Hvilke grønnsaker bør du spise hver dag?
Å spise sunt krever inntak av dypere grønnsaker for å oppnå maksimal helsegevinst. Her er grønnsakene du bør spise hver dag.
Dietary Guidelines for Americans anbefaler folk å ha omtrent to og en halv kopp grønnsaker per dag.
Grønnsaker er høye i fiber og næringsstoffer mens de er lave i fett, sukker, totale kalorier og kolesterol. Varier grønnsaksinntaket i henhold til kostholdsbehovene dine for å holde måltider og snacks interessante og nyttige.
Dypt fargede grønnsaker har de høyeste konsentrasjonene av:
- vitaminer,
- polyfenoler,
- mineraler, og
- antioksidanter.
Disse inkluderer all plantemat som er mørkegrønn, dyp rød, lilla eller lys oransje eller gul.
Sunn mat betyr å spise mer mørkegrønne grønnsaker, som brokkoli, spinat og andre mørke bladgrønnsaker. Inkluder flere røde eller oransje grønnsaker, som gulrøtter, tomater, søtpoteter og belgfrukter, i kostholdet ditt (tørre bønner og erter).
- Bok choy
- Brokkoli
- Greenkrage
- Mørkegrønn bladsalat
- Grønnkål
- Collard
- Sennepsgrønt
- Romainesalat
- Spinat
- Rosegrønt
- Grønne urter
- Tomat
- Gulrøtter
- Søtpoteter
- Rød paprika
- Vintersquash
- Gresskar
- Nyre og svarte bønner
- Linser
- Kikerter
- Lima bønner
- Splitte erter
- Edamame
- Mais
- Plantains
- Grønne erter
- Lima bønner (grønne)
- Poteter
- Artisjokker
- Asparges
- Bønnespirer
- Beter
- Brysselkål
- Kål
- Blomkål
- Selleri
- Agurker
- Aubergine
- Grønne bønner
- Grønn eller rød paprika Isfjell (hode) salat Sopp
- Okra
- Løk
- Pastinakk
- Rose
- Voksbønner
- Courgette
Hvorfor er grønnsaker viktige?
Grønnsaker er en rik kilde til kostfiber, mikronæringsstoffer og fytonæringsstoffer (næringsstoffer som finnes naturlig i planter) som hjelper kroppen å holde seg frisk.
- De er lave i karbohydrater sammenlignet med mange andre matvarer, så å spise dem daglig kan bidra til å forhindre overdreven vektøkning.
- De kan hjelpe til med å forebygge kroniske sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag og visse typer kreft.
Ulike grønnsaker kan hjelpe kroppen på forskjellige måter, så spis en rekke farger, som vist i tabellen ovenfor.
Følgende er noen av de vanligste helsefordelene ved å spise grønnsaker daglig:
- Vitamin A:
- Holder øynene og huden sunn og hjelper til med å forebygge infeksjoner
- Eksempler inkluderer lyse oransje grønnsaker
- C-vitamin:
- C-vitamin hjelper til med tilheling av kutt og sår, vedlikehold av sunne tenner og tannkjøtt og absorpsjon av jern
- Eksempler på vitamin C inkluderer mørkegrønne grønnsaker
- E-vitamin:
- Hjelper absorpsjonen av vitamin A og essensielle fettsyrer på grunn av celleoksidasjon
- Eksempler inkluderer lyse oransje grønnsaker og mørkegrønne grønnsaker
- Kalium:
- Kan hjelpe til med å opprettholde et sunt blodtrykk
- Eksempler kan omfatte tørre bønner og erter
- Folat (folsyre):
- Hjelper dannelsen av røde blodceller og er avgjørende under graviditet for å redusere en kvinnes risiko for å få en baby med ryggmarg eller hjernedefekt
- Eksempler inkluderer tørre bønner og erter og oransje grønnsaker
- Kostfiber:
- Hjelper med å redusere kolesterolnivået i blodet
- Kan redusere risikoen for hjertesykdom
- Hjelper til å redusere forstoppelse
- Hjelper med å gi en følelse av metthet samtidig som du inntar færre kalorier
- Hjelper med å bygge tarmimmunitet
- Fytokjemikalier:
- Antioksidanter, avgiftningsmidler, immunforsterkere og antiinflammatoriske midler bidrar alle til å beskytte mot sykdommer
- Kan ha en rolle i cellulær reparasjon og regenerering
- Betakaroten:
- Et kraftfullt næringsstoff som forbedrer synet og fremmer immunsystemets helse
- Eksempler inkluderer rød paprika, gulrøtter og tomater
Matveiledningen til US Department of Agriculture viser at sunt kosthold krever at man følger alle matvaregruppene. Rå, kokte, ferske, frosne, hermetiske og tørkede grønnsaker faller i denne kategorien. De kan spises hele, hakkes opp, moses eller juices for å lage 100 prosent grønnsaksjuice.
Hva er fordelene og ulempene ved å spise vegetarisk og vegansk diett?
Omfattende forskning på den ernæringsmessige tilstrekkeligheten av vegetariske dietter har avslørt at et godt planlagt vegetarisk eller vegansk kosthold kan inkludere alle næringsstoffene som kreves for optimal helse; men lite er kjent om vegetarisk og vegansk helse i det lange løp.
Helsefordeler
- Hjelpe deg å gå ned i vekt
- Gi kardiovaskulære fordeler, som lavere kolesterol og blodtrykk, og lav risiko for hjerneslag
- Reduser risikoen for diabetes
- Forbedre din evne til å håndtere type II diabetes
- Reduser risikoen for kreft
- Forbedre tarmfunksjonen din
Vegetarianere og veganere hadde 12 prosent færre dødsfall i løpet av seks år, ifølge funnene.
Bivirkninger
- Alle dietter som utelukker spesifikke matvarer, risikerer at du mangler essensielle næringsstoffer. Disse diettene kan tømme vitamin B12 og omega-3 fettsyrer, noe som krever tilskudd.
Hva kan veganere spise for protein?
Hvis veganere planlegger nøye, kan de dekke behovet for proteininntak helt fra plantebaserte kilder. Et godt balansert vegansk kosthold rikt på grønnsaker, frukt, korn, belgfrukter, nøtter og frø vil gi rikelig med protein for en gjennomsnittlig person.
Proteinforbruket bør begrenses til 0,8 g/kg kroppsvekt. Noen eksperter foreslår imidlertid en litt høyere mengde for plantebaserte spisere (opptil 1 gram/kg kroppsvekt).
Følgende er de mest effektive kombinasjonene for å produsere komplette vegetabilske proteiner:
- Edamame, tempeh, tofu, chiafrø, hampfrø og quinoa
- Korn og belgfrukter
- Belgfrukter som inneholder nøtter og/eller frø
- Kombinasjon av animalske meieriprodukter (egg, melk og andre produkter) og eventuelt vegetabilsk protein
Godt planlagte veganske og/eller vegetariske dietter er trygge for mennesker i alle aldre, inkludert nyfødte, barn, tenåringer og gravide kvinner.