Nipp Smoothies sakte
En berømt studie i 2000 sammenlignet virkningen av brus versus gelébønner. Forskere fikk folk til å legge til 28 ekstra skjeer sukker til sitt daglige kosthold i form av gelébønner eller brus. Deretter målte de hvor mange kalorier deltakerne spiste resten av dagen for å se om kroppen deres ville kompensere for alt det ekstra sukkeret. For gruppen gelébønne registrerte kroppen alle de ekstra kaloriene fra håndfulle gelébønner, og de endte opp med å spise mindre av alt annet i løpet av dagen. Så de spiste omtrent samme antall kalorier før og etter å ha lagt gelébønnene til kostholdet. Men for brusgruppen, til tross for alle de ekstra kaloriene fra boksene med pop de drakk hver dag, fortsatte de å spise omtrent like mye. Ikke rart de gikk opp i vekt etter en måned med brus. Kroppen deres så ikke ut til å gjenkjenne de ekstra kaloriene når de var i flytende form, og kompenserte derfor ikke ved å redusere appetitten resten av dagen.
Hva om vi drikker en smoothie til frokost i stedet for å spise et solid måltid? Vil kroppen vår tro at vi hoppet over frokosten og gjøre oss så glupske i lunsjen at vi spiser mer enn vi normalt ville og ender opp med å gå opp i vekt? For å svare på dette må vi først finne ut om denne faste kontra flytende kalorieffekten er ekte. Brus og gelébønner er ikke bare forskjellige etter fysisk form; de har forskjellige ingredienser. Det er et problem med mange av denne typen studier:De bruker ulik mat.
Ta for eksempel studien som sammenligner flytende med fast frokost i videoen min Flytende kalorier:fører smoothies til vektøkning? . Forskere ga deltakerne frokost med enten fruktjuice og skummet melk eller havregryn med blåbær og epler. Ikke så overraskende var studiepersonene mindre sultne etter havregrøten. Men det er kanskje ikke en solid kontra flytende effekt, siden frokostene besto av helt forskjellige matvarer.
For å teste for en solid kontra flytende effekt, må du bruke nøyaktig samme mat i to forskjellige former. Til slutt gjorde en studie nettopp det. Forskere så på hva som skjer hvis du har en fruktsalat med rå epler, aprikoser og bananer med tre kopper vann å drikke versus å blande frukten med to av koppene vann for å lage en smoothie og så bare drikke den tredje koppen vann . Det er det samme måltidet - ett i fast form og ett i smoothieform. Hva skjedde? Folk følte seg betydelig mindre mette etter smoothien, selv om det var like mye mat og fiber. I smoothieform fylte det ikke folk like mye som å spise frukt au naturlig .
Opprinnelig trodde vi det var på grunn av manglende tygging. Selve tyggehandlingen kan være et jeg har spist-nok-signal som du ikke får bare ved å drikke. Forskere fikk folk til å tygge enten 10 eller 35 ganger per munnfull og spise pasta til de følte seg komfortabelt mette. De som ble tvunget til å tygge 35 ganger per bit, endte opp med å spise omtrent en tredjedel av en kopp mindre pasta enn de som bare tygget 10 ganger per bit. Så der har vi det:vi har beviset på solid kontra flytende effekt og mekanismen. Men, som så ofte skjer i vitenskapen, akkurat når vi har alt pent pakket inn med en sløyfe, oppstår et paradoks.
I dette tilfellet, det store suppeparadokset.
Purert, blandet suppe – egentlig en varm, grønn smoothie av blandede grønnsaker – er mer mettende enn de samme grønnsakene i fast form. Det samme måltidet i flytende form var mer mettende enn i fast form. Så det kan ikke være tyggingen som har den mettende effekten. Faktisk ser det ikke ut til å være en solid kontra flytende effekt i det hele tatt, siden kalde smoothies ser ut til å fylle mindre, men varme smoothies ser ut til å fylle mer. De er så mettende at når folk spiser suppe som førsterett, spiser de så mye mindre av hovedretten, at de totalt sett spiser færre kalorier, selv når du legger i suppen.
