Hva er god ernæring og et sunt kosthold?

God ernæring betyr å spise et balansert kosthold rikt på vitaminer og mineraler for å gi kroppen det den trenger

God ernæring betyr å spise et balansert og sunt kosthold. Det er viktig å sørge for at du får i deg næringsstoffene, vitaminene og mineralene kroppen din trenger for å fungere ordentlig.

Planlegg måltidene dine slik at de er næringsrike og har lite kalorier:

• Spis et variert kosthold som inneholder rikelig med fullkornprodukter, grønnsaker og frukt.
• Drikk mer vann og andre kalorifrie drikker, sammen med fettfri eller lav-fett melk og 100 % fruktjuice.
• Inkluder sjømat, magert kjøtt, fjærfe, egg, bønner, erter, nøtter og frø i kostholdet ditt.
• Reduser inntaket av mettet fett og transfett, sukker og salt.
• Begrens forbruket av oljer, smør og margarin til:
  • 5-6 teskjeer om dagen for kvinner
  • 6-7 teskjeer om dagen for menn
• Mat er den mest næringsrike når den er fersk, så prøv å spise fersk mat så ofte som mulig.

Hva bør et sunt kosthold bestå av?

Vanligvis bør et balansert kosthold bestå av følgende:

• Protein: Fisk, kylling, rødt kjøtt, meieriprodukter, egg, nøtter og bønner.
• Komplekse karbohydrater: Frukt, stivelsesholdige grønnsaker, hele korn, bønner og belgfrukter.
• Sunn fett: Fet fisk (som torsk), avokado, linfrø, nøtter og oljer.
• Vitaminer: Matvarer som inneholder vitamin A, B, C, D, E og K, for eksempel grønne blader og sitrusfrukter.
• Mineraler: Kalsium, kalium, sink, folat, magnesium og jern som finnes i belgfrukter, meieriprodukter og ulike frukter.
• Vann: Viktig for hydrering, kalorikontroll, hud- og muskelhelse, og nyre- og tarmfunksjon.

Hver person har et annet sett med ernæringsbehov avhengig av alder, kjønn, fysisk aktivitetsnivå, generell helse og livsstil. Arbeid med en kostholdsekspert for å finne ut hvilke næringsstoffer du vil ha nytte av i større mengder. Du spiser kanskje mye sunn mat, men kroppen din får kanskje ikke i seg de riktige mengder av visse næringsstoffer.

Hvorfor er god ernæring så viktig?

De fleste vet at god ernæring og fysisk aktivitet kan bidra til å opprettholde en sunn vekt. Men fordelene med god ernæring går utover vekten. God ernæring kan hjelpe:

• Reduser risikoen for hjertesykdom, diabetes, hjerneslag, osteoporose og enkelte typer kreft
• Senker høyt blodtrykk
• Senker høyt kolesterolnivå
• Forbedre ditt mentale velvære
• Forbedre din evne til å bekjempe infeksjoner.
• Forbedre din evne til å komme deg etter sykdom eller skade
• Øk energinivået ditt

Når og hvor mye bør du spise for god ernæring?

Det er viktig å prøve å spise til samme tid hver dag. Følg denne generelle timeplanen for måltidene dine:

• Frokost kl. 08.00
• Lunsj ved middagstid
• Sunn matbit kl. 15.00
• Lett middag kl. 18.30

Når du serverer deg selv et måltid, fyll halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker og del den andre halvparten mellom fullkorn og magert protein.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, må din daglige kaloriforbrenning være høyere enn ditt daglige kaloriinntak, så finn ut hvor mange kalorier du bør få i deg per dag og hold deg til det budsjettet. Balanser en høykalorimat eller et måltid med en lavkalorimat til neste måltid eller neste dag.

Sørg også for at du drikker minst 8 glass vann hver dag som en del av kostholdet ditt. Vann er en viktig ernæringskomponent som regulerer kroppstemperaturen, smører leddene dine og beskytter de viktigste organene og vevet. Det hjelper også med å transportere oksygen gjennom hele kroppen.

Myplate.gov er et statlig eid nettsted som kan hjelpe deg med din personlige diettplanlegging i henhold til din alder og matpreferanser.

Hva er et eksempel på et næringsrikt kosthold?

Middelhavsdietten anses som bra fordi fordelene inkluderer:

• Kortsiktig og langsiktig vekttap
• Effektiv for forebygging av hjerte- og karsykdommer
• Effektiv for å forebygge diabetes
• Ernæringsmessig fullstendighet
• Redusert risiko for depresjon, reduserte nivåer av betennelse (en risikofaktor for hjerteinfarkt) og redusert risiko for kreft og Alzheimers sykdom

Middelhavsdietten består av:

• Olivenolje rik på sunne omega-3-fettsyrer
• Frukt
• Grønnsaker
• Fullkorn
• Fisk (minst et par ganger i uken)
• Kylling
• Bønner
• Nøtter
• Belgfrukter
• Urter og krydder
• En og annen egg, rødt kjøtt og et glass vin
• Moderasjon med ost og yoghurt