Hvilke karbohydrater er bra for deg?

Hva er forskjellen mellom gode karbohydrater og dårlige karbohydrater? Lær om hvilke karbohydrater som er bra for deg og hvilke du bør unngå

Karbohydrater er en viktig energikilde og en av de tre makronæringsstoffene i kostholdet ditt, de to andre er fett og protein. Men det er ikke bare mengden karbohydrater i kostholdet ditt som er viktig, men også kvaliteten deres som spiller en avgjørende rolle for å holde deg frisk.

Gode ​​karbohydrater eller komplekse karbohydrater kan bidra til å regulere blodsukkeret, kolesterolnivået i blodet, fordøyelsen og vekttap. Eksempler på gode karbohydrater inkluderer:

• Fullkorn (havre, quinoa, full hvete, brun ris, bokhvete, bygg) og deres produkter (fullkornsbrød og fullkornspasta)
• Frukt (eple, kiwi, bær, melon, banan, fersken, ananas, grapefrukt, papaya)
• Grønnsaker (brokkoli, zucchini, spinat, asparges, gresskar, grønnkål, paprika, gulrøtter, salat, løk, agurker, søtpoteter)
• Belgfrukter og bønner (kidneybønner, limabønner, pintobønner, grønne erter, kikerter, linser)
• Meeriprodukter (melk og yoghurt med lavt fettinnhold)
• Nøtter og frø (valnøtter, mandler, gresskarfrø, chiafrø, solsikkefrø)
• Sopp (crimini, portabello, østers, enoki, etc.)

Hva er dårlige karbohydrater?

Dårlige karbohydrater inkluderer raffinert eller bearbeidet mat som har lav næringsverdi og inneholder mye enkelt sukker. Under behandlingen mister de mineraler, vitaminer og fiber.

Dårlige eller raffinerte karbohydrater er kalori-tette, noe som betyr at inntak av samme vekt av raffinerte karbohydrater vil gi deg flere kalorier enn å innta hel mat. Eksempler på dårlige karbohydrater inkluderer:

• Sukkerholdig mat som kjeks og bakverk
• Raffinert melpasta og brød
• Hvit ris
• bakverk
• Sukkerholdige drikker inkludert juice og brus
• Hurtigmat som burgere, pommes frites og pizza
• Bordsukker
• Kjære
• Maissirup

Vær forsiktig med matvarer som markedsføres som sunne fordi de hevder å være fri for raffinert sukker. De kan inneholde andre kilder til raffinerte karbohydrater, for eksempel honning eller melasse. Til tross for at de er fri for sukrose eller bordsukker, kan slike matvarer inneholde ganske mange kalorier.

Les etiketter angående næringsinnhold, og husk at enkle eller raffinerte karbohydrater kan kamufleres med uttrykk som dekstrose, sukrose, agavenektar, fruktose og sukkerrørsirup.

Hvor mange karbohydrater bør du spise i løpet av en dag?

Mengden karbohydrater en person må spise på daglig basis avhenger av flere faktorer som alder, vekt, fysisk aktivitet og underliggende helsetilstander (som diabetes).

For de fleste friske mennesker bør omtrent 45% -65% av kaloriene de inntar komme fra karbohydrater. Dette betyr at hvis du inntar 2000 kalorier på en dag, bør ca 900-1300 kalorier være fra karbohydrater. Det er 4 kalorier per gram karbohydrater, så det betyr å innta 225-325 gram karbohydrater om dagen.

Disse estimatene kan imidlertid være høyere eller lavere avhengig av kaloribehovet ditt. Dessuten er det ikke bare mengden karbohydrater som betyr noe, men også kvaliteten. Fokuser på å møte karbonbehovene dine gjennom hele korn, grønnsaker og frukt. I følge US Department of Agriculture bør minst halvparten av kornene du spiser være fullkorn.