtt, slim og lignin.

• Kostfibre kan påvirke hvordan andre næringsstoffer og kjemikalier absorberes ved å endre innholdet i mage-tarmkanalen (tarm).
• Dietter med mye fiber, som frokostblandinger, nøtter, frukt og grønnsaker, gir ernæringsmessige helsefordeler, som å være knyttet til en lavere forekomst av flere sykdommer, inkludert diabetes, høyt blodtrykk og fedme.
  • Sammenlignet med en diett med lavt fiberinnhold, er en diett med mye fiber mindre fett og rikere på vitaminer og mineraler.

I følge anbefalingene krever kvinner 25 gram fiber og menn trenger 38 gram per dag, noe som kan oppnås ved å gjøre enkle bytter og smarte valg for måltider og snacks.

Hva er de forskjellige typene kostfiber?

Det finnes flere former for fiber, men de tre mest avgjørende for generell helse og ernæring, inkludert følgende:

1. Uløselig fiber: Denne fiberen er ikke løselig i vann, noe som betyr at den beholder vann og fremmer en større, bulkere og mer regelmessig avføring, og kan potensielt forhindre lidelser som divertikulose og hemoroider.
   • Matvarer som inneholder uløselig fiber inkluderer:
     • Fullkorn
     • Usmaksatt og usøtet maiskli, inkludert popcorn
     • Hvetekli (klar-til-spise frokostblanding)
     • Frø og nøtter
     • Poteter med skinn
     • Frukt (som kiwi, tomater) og skallet til de fleste trefrukter (som epler, bananer og avokado)
     • Grønne grønnsaker, som grønne bønner, zucchini, selleri og blomkål
2. Løselig fiber: Disse fibrene er løselige i vann og fermenteres eller brukes som en kilde til mat eller næring av tykktarmsbakterier og gir mange helsemessige fordeler i både tykktarmen og kroppen når gode bakterier vokser og trives.
   • De fleste spiselige plantemat inneholder noe løselig fiber, men de med mest løselig fiber er:
     • Belgfrukter (erter, linser, de fleste bønner og soyabønner)
     • Havre, rug og bygg
     • Flere frukter, inkludert bær, plommer, epler, bananer og pærer
     • Grønnsaker, som brokkoli og gulrøtter
     • De fleste rotgrønnsaker, som løk, kålrot og søtpotet
     • Psyllium husk-tilskuddsprodukter
3. Prebiotisk løselig fiber: Løselige plantefibre som inkluderer inulin eller fruktan og er fermentert av gode tykktarmsbakterier, og gir flere helsemessige fordeler.
   • Disse løselige prebiotiske fibrene finnes i høye konsentrasjoner i:
     • Asparges
     • Yams
     • Løk
     • Hvitløk
     • Bananer
     • Porre
     • Agave
     • Sikori, så vel som andre rotgrønnsaker, som jordskokker
     • Hvete, rug og bygg (mindre mengder)

Fibertilskudd tilbyr en annen kilde til kostfiber for folk som ikke får i seg nok gjennom kosten. Fibertilskudd kan også bidra til å normalisere forstoppelse og diaré.

Hva er fordelene med kostfiber?

Å øke kostfiber i kostholdet ditt har en rekke ernæringsmessige helsefordeler, for eksempel:

• Hjertehelse: Fiber kan bidra til å redusere kolesterol og blodtrykk, samt forhindre hjertesykdom og hjerneslag.
• Type II diabetes: Fiber kan bidra til å redusere progresjonen av diabetes og kan til og med forhindre at den oppstår i utgangspunktet ved å bidra til å øke insulinfølsomheten og kontrollere blodsukkernivået.
• Gastrointestinal helse: Fiber kan bidra til å opprettholde bedre avføring, effektivt forhindre divertikulitt, forstoppelse, gastroøsofageal reflukssykdom og hemoroider. Noen fibre fungerer til og med som et prebiotikum, gjærer i tarmen og fremmer veksten av gunstige probiotiske bakterier.
• Vektkontroll: Fiberrik mat kan få en person til å føle seg fornøyd samtidig som den inntar færre kalorier, noe som betyr at en fiberrik diett kan hjelpe dem å gå ned mer i vekt enn en fiberfattig.

Mange studier har vist de ernæringsmessige fordelene med kostfiber (forebygging av diabetes, hjertesykdom, kreft og forbedret immunforsvar). Resultatene varierer imidlertid avhengig av hvilke typer kostfiber som er testet og de eksperimentelle omstendighetene som brukes.

Inntak av kostfiber kan ha en rekke effekter på næringsopptaket. Tarmgass (flatulens), oppblåsthet og magekramper kan oppstå når en betydelig mengde fiber forbrukes på kort tid. Når de gode bakteriene i fordøyelseskanalen tilpasser seg økt fiber, forsvinner vanligvis problemet.

Sakte innlemming av fiber i kostholdet ens, snarere enn alt på en gang, kan bidra til å redusere flatulens og diaré. For mye fiber kan forhindre absorpsjon av mineraler (som jern, sink, magnesium og kalsium). I de fleste tilfeller er ikke dette en grunn til bekymring fordi dietter med høyt fiber er vanligvis mineralrike.