Hvilke matvarer er karbohydrater?
Karbohydrater kan kategoriseres i to typer:enkle og komplekse.
Karbohydrater er en type næringsstoffer som brytes ned til sukker i kroppen din og kan finnes i mange matvarer og drikkevarer. Disse sukkerene brukes deretter som drivstoff for energi.
Det er tre hovedtyper karbohydrater:
- Sukker :Sukker er den enkleste formen og forekommer naturlig i enkelte matvarer, inkludert frukt, grønnsaker og honning. Det finnes også i bearbeidet mat, som bakverk, sjokolade og godteri.
- Stivelse :Stivelse er en kompleks karbohydrat som forekommer naturlig i grønnsaker (spesielt de knollholdige som yam, søtpotet, potet), hele korn (ris, brød), bønner (lima bønner, grønne bønner, pinto bønner, svarte bønner) og erter (Engelske erter, snøerter, snapserter).
- Fiber :Fiber er også et komplekst karbohydrat som forekommer naturlig i frukt, grønnsaker, fullkorn, kokte tørre bønner og erter.
Er alle karbohydrater dårlige for deg?
Carbs har fått en dårlig rap. Mange tror at karbohydrater forårsaker vektøkning, dårlig hud og til og med sykdommer som diabetes. Men ikke alle karbohydrater er dårlige. Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, har en rettmessig plass i kostholdet ditt og finnes i nesten all slags mat.
Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) er karbohydrater et av de viktigste makronæringsstoffene (andre er proteiner og fett) som gir kroppen din kalorier, eller energi, i store mengder. Denne energien er avgjørende for å opprettholde kroppsfunksjoner og avgjørende for din generelle helse.
Men mens karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold, er noen karbohydrater bedre for deg enn andre.
Hva er forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater?
- Enkle karbohydrater , også kalt raffinerte karbohydrater, er skurkene i karbofamilien fordi de kan forårsake blodsukkertopper og andre negative effekter på kroppen.
- Kompleks karbohydrater, derimot, tilbyr et utall av helsefordeler.
- Kroppen bruker lengre tid på å bryte ned til sukker.
- Raskt brytes ned til enklere sukkerarter i kroppen.
- Funnet i ubearbeidet eller minimalt bearbeidet hele korn (ris, hvete, havre, hirse, müsli), grønnsaker (erter, poteter, søtpoteter, gresskar, gulrøtter, brinjals,) frukt og bønner.
- Funnet i hvitt brød, brus, cornflakes, hurtigmat, iskrem, sjokolade, bakverk og annen høyt bearbeidet eller raffinert mat.
- Finnes også i raffinert mel.
- Bra for å fremme sunne bakterier i tarmen.
- Kan ha en rolle i blodsukkerkontroll og vekttap.
- Dårlig for tarmbakterier og tarmimmunitet.
- Forårsaker vektøkning, forstyrrer vekttap og fremmer diabetes og hjertesykdom.
- Høyt fiberinnhold gjør at blodsukkeret holder seg stabilt mellom måltidene.
- Holder insulinnivåene i sjakk.
- Lavt fiberinnhold fører til at blodsukkeret øker mellom måltidene.
- Øker insulinnivået.
- Hjelper deg å føle deg mett og opprettholde den følelsen av metthet gjennom dagen.
- Forårsaker cravings og binges.
- Kilder til komplekse karbohydrater, som fullkorn og frukt, er også rike på vitamin B-kompleks, magnesium, kalium og godt fett.
- De fleste raffinerte karbohydrater blir strippet for ulike næringsstoffer under behandlingen.
Hvor mange karbohydrater bør du spise i løpet av en dag?
I følge United States Department of Agriculture (USDA) anbefales en diett med alle fem hovedmatgruppene.
- Omtrent 45–65 % av kostholdet ditt bør bestå av komplekse karbohydrater.
- Unngå enkle karbohydrater så mye som mulig.
- Hvis du sikter på 2000 kalorier per dag, begrense karbohydrater til 225 og 325 gram per dag. Dette betyr at mellom 900 og 1300 kalorier per dag bør være fra karbohydrater.
- Mindre enn 10 % av kaloriene som forbrukes om dagen bør komme fra tilsatt sukker. Det betyr ikke mer enn seks teskjeer sukker om dagen.
Bruk disse grove estimatene, prøv å følge spisemønstrene nedenfor:
- 50 % av tallerkenen din skal være fylt med frukt og grønnsaker.
- 25 % av tallerkenen skal fylles med fullkorn.
- 25 % av tallerkenen bør være fylt med protein (kjøtt, fisk, bønner, egg eller meieriprodukter).
Tidligere:Hvilke matvarer er anti-inflammatoriske?