Hvor mye vann bør vi drikke hver dag?

For mer enn 2000 år siden sa Hippokrates (460–377 f.Kr.):"Hvis vi kunne gi hvert individ riktig mengde næring og trening, ikke for lite og ikke for mye, ville vi ha funnet den sikreste veien til helse." Hva betyr det når det kommer til vann? Vann har blitt beskrevet som et forsømt, ikke verdsatt og lite undersøkt emne, og som ytterligere kompliserer problemet, mange av avisene som fremhever behovet for riktig hydrering er finansiert av flaskevannsindustrien.

Det viser seg at det ofte siterte "drikk minst åtte glass vann om dagen" har lite underbyggende vitenskapelig bevis. Hvor kom den ideen fra? Anbefalingen ble sporet til en artikkel fra 1921, der forfatteren målte sin egen tiss og svette og bestemte at vi mister omtrent 3 % av kroppsvekten vår i vann om dagen, eller omtrent 8 kopper (se Hvor mange glass vann bør vi drikke i en dag?). Følgelig var retningslinjene for vannbehov for menneskeheten for lengst basert på bare én person.

Det er bevis på at for lite drikking kan være assosiert med fall og brudd, heteslag, hjertesykdom, lungesykdommer, nyresykdom, nyrestein, blære- og tykktarmskreft, urinveisinfeksjoner, forstoppelse, munntørrhet, hulrom, nedsatt immunfunksjon og dannelse av grå stær. Problemet med mange av disse studiene er at lavt vanninntak er assosiert med flere usunn atferd, som lavt inntak av frukt og grønnsaker, mer hurtigmat, mindre shopping på bondemarkeder. Og hvem drikker mye vann? Folk som trener mye. Ikke rart de har en tendens til å ha lavere sykdomsrater!

Bare store og dyre randomiserte studier kunne avgjøre disse spørsmålene definitivt. Gitt at vann ikke kan patenteres, virker slike forsøk usannsynlige; hvem skal betale for dem? Vi sitter igjen med studier som finner en sammenheng mellom sykdom og lavt vanninntak. Men er folk syke fordi de drikker mindre, eller drikker de mindre fordi de er syke? Det har vært noen store prospektive studier der væskeinntaket måles før sykdom utvikler seg. For eksempel fant en Harvard-studie av 48 000 menn at risikoen for blærekreft sank med 7 % for hver ekstra daglige kopp med væske vi drikker. Derfor kan et høyt inntak av vann – som 8 kopper om dagen – redusere risikoen for blærekreft med omtrent 50 %, og potensielt redde tusenvis av liv.

Den medfølgende lederartikkelen kommenterte at strategier for å forhindre de mest utbredte krefttilfellene i Vesten er bemerkelsesverdig enkle i prinsippet. For å forhindre lungekreft, slutte å røyke; for å forhindre brystkreft, opprettholde din ideelle kroppsvekt og trene; og for å forhindre hudkreft, hold deg unna solen. Nå kommer denne tilsynelatende enkle måten å redusere risikoen for blærekreft:drikk mer væske.

Sannsynligvis det beste beviset vi har for et brudd på vanninntaket kommer fra Adventist Health Study, der 20 000 menn og kvinner ble studert. Omtrent halvparten var vegetarianere, så de fikk også ekstra vann ved å spise mer frukt og grønnsaker. De som drakk 5 eller flere glass vann om dagen hadde omtrent halvparten av risikoen for å dø av hjertesykdom sammenlignet med de som drakk 2 eller færre glass om dagen. I likhet med Harvard-studien ble denne beskyttelsen funnet etter å ha kontrollert for andre faktorer som kosthold og trening. Disse dataene tyder på at det var vannet i seg selv som reduserte risikoen, kanskje ved å senke blodviskositeten (blodtykkelsen).

Basert på alle de beste bevisene til dags dato, anbefaler myndigheter fra Europa, US Institute of Medicine og Verdens helseorganisasjon mellom 2,0 og 2,7 liter (8 til 11 kopper) vann om dagen for kvinner, og 2,5 til 3,7 liter (10). til 15 kopper) om dagen for menn. Dette inkluderer vann fra alle kilder, ikke bare drikkevarer. Vi får i oss omtrent en liter fra mat og vannet kroppen vår lager. Så dette oversettes til en anbefaling for kvinner å drikke 4 til 7 kopper vann om dagen og menn 6 til 11 kopper, forutsatt kun moderat fysisk aktivitet ved moderate omgivelsestemperaturer.

Vi kan også få vann fra alle andre drikker vi bruker, inkludert koffeinholdige drikker, med unntak av sterkere alkoholholdige drikker som vin og brennevin. Øl kan gi deg mer vann enn du startet med, men vin dehydrerer deg aktivt. Men i kreft- og hjertesykdomsstudiene jeg nevnte ovenfor, ble fordelene bare funnet med økt vann forbruk, ikke andre drikkevarer.

Jeg har tidligere vært inne på de kognitive fordelene ved riktig hydrering her:Gjør en drink av vann barna smartere?

Overrasket at te er fuktighetsgivende? Se videoen min Er koffeinholdig te dehydrerende?

Overrasket over at 8-om-dagen hvilte på så spinkle bevis? Dessverre har så mye av det vi gjør innen medisin rystende grunnlag. Det er drivkraften bak ideen om evidensbasert medisin (for et konsept!). Ironisk nok kan denne nye bevegelsen i seg selv undergrave noen av de mest effektive behandlingene. Se Evidensbasert medisin eller Evidensbasert?

Hvordan kan vi ellers redusere risikoen for blærekreft? Se Overlevelse av rå brokkoli og blærekreft.

Hva slags vann? Jeg anbefaler vann fra springen, som pleier å være å foretrekke fra et kjemisk og mikrobiell kontamineringssynspunkt. Hva med å kjøpe en av de fancy alkaliseringsmaskinene? Se alkalisk vann:en svindel?

Det er så fint å ha data om et så grunnleggende spørsmål. Vi har mye å takke adventistene for. Du vil se studiene deres dukke opp ofte. Se for eksempel plantebaserte dietter og diabetes, The Okinawa Diet:Living to 100, and Evidence-Based Eating.

I helse,

Michael Greger, M.D.