Hvorfor er kostfiber så bra for deg?

Vanlig kostfiberinntak gir helsemessige fordeler som å øke vekten og størrelsen på avføringen, redusere sjansen for forstoppelse.

Kostfiber er høy i fytokjemikalier, som fenoler, lignaner, beta-glukan og inulin. Planteutskilte fytokjemikalier er foreløpig ikke klassifisert som essensielle næringsstoffer, men de kan spille en viktig rolle for menneskers helse. Mekanismen bak rollen til kostfiber i visse sykdommer og typer kreft er gjenstand for en rekke studier.

Kostfiber har mange helsemessige fordeler som inkluderer:

• Kostfiber kan bidra til å senke kolesterolet. Dermed kan det forebygge hjertesykdom og hjerneslag.
• Kostfiber kan forhindre stigninger i blodsukkernivået. Det bremser utviklingen av diabetes og kan til og med forhindre at den utvikler seg i utgangspunktet.
• Kostfiber kan hjelpe deg med å opprettholde kontroll over avføringen og kan brukes til å forhindre forstoppelse og hemoroider. Noe kostfiber fungerer som et prebiotikum, gjærer i magen og oppmuntrer til vekst av probiotiske bakterier. Dermed bidrar det til å opprettholde tarmimmuniteten.
• Kostfiber kan hjelpe deg med å føle deg mett på grunn av dens evne til å holde på vann og svelle. I følge en studie kan et fiberrikt kosthold hjelpe deg å gå ned i vekt.
• En diett med mye kostfiber kan bidra til å redusere risikoen for kreft i tykktarmen.
• Det er stadig flere bevis på at å spise nok kostfiber også kan være gunstig for mental helse. En fersk studie oppdaget et omvendt forhold mellom fiberforbruk og depresjon, spesielt blant premenopausale kvinner. Forskere antar at tarmmikrobiotaen, som påvirkes positivt av et fiberrikt kosthold, kan påvirke nevrotransmisjonen.
• Et sunt tarmmikrobiom har blitt knyttet til et sterkere immunsystem. Kostfiber kan hjelpe deg med å fylle opp gode tarmbakterier.

American Heart Association anbefaler 25 gram fiber per dag for voksne på en 2000-kalori diett. Kjønn og alder kan påvirke ditt daglige fiberforbruk. Kvinner yngre enn 50 år kan trenge 21 til 25 gram fiber per dag, mens menn yngre enn 50 år kan trenge 30 til 38 gram.

Fire typer kostfiber

Det finnes mange typer fiber, men de fire viktigste for generell helse inkluderer:

1. Uløselig fiber: Denne fiberen er ikke vannløselig og fermenteres ikke av bakterier i tykktarmen. Uløselig fiber beholder i stedet vannet, noe som fremmer en større, tykkere og mer regelmessig avføring, som igjen kan være fordelaktig for å forhindre tilstander, som for eksempel hemoroider, og skylle tarmene når de passerer.
2. Løselig fiber: Tykktarmsbakterier gjærer eller bruker disse fibrene som matkilde for næring. Når disse gode bakteriene vokser og trives, gir de en rekke helsefordeler i både tykktarmen og kroppen. Løselig fiber finnes i nesten all spiselig plantemat.
3. Prebiotisk løselig fiber: Plantefiber som er løselig og først i det siste har blitt oppdaget. Inulin eller fruktan er det vitenskapelige navnet på denne fiberen. Når denne fiberen fermenteres av gode bakterier i tykktarmen, gir den ekstra betydelige helsegevinster.
4. Syntetisk fiber: Syntetisk fiber (kalsiumpolykarbofil) finnes i ulike kosttilskudd og bearbeidede måltider. Den er laget av ufordøyelige karbohydrater som kan sammenlignes med deres naturlige motstykker.

Hva er bivirkningene av et fiberrikt kosthold?

Overdreven fiberforbruk kan skape visse symptomer og endre måten mage-tarmsystemet vårt fungerer på hos noen mennesker.

• Mange individer rapporterer tarmgass og en økning i frekvensen av tarmbevegelsene. Overdreven oppblåsthet og flatulens kan forekomme.
• Inulin kan forårsake ubehag og smerte i magen hos sensitive personer.
• Ekstra bulk i avføring uten nok vanninntak kan forårsake tarmblokkering.
• Personer med gastritt kan oppleve forverrede symptomer etter inntak av fiberrik mat fordi fiber bremser magetømmingen.
• Overflødig fiber kan forårsake utslett og elveblest hos enkelte individer.
• Inntak av kostfiber kan negativt påvirke absorpsjonen av næringsstoffer i tarmen, og forårsake mangler.
• Det kan redusere effekten av kalsium- og jerntilskudd og enkelte antibiotika.