Hva er den gjennomsnittlige tiden det tar å kjøre en 5K?

I gjennomsnitt fullfører mange løpere et 5K-løp på 25-35 minutter, selv om dette varierer avhengig av alder, kjønn, kondisjon nivå og mer

I gjennomsnitt fullfører mange løpere et 5K-løp på 25-35 minutter. Mange faktorer kan påvirke slutttiden for 5K-løpet, inkludert:

• Alder
• Kjønn
• Treningsnivå
• Vær
• Kursehøyde
• Løpefrekvens og skrittlengde
• Dehydreringskvotient
• Stemning på løpsdagen

Gjennomsnitt 5 000 ganger etter kjønn, evner og erfaring

Statistikk for gjennomsnittlig 5K slutttider er som følger:

• Mannlige nybegynnere:30–40 minutter i gjennomsnitt
• Kvinnelige nybegynnere løpere:35–45 minutter i gjennomsnitt
• Mannlige vinnere av 5K-løpet fullfører vanligvis på omtrent 16 minutter og 52 sekunder
• Kvinnelige vinnere av 5K-løpet kommer i mål på omtrent 19 minutter og 12 sekunder
• Ekstremt raske løpere kan komme i mål på mindre enn 20 minutter
• Verdensrekorder for et utendørs 5K-løp i 2020:
  • Menn:12 minutter og 51 sekunder
  • Kvinner:14 minutter og 44 sekunder

Hvis disse slutttidene virker utenfor rekkevidde, husk at det kan ta år med trening for å bli en konkurranseløper. Å ta ett løp om gangen med dedikasjon, konsistens og forpliktelse til hardt arbeid kan hjelpe deg med å forbedre din personlige beste 5K-tid.

Et 5K-løp er ikke et maraton, men det er heller ikke en sprint. Hvis du er nybegynner, er det usannsynlig at du vil være i stand til å opprettholde ditt raskeste miletempo under hele løpets varighet.

Hvordan trene for et 5K-løp

Selv om et 5K-løp kan virke som en relativt kort distanse, krever det veldig spesifikke treningsøkter. Løpekondisjon har tre kategorier:hastighet, utholdenhet og løpsspesifikk kondisjon. Å balansere alle tre er avgjørende for å oppnå din beste 5k kjøretid.

Hastighet

• Fremskritt vil hjelpe deg å komme raskere: Skritt er akselerasjoner på omtrent 100 m. Du begynner med en forsiktig jogging, øker gradvis til omtrent 95 % av maksimal hastighet og stopper helt opp. Hvert skritt skal vare mellom 20-30 sekunder. Skritt kan tas etter en lett løpetur 2-3 ganger i uken.
• Hill sprints lar deg løpe enda raskere: Når du er komfortabel med å løpe skritt, kan du gå over til bakkesprint, en mer avansert type fartstrening. Dette er spurter på 8-12 sekunder ved maksimal innsats opp en bratt bakke med full gangrestitusjon i mellom. Bakkesprinter er mer avanserte og bør bare prøves av løpere som er vant til å løpe raskt. Men når du først begynner, kan bakkesprint hjelpe deg med å bygge skademotstand, forbedre nevromuskulær kontroll og hjelpe deg å utvikle evnen til å løpe i toppfart.

Utholdenhet

Gradvis oppbygging av utholdenhet kan forberede deg på løpsdagen. Avhengig av din evne, prøv å løpe en konsekvent, lang distanse i området 7-10 mil. Mer konkurransedyktige løpere vil ønske å gå for et mye lengre løp. Alt kommer ned til effektivitet, som bare kan oppnås gjennom lange treningsløp.

Konsistens

• Ukentlig kjørelengde: Antall miles du løper hver uke er din ukentlige kjørelengde. Jo mer du løper, jo mer utholdenhet vil du bygge. Selv en økning på 20 % i kjørelengde kan resultere i betydelige kondisjonsgevinster som kan hjelpe deg med å løpe raskere.
• Generell konsistens: Små økninger i kjørelengde som øker over tid og gradvis bidrar til kondisjonen din. En eller to kilometer lagt til det lange løpet og noen flere på ukeplanen din virker kanskje ikke vanskelig, men de vil dramatisk forbedre utholdenheten din over tid.

Hva bør du spise for å forberede deg til en 5K-løping?

Mangel på kalorier og/eller et ubalansert kosthold kan gjøre deg utslitt og pesende etter luft under en løpetur. Med to energikilder – komplekse karbohydrater og fett – kan musklene dine yte på topp.

Karbohydrater bør utgjøre 60%-65% av en løpers kaloriinntak. Viktige karbohydrater å inkludere:

• Fullkornsblanding, pasta og brød
• Meeriprodukter og yoghurt (probiotika)

Lagret fett er en utmerket energikilde. I motsetning til karbohydrater er det meningsløst å spise et fettrikt måltid før en løpetur fordi kroppen din vil bruke lang tid på å omdanne det til brukbar energi. Innlemme fett i kostholdet ditt ved å sørge for å regelmessig innta en sunn balanse mellom mettet, enumettet og flerumettet fett. Eksempler inkluderer:

• Kokosolje
• Fjærfe med skinn
• Egg
• Flerumettet fett
• Enumettet fett
• Laks
• Tuna
• Mandel og valnøtter
• Solsikkefrø
• Avocado
• helmelk
• Olivenolje