Hva bør du ikke spise etter en treningsøkt?
Trening er viktig, men det er også hva du spiser før og etter. Her er de beste og verste måltidene etter trening for å maksimere fordelene med trening
Å trene er viktig, men det er også hva du spiser før og etter. Å overvåke ernæring før og etter trening kan øke innsatsen din for å oppnå vekttap og treningsmål.
Generelle retningslinjer for anbefalt ernæring etter trening inkluderer:
- Tilstrekkelig hydrering
- Elektrolytter som kokosnøttvann for å fylle opp tapt kalium og natrium
- Komplekse karbohydrater med litt protein og fett
- Proteinshakes
Siden alle har forskjellige behov, er det imidlertid best å utvikle en personlig måltidsplan med hjelp av en registrert kostholdsekspert.
4 typer måltider å unngå etter en treningsøkt
- Måltider med lavt karbohydratinnhold: Du må fylle bensin på kroppen etter trening. Mat rik på karbohydrater som grovt brød, kjeks, pasta og frukt kan fylle opp de utarmete glykogennivåene som er lagret i musklene dine for energi. Enkle karbohydrater som proteinbarer med høyt sukker eller raffinerte brødprodukter bør ikke inntas fordi de kan øke blodsukkernivået.
- Kaloririke måltider: Noen ganger kan du bli fristet til å spise et kaloririkt måltid etter en anstrengende treningsøkt. Men jo flere kalorier du spiser, jo mer sannsynlig er det at du minimerer etterforbrenningseffekten, der kroppen fortsetter å forbrenne kalorier etter trening avhengig av varighet, intensitet og andre faktorer. I tillegg kan du bli offer for et usunt kosthold og treningsrutine i fremtiden.
- Måltider med høyt fettinnhold: Fettrike måltider kan også være fristende, spesielt hvis du er utslitt etter en kraftig treningsøkt. Forskning viser at en høyere mengde fett kan forstyrre karbohydratfordøyelsen og omdannelsen til glykogen. Kroppen din lagrer glykogen i musklene, som er nødvendig for videre treningsøkter. Hvis glykogenproduksjonen er svekket etter trening, er det mindre energi tilgjengelig for neste treningsøkt.
- Måltider kun for grønnsaker: Å spise grønnsaker alene er ikke nok til å gi deg essensielle makronæringsstoffer som karbohydrater, fett og proteiner som er nødvendige for å fylle opp energilagrene.
Hva bør du spise etter en treningsøkt?
Å drikke vann før og etter en treningsøkt er avgjørende for å forhindre dehydrering. For hvert kilo tapt etter trening, bør du drikke ca 2-3 kopper vann. Vann hjelper til med å fylle opp tapte væsker.
Hvis treningsrutinen din går utover 60 minutter, prøv å ta en sportsdrikk, da det kan bidra til å opprettholde elektrolyttbalansen og gi deg en ekstra dose energi.
Eksempler på måltider å ha etter en treningsøkt inkluderer:
- Kalkunsmørbrød på fullkornsbrød
- Yoghurt og frukt
- Smørbrød med peanøttsmør
- Sjokolademelk med lavt fettinnhold med proteinpulver
- Smoothie
- Fullkorns kalkunwrap
- Laks med søtpotet
- Toast med egg
- Eggerøre på fullkornstortilla
- Kyllingbryst, grønnsaker og brun ris
- Hytteost (eller yoghurt) og frukt
- Tunfisk og ris
- Riskeks og peanøttsmør