Hva bør du gjøre hvis du ruller ankelen?

Å vite hva du skal gjøre for en rullet ankel kan hjelpe deg å komme deg raskere. Her er 5 måter å behandle en forstuet ankel på

Ankelforstuinger oppstår når ankelen vrir seg unaturlig og skader leddbåndene i ankelen, noe som forårsaker smerte og hevelse.

Du kan enkelt rulle ankelen når du går av en fortauskant, planter foten på feil sted eller snubler over en gjenstand. Mens ankelskader varierer i smerte og alvorlighetsgrad, kan det å vite hva du skal gjøre hjelpe deg med å komme deg raskere og forhindre fremtidige ankelproblemer.

5 trinn for å helbrede en forstuet ankel

1. RICE:Hvile, is, kompresjon og høyde

• Hvil. Hvil ankelen og ikke gå eller stå på den. Bruk krykker til du klarer å gå uten smerter.
• Is. Is vil bidra til å holde hevelsen nede. Trykk ispakken på området i 20 minutter av gangen. Unngå å legge is direkte på huden og bruk en tynn klut eller et håndkle for å danne en barriere mellom isen og huden din.
• Komprimering. Kompresjon vil bidra til å lindre hevelse og immobilisere ankelen for å unngå ytterligere skade. Bruk en kompresjonsinnpakning de første dagene.
• Høy. Hev foten ved å legge den på en pute slik at ankelen er høyere enn midjen. Dette vil også bidra til å holde hevelsen nede.

Gi den skadde ankelen minst 48 timer til å komme seg etter den første skaden. Hvis forstuingen din er mild, følg RICE-metoden til smertene forsvinner. Grad II eller høyere forstuinger kan kreve ankelskinner eller seler i minst 15-20 dager.

2. Gjenopprett bevegelse og fleksibilitet

• Med tærne i gulvet beveger du hælen forsiktig opp og ned.
• En uke etter skaden begynner du å snu hælen inn og ut.
• For å begynne å gjenopprette fleksibiliteten til leggmusklene, møt en vegg med den ene foten foran den andre og plasser begge hendene på veggen. Len deg fremover, bøy det fremre benet, men hold det bakre benet rett, til du kjenner en forsiktig strekk. Hold i 10 sekunder, bytt ben og gjenta.

3. Gjenopprett styrke

• Når omtrent 70 % av den normale ankelbevegelsen din har kommet tilbake, begynn å styrke bena med motstandsøvelser.
• Sitt på gulvet med bøyde knær, hæler på gulvet og et motstandsbånd rundt begge føttene.
• Strekk det ene benet sakte utover, beveg kneet så lite som mulig.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta med den andre foten.

4. Gjenopprett balanse

• Etter at du har gjenvunnet tilstrekkelig styrke, kan du begynne å jobbe med balansen
• Stå på den skadde foten med den andre foten i været.
• Hold begge armene strukket ut til sidene.

5. Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) og smertestillende midler

• Ibuprofen bidrar til å redusere hevelse, smerte og feber.
• Acetaminophen reduserer smerte og feber. Ikke bruk mer enn 4 gram (4000 milligram) paracetamol totalt på en dag.

Hva slags ankelforstuinger er det?

• Vanlig ankelforstuing: Oppstår når det fremre talofibulære ligamentet (ligamentet på utsiden av ankelen) blir skadet. Det er vanligvis kort rehabiliteringstid for denne typen skade.
• Høy ankelforstuing: Oppstår når et leddbånd over ankelleddet, et sett kalt syndesmosis, er skadet.
• Grad I forstuing: Oppstår når det er lett strekking og noen skader på fibrene i leddbåndet kan betraktes som grad I forstuing. Det er minimal ømhet og hevelse og minimal manglende evne til å bevege leddet. Å gå kan være smertefullt, men mulig.
• Grad II forstuing: Oppstår når det er delvis avriving av leddbåndet. Hvis ankelleddet beveges på visse måter, kan du føle en unormal løshet i ankelleddet. Det vil være moderat hevelse og ømhet, redusert bevegelsesområde og mulig ustabilitet. Å gå kan være smertefullt, men ikke umulig.
• Grad III forstuing: Oppstår når det er en fullstendig avrivning av leddbåndet. Hvis ankelleddet trekkes eller dyttes i visse bevegelser, kan du føle alvorlig løshet i leddet. Det vil være betydelig hevelse og smerte og betydelig ustabilitet i leddet. Å gå på den kan være umulig.

Hvor lang tid tar en rullet ankel å komme seg?

Det kan ta så lenge som 10 dager før en mild forstuing gror og så lenge som flere uker før en alvorlig forstuing gror. Selv om operasjon for å behandle en forstuet ankel er sjelden, kan det være nødvendig å reparere alvorlige leddbåndskader hvis leddet virker ustabilt.

Hvis kirurgi anbefales, vil legen din vurdere din sak for å finne den mest passende kirurgiske behandlingen.