Hva er den sunneste karbohydraten?

Her er de fjorten beste komplekse karbohydratene for sunn mat, som inkluderer fullkorn, belgfrukter, quinoa og mer.

Komplekse karbohydrater og kostfiber tar lengre tid å bryte ned enn enkle karbohydrater. Dette betyr at du vil bruke mer energi og kalorier på å forbrenne dem enn hva du ville forbrennt for enkle karbohydrater. Regelmessig inntak av komplekse karbohydrater resulterer ofte i vekttap i stedet for vektøkning. Derfor regnes komplekse karbohydrater og kostfiber som de sunneste karbohydratene.

Typer karbohydrater

• Enkle karbohydrater:
  • Sukker er en type enkle karbohydrater og finnes naturlig i frukt og grønnsaker, men "tilsatt sukker" kan finnes i raffinert korn og bearbeidet mat.
  • Enkle karbohydrater kan forårsake raske svingninger i sukkernivået fordi de umiddelbart absorberes i blodet. Dette kan føre til at du får lyst på mer karbohydrater og i det lange løp føre til vektøkning.
• Komplekse karbohydrater:
  • Lange kjeder av sukkermolekyler utgjør komplekse karbohydrater.
  • Fordi det tar lengre tid før kroppen din fordøyer og brytes ned for energi, holder disse karbohydratene deg mett lenger.
  • Stivelse og fiber er en type komplekse karbohydrater.
• Kostfiber:
  • Kostfiber er en lang kjede av sukkermolekyler, lik komplekse karbohydrater, men den er ufordøyelig, noe som betyr at kroppen din ikke kan bryte den ned for energi.
  • Den hjelper deg med å holde fordøyelsessystemet i orden samtidig som du føler deg mett, og finnes ofte i matvarer som inneholder komplekse karbohydrater.

Hva er de 14 beste karbohydratene for sunn mat?

Følgende er de fjorten sunneste komplekse karbohydratene med mye kostfiber og lavt enkelt sukker, som øker energinivået og hjelper til med vekttap, uten å ofre helsen din.

• Byg: Det er ikke bare sunt, men fungerer også som en appetittdempende middel og gir en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert betennelse, stabilisering av blodsukkeret, og hjelper til å føle deg lettere med en gang. Det er et bulkmiddel som kan hjelpe til med å passere avfall gjennom fordøyelseskanalen.
• Fullkornspasta: Fullkornspasta er brun (ikke hvit) og er bedre fordi den er næringstett og fiberfylt. Det er linser, kikerter, brun ris, svarte bønner eller quinoabasert pasta i tillegg til fullkornspasta.
• Hvetebrød: Det er en type brød som er laget av hele korn og inneholder alle tre porsjonene av kornet, pluss fiber for å forbedre metthetsfølelsen og redusere overspising, akkurat som med fullkornspasta.
• Belgfrukter: Linser, kikerter, erter og bønner er alle fantastiske matvarer for å miste magefett. Forskere fant at inntak av et kaloribegrenset kosthold med fire ukentlige porsjoner bønner fremmer vekttap mer effektivt enn å innta en identisk diett uten dem. Belgvekster forbedrer lavdensitetslipoprotein (LDL; dårlige) kolesterolnivåer og systolisk blodtrykk.
• Sorte bønner: Bønner hjelper til med å brenne fett og bygge muskler siden de er gode kilder til protein og fiber og inneholder mye folat, vitamin B (fremmer muskelbygging) og kobber (hjelper sener til å holde seg sterke). Bønner hjelper til med å kontrollere blodsukkeret og gir deg energien du trenger for å få muskler.
• Havre: Havre og havregryn er høy i komplekse karbohydrater og fiber som bremser frigjøringen av sukker til blodet. Fordi havre inneholder 10 gram protein per halv kopp dose, gir den konsekvent, muskelvennlig energi.
• Quinoa: Quinoa har det høyeste proteininnholdet av noe korn og er rikelig med hjertesunt umettet fett. Quinoa er høy i fiber og B-vitaminer og inneholder to ganger så mye protein som konvensjonelle frokostblandinger samtidig som den inneholder færre karbohydrater.
• Bokhvete: Bokhvete, som quinoa, er glutenfri og en komplett proteinkilde, og gir alle de ni viktige muskelbyggende aminosyrene som kroppen ikke kan lage på egen hånd. Imidlertid gjør magnesium- og fibernivåene til denne rabarbraslektningen den til et så næringsrikt kraftsenter. Det øker sirkulasjonen og reduserer kolesterolet.
• Brød med spirer: Dette næringstette brødet inneholder folatrike linser og gunstige spirende korn og frø som bygg og hirse. Spiring av brød, som quinoa, øker vitamin- og mineralabsorpsjonen. Vitamin C, et næringsstoff som motvirker stresshormoner (som forårsaker fettlagring i magen); vitale aminosyrer som hjelper muskelvekst; og fiber som gir metthet er alle pakket inn i denne ene retten.
• Bananer: Bananer hjelper deg med å bli kvitt gass og vannretensjon fordi de er høye i kalium. De er høye i glukose, et raskt fordøyelig kjemikalie som gir rask energi, og kaliumkonsentrasjonen forhindrer muskelkramper under trening.
• Eple: Epler er en av de beste kildene til fiber, og er ekstremt næringsrike, og inneholder det høyeste nivået av flavonoider (antioksidant), en fettforbrennende ingrediens.
• Søtpoteter: Søtpoteter er kongen av langsomme karbohydrater, noe som betyr at de absorberes sakte og lar deg føle deg mett og energisk lenger. De er høye i fiber og mineraler og kan hjelpe deg å brenne fett. Karotenoider er antioksidanter som hjelper til med å balansere blodsukkernivået og redusere insulinresistens, noe som forhindrer at kalorier blir til fett. Dessuten gir dens høye vitaminprofil (som inneholder A, C og B6) deg ekstra energi.
• Brokkoli: Denne grønnsaken kan hjelpe deg å gå ned i vekt samtidig som den forebygger prostata-, bryst-, lunge- og hudkreft. Brokkoli har et fytonæringsstoff kalt sulforaphane som øker testosteron og forhindrer lagring av kroppsfett, ifølge forskning. Den er også høy i vitamin C.
• Blåbær: Blåbær har næringsrike karbohydrater og inneholder mye polyfenoler, som er kjemiske stoffer som hindrer fett i å samle seg. De kan også bidra til å bygge muskler. Hudene deres er høye i ursolsyre, et stoff som bremser muskelnedbrytningen som observert av forskere.