Hvordan kan vi forklare dette paradokset? Kanskje purert frukt er mindre mettende enn fast, men purerte grønnsaker er mer mettende? For å teste dette brukte forskere fra Purdue University eplesuppe. De blandet omtrent en kopp eplejuice med to kopper eplemos, gjorde det flytende i en blender og varmet det opp. Hvis du har folk til å spise tre faktiske epler, begynte de ganske sultne, men innen 15 minutter etter å ha spist eplene, var de nesten ikke sultne i det hele tatt. Å drikke tre kopper eplejuice reduserte ikke sulten mye, men hva med eplesuppen, som stort sett bare var varm eplejuice med eplemos blandet inn? Eplesuppen kuttet sulten nesten like mye som hele eplene, enda mer enn en time senere. Den slo til og med hele epler for å redusere det totale kaloriinntaket for dagen.
Hva er så spesielt med suppe? Hva har det å spise suppe til felles med langvarig tygging som skiller den fra smoothiedrikking? Tid. Det tok omtrent dobbelt så lang tid å tygge 35 ganger. Og tenk på hvor lang tid det tar å spise en bolle med suppe sammenlignet med å drikke en smoothie. Å spise saktere reduserer kaloriinntaket.
Alternativt, kanskje vi bare forestiller oss suppe som mettende; så det er som en placeboeffekt. Følelser som sult og metthet er subjektive. Folk har en tendens til å rapportere sult mer i samsvar med hvor mange kalorier de tenker noe har heller enn det faktiske kaloriinnholdet. Hvis du studerer mennesker uten korttidshukommelse, som karakteren i filmen Memento som ikke kunne huske hva som skjedde for mer enn et minutt siden, de kan overdose mat fordi de glemte at de nettopp spiste, noe som viser hvilke stakkars dommere vi er av vår egen sult. Det er ikke bare subjektive effekter heller. I en berømt studie kalt Mind Over Milkshakes, ble folk tilbudt to forskjellige milkshakes, den ene beskrevet som overbærende, «forfall du fortjener», og den andre en fornuftig, «skyldfri tilfredsstillelse». Folk har forskjellige hormonelle reaksjoner på dem selv om de ble lurt og gitt nøyaktig samme milkshake.
Til slutt, kanskje det bare var fordi suppen var varm, og varmere mat kan være mer mettende? Hvordan finner vi ut om løsningen på suppemysteriet var tid, tanke eller temperatur? Hvis bare studien vi diskuterte tidligere som fikk forsøkspersoner til å spise enten en fruktsalat med tre kopper vann eller drikke nøyaktig samme mat i smoothieform, hadde en tredje gruppe – en flytende spising gruppe også. Vel, det gjorde det!
Forskere tilbød også fruktsmoothien i en bolle for å spises kald med skje. (Veldig un-suppe-lignende.) Så hvis det var tenkt eller temperatur, ville fylde vurderingen være ned av væske drikking. Men hvis det bare var den reduserte spisehastigheten som gjorde suppe like mettende som fast føde, ville metthetsvurderingen være nærmere den solide spisevurderingen – og den var nøyaktig like høy. Den eneste virkelige grunnen til at smoothies ikke er like mettende, er fordi vi sluker dem ned, men hvis vi nipper til dem sakte over tid, kan de være like mettende som om vi spiste frukt og grønnsaker faste.
Wow, den studien tenkte på alt. Du vet ikke halvparten av det! De ønsket også å se om det ville fungere med høyfett smoothies også. Så hva, mandelsmør eller valnøtter? Nei, de brukte en flytende fett smoothie av dampet svinekjøtt.
Jeg antar at kanskje noen ganger smoothies kan undertrykke appetitten :)
Jeg har en hel serie med videoer om smoothies:Er grønne smoothier bra for deg? , Er grønne smoothies dårlige for deg? , Grