Hva er den beste treningen for hoftene dine? 15 hoftetreninger

Når det kommer til å tone og forme hoftene, er det viktig å finne de riktige øvelsene (sammen med et sunt kosthold). Her er 15 av de beste hofteøvelsene

Når det gjelder å tone og forme hoftene, er det viktig å finne de riktige øvelsene (sammen med et sunt kosthold).

Å styrke og strekke musklene i dette området vil forbedre stabilitet og fleksibilitet, samt forebygge skader. I tillegg kan det å miste fett og bygge mer muskelmasse hjelpe deg med å oppnå et mer skulpturert utseende.

Lær om 15 hofteøvelser som er enkle å gjøre og som ikke krever mye utstyr eller plass.

Hvilke muskler bør du målrette mot?

Når du velger hofteøvelser, prøv å målrette mot følgende muskler:

• Gluteus maximus (hoftens ekstensormuskel)
• Gluteus medius (muskel på siden av hoften)

I utgangspunktet bør målet ditt være å strekke og styrke ryggen og sidene av hoftene. Men vær forsiktig så du ikke overanstrenger tensor fasciae latae, som er rett foran hofteleddet, siden overforbruk kan føre til kne-, hofte- eller ryggsmerter.

15 av de beste hofteøvelsene

1. Hofte sirkler

Denne treningen bygger fleksibilitet og stabilitet. Bruk en stødig gjenstand for balanse og støtte.

• Stå og balanser på ett ben mens du løfter det andre benet
• Flytt det løftede benet i en sirkulær bevegelse
• Gjør 15–20 sirkler i begge retninger
• Bytt til det andre benet
• For å gjøre denne aktiviteten vanskeligere, øk bredden på sirklene og gjør 2-3 sett

2. Knebøy

Knebøy retter seg mot et bredt spekter av muskler i underkroppen.

• Stå rett med føttene fra hverandre
• Sørg for å holde ryggen rett og høy
• Senk deg ned til lårene dine er parallelle med gulvet
• Sett på pause og hold posisjonen i noen sekunder
• Rett deg opp og gjenta 15–20 ganger

3. Sideutfall

Disse er også kjent som laterale utfall og er varianter av fremre utfall. De fokuserer hovedsakelig på nedre lår- og hofteområder.

• Stå med føttene fra hverandre
• Med kroppen rett og stram kjerne, ta et bredt skritt til høyre og sett deg på huk
• Senk kroppen til låret er parallelt med gulvet
• Sett på pause og skyv deretter av med venstre fot og gå tilbake
• Gjenta på begge sider 12-16 ganger

4. Bandet gange

Denne øvelsen bruker et motstandsbånd for å opprettholde spenningen på hoftene mens du beveger deg horisontalt, noe som gjør den til en utmerket treningsøkt for å styrke hofter og setemuskler.

• Plasser motstandsbåndet rundt anklene, bøy litt i knærne og utvid stillingen
• Gå til siden uten å la føttene berøre
• Ta 10 skritt én vei og deretter 10 skritt tilbake til startposisjonen din
• Gjenta 2–4 ​​ganger

5. Sideliggende benløft

Dette er isolasjonsøkter som toner og styrker hoftene. Å sørge for å bruke riktig holdning er avgjørende for denne øvelsen.

• Lig deg på en treningsmatte på høyre side
• Løft sakte øverste ben (venstre ben) så høyt som mulig og hold tærne pekte
• Sett på pause øverst og ta deretter ned benet til utgangsposisjonen
• Prøv å holde bekkenet stødig og kjernen engasjert
• Gjenta noen ganger på hver side

6. Brannhydrant

Denne øvelsen fokuserer på setemusklene og hoftene mens du engasjerer kjernemuskulaturen. Hvis du har problemer med knærne, må du kanskje bruke en matte til denne øvelsen.

• Bøy deg ned på hendene og knærne og sørg for å holde hendene over hendene og hoftene over knærne
• Stram kjernen og se rett ned
• Løft ett av bena vekk fra kroppen i en 45 graders vinkel mens du holder knærne i en 90 graders vinkel
• Senk benet ned til startposisjonen
• Gjør 3 sett med 10 repetisjoner
• Gjenta med det andre benet

7. Gå opp med vekter

Disse trener musklene i hoftene, lårene og setemusklene samtidig som de jobber med generell balanse og stabilitet.

• Stå med føttene nesten i hoftebreddes avstand med en vekt i hver hånd
• Stå opp på en stol eller gå med én fot og kjør venstre kne opp mens du holder vekten ved siden av deg
• Senk venstre ben, gå bakover fra stolen eller steget
• Gjør 10-15 repetisjoner og gjenta deretter med det andre benet
• Gjør 2-3 sett på hver side

8. Hopp knebøy

Jump squats er en plyometrisk praksis som tar normale knebøy og legger til hopp for styrketrening.

• Plasser deg selv i en enkel knebøy med føttene i skulderbreddes avstand
• Hold vekten på hælene og sett deg på huk til lårene er parallelle med gulvet
• Fra denne posisjonen reiser du deg og setter deg på huk igjen
• Gjenta i 30 sekunder eller 10-12 sett

9. Frankenstein gå

Denne øvelsen virker på hoftene, quads og hamstrings og bidrar til å øke bevegelsesområdet ditt. Oppretthold god holdning, ikke bøy i midjen, og øk hastigheten etter hvert som du skrider frem.

• Stå rett med armene strukket ut og håndflatene vendt ned
• Sving benet rett ut og lag en 90 graders vinkel med kroppen når du beveger deg fremover
• Senk benet til gulvet og strekk det andre benet på samme måte

10. Clamshell-øvelse

Denne øvelsen styrker hofter, lår og setemuskler, stabiliserer bekkenmusklene og lindrer spenninger i korsryggen. Når du har mestret den grunnleggende posituren, kan du prøve noen få varianter.

• Ligg på siden med bøyde knær og et motstandsbånd rundt underlårene
• Løft det øverste benet så høyt som mulig og hold deretter
• Senk til startposisjonen
• Gjør 1-3 sett med 8-15 repetisjoner

11. Gulvhoftebøyere

Denne aktiviteten hjelper til med å strekke og styrke hoftebøyerne, lårene og setemusklene.

• Ligg på ryggen og trekk sakte det ene bena inn i brystet
• Trykk baksiden av kneet ned i gulvet, og kjenn strekningen i hoften
• Sett på pause og hold i 30 sekunder
• Gjenta på hver side 2-3 ganger

12. Esel spark

Denne aktiviteten hjelper med å tone og styrke hoftene og setemusklene.

• Fra en bordposisjon løfter du ett av knærne, mens du holder det bøyd mens du sparker opp
• Sørg for å føre den nedre delen av foten mot taket
• Gå tilbake til startposisjonen
• Gjør 2-3 sett med 12-20 repetisjoner på hver side

13. Hippmarsj

Denne treningsøkten bidrar til å utvikle fleksibilitet og styrke i hofter og lår.

• Sitt på forkanten av et sete
• Løft ett av bena så høyt som mulig, men hold kneet bøyd
• Med langsomme og kontrollerte bevegelser, senk benet
• Gjenta med det andre benet
• Gjør 2-3 sett med 5-12 repetisjoner

14. Trinnklatring

Trinnklatring er en av de mest grunnleggende, men effektive måtene å stramme og tone setemusklene og hoftene mens du får en cardio-trening samtidig.

• Jogg eller løp opp til toppen av trinnene og gå deretter ned igjen
• Prøv å gjenta i opptil 5 minutter
• Du kan også bruke en StairMaster eller stepmaskin på treningsstudioet

15. Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

HIIT er en type kondisjonstrening hvor du trener en kort periode med intensiv trening, etterfulgt av en kort periode med hvile.

Et eksempel på HIIT er å fullføre 30 sekunder med sprint på tredemølle etterfulgt av 15 sekunders gange. Du kan også gjøre jump squats eller burpees i 45 sekunder og deretter hvile i 15 sekunder.