Hvilke muskler fungerer en sittende rad?

En sittende radmaskin tilbyr en kraftig latissimus dorsi-trening som er rettet mot rhomboider, trapezius og biceps brachii, så vel som andre grupper av muskler.

Sittende rad retter seg mot muskler i øvre del av ryggen og muskelen som dekker utsiden av brystveggen, latissimus dorsi. Det vil tone og styrke overkroppen, inkludert skuldrene, som er nødvendig for daglige aktiviteter, samt forbrenne magefett.

En sterk overkropp forbedrer holdningen, beskytter skuldrene og reduserer sjansene for skader. Den sittende raden er en vektmaskinbasert styrketreningsaktivitet og er en fin måte å forbrenne kalorier på og styrke og definere musklene dine. Det hjelper med å engasjere musklene i kjernen, setemusklene og lårene.

I følge American Fitness Professionals Association består roslaget av 65 til 75 prosent beinanstrengelse og 25 til 35 prosent anstrengelse for overkroppen.

Hvilke muskler fungerer en sittende romaskin?

Musklene involvert i den sittende raden inkluderer:

• Latissimus dorsi (lats)
  • En bred, flat muskel som dekker midtre og nedre del av ryggen.
  • Den forbinder overarmens bein til ryggraden og hoften.
  • Den hjelper til med depresjon av armen sammen med andre muskler og addukter (beveger skulderen mot kroppen), utvider og roterer skulderen internt.
  • Det hjelper med å flytte stammen oppover og fremover mens du gjør øvelser, for eksempel pull-ups.
• Rhomboider
  • To par muskler er plassert i øvre del av ryggen mellom de to skulderbladene.
  • Disse musklene støtter scapula (skulderbladet) og beveger scapula superomedialt (oppover og innover).
  • De roterer glenoidhulen (området på scapulaen der beinet i overarmen fester seg) nedover.
• Trapezius
  • Store par eller trapesformede muskler som strekker seg i lengderetningen fra nakkebeinet (tilstede på baksiden av hodeskallen) til den nedre ryggvirvelen og kobles til scapula lateralt.
  • Den dekker øvre del av ryggen, skuldrene og nakken.
  • Dens funksjon er å stabilisere scapula og kontrollere bevegelse og rotasjon.
  • Den hjelper til med å stabilisere og utvide armen og nakken.
• Biceps brachii
  • En tohodet stor muskel som løper mellom skulder og albue foran på overarmen.
  • De to hodene av muskelen kommer ut av scapula og kombineres for å danne en enkelt muskuløs mage som festes til den øvre underarmen.
  • Den går gjennom leddene i scapula og albue.
  • Dens primære funksjon er å bøye og supinere underarmen (bevegelse der underarmen eller håndflaten vender oppover).

Sittende rad målretter og styrker andre muskelgrupper, for eksempel:

• Pectoralis muskler
• Makemuskler
• Skrå muskler
• Quadriceps
• Kalver
• Glutes

Hvordan fungerer treningsøkten for sittende rad?

Den sittende raden styrker rygg- og underarmsmuskulaturen. Det er en flott allsidig sammensatt øvelse for å styrke midtryggen og jobbe med armene.

En sittende radmaskin bruker en vektet horisontal kabel med benk og fotplater. Du kan utføre en sittende radtrening med vanlige håndtak eller et håndtak med bredt grep. Hvis du ikke har tilgang til treningsutstyret, kan du ta rader med motstandsbånd.

Sittende radtrening på maskinen

1. Du må justere setet, brystputene og ønsket vekt.
2. Sitt på benken, bøy knærne og ta tak i håndtaket festet til kabelen med forlengede armer.
3. Håndtaket skal trekkes mot overkroppen mens du bøyer albuene og beveger armene bakover.
4. Skuldre skal bevege seg bakover og nedover, mens skulderbladene klemmer seg sammen mens du ror og brystet strekker seg ut.
5. Pust ut samtidig og ta en pause i et sekund etter at du har trukket den stramt.
6. Slipp spenningen og flytt håndtaket sakte fremover ved å strekke ut armene mens du inhalerer.
7. Du bør alltid holde ryggen nøytral.
8. Gjenta øvelsen til du har fullført det nødvendige antallet repetisjoner.

Sittende radtrening med motstandsbånd

1. Sitt på gulvet med bena strukket sammen foran deg og bøy knærne litt.
2. Vik båndet rundt fotsålene og ta tak i endene med hendene og håndflatene dine, vendt fremover.
3. Trekk båndet over lårene med en utpust, hold albuene gjemt inn og ryggen nøytral.
4. Stopp et sekund og strekk armen sakte med et pust inn.
5. Gjenta øvelsen til du har fullført det nødvendige antallet repetisjoner.

Hva er sikkerhetstiltakene som skal følges under treningsøkten på rad?

En sittende radtrening innebærer å trekke en tungvekter. Hvis det ikke gjøres riktig, kan du skade ryggen, skuldrene eller albuene. Du må opprettholde riktig holdning for å unngå skade, inkludert:

• Opprettholde en rett rygg
• Hold ryggen i ro
• Bøy lett i knærne
• Pukker inn albuene
• Beveger seg sakte

Start alltid treningen med lavere vekt. Hvis du har en nåværende eller tidligere skulder- eller korsryggskade, fortsett med forsiktighet. Rådfør deg med legen din eller fysioterapeuten for å sjekke om det anbefales. Hvis du opplever skarp smerte, slutt å utføre aktiviteten.