Hva er etterforbrenningseffekten?

Etterforbrenning refererer til overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC), der kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier selv etter treningsøkten.

Etterforbrenning er et vanlig begrep som brukes for å referere til overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC), der kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier selv etter at du er ferdig med treningen.

I restitusjonsfasen etter trening bruker kroppen oksygen og kalorier for å reparere muskler og fylle opp lagre av oksygen og adenosintrifosfat (ATP eller celleenergivaluta). Det er dette som forårsaker etterforbrenningseffekten, som er et gunstig fenomen som hjelper til med vekttap og hjelper til med å bygge muskler.

Hvor mange kalorier du forbrenner under etterforbrenningen avhenger av følgende faktorer:

• Intensitet på treningsøkten: En svært intens treningsøkt har en tendens til å forbrenne flere kalorier under og etter treningen.
• Varighet av treningsøkten: Å utføre flere øvelser på kort tid har en tendens til å ha en større etterforbrenningseffekt enn en steady-state treningsøkt.
• Vekt: Overvektige og overvektige mennesker har en tendens til å ha en lavere etterforbrenningseffekt.
• Treningsnivå: Personer i form har en tendens til å ha en vedvarende etterforbrenningseffekt.
• Muskelmasse: Personer med mer muskelmasse har en større etterforbrenningseffekt sammenlignet med personer med mindre muskelmasse.

Hvilke treningsøkter gir deg etterforbrenningseffekten?

Aerobe aktiviteter, som jogging, sykling, svømming og sprint, er alle effektive for å utløse etterforbrenningseffekten.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT), som Tabata og fartsøvelser, gir deg imidlertid en enda større etterforbrenningseffekt. HIIT-trening består av flere høyintensive øvelser utført med korte hvileperioder mellom hver.

Hvordan komme deg etter treningsøkter som resulterer i betydelig etterforbrenning

Betydelig etterforbrenning kan få deg til å føle deg sliten, noe som i ettertid kan gjøre at du føler deg mindre motivert til å trene igjen. Slik sikrer du en rask restitusjon fra en svært intens treningsøkt:

• Varme og kalde behandlinger: Å få varmebehandlinger gjennom badstue eller boblebad bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen og reparere muskler. Et annet alternativ er å bruke kaldbehandling ved hjelp av isposer eller isbad. Forkjølelsesbehandlinger etter trening kan bidra til å lindre betente muskler.
• Ernæring: Ta en drink eller en matbit som har et karbohydrat- og proteinforhold på 3:1 eller 4:1 innen 30-45 minutter etter treningsøkten. Dette øker energien din og forbereder deg til neste dags treningsøkt.
• Massasje: Bruk skumruller, en massasjepinne eller til og med en tennisball for å legge passende press på muskelvevet og forbedre sirkulasjonssirkulasjonen. Selv å få en massasje fra en massasjeterapeut kan hjelpe.
• Søvn: Noen av stoffene kroppen din trenger for å reparere vev, produseres under dyp søvn. Å få en god natts søvn etter den høyintensive treningsøkten sikrer en rask restitusjon etter treningen.
• Vekslende treningsøkter: Du kan veksle høyintensive treningsøkter med moderate eller lavintensitetsøvelser med noen få dagers mellomrom. Du kan også bygge opp intensiteten på øvelsene dine gradvis til du når målet. For eksempel, hvis du til slutt ønsker å kunne løpe 5 miles om dagen, kan du først begynne med å løpe én mil, og deretter sakte legge til en halv mil hver dag til du når 5 miles.
• Kompresjonsklær: Å ha på seg tettsittende klær (kompresjonsklær) under treningsøktene kan forbedre blodsirkulasjonen til musklene og bidra til å gjenoppbygge muskler raskere etterpå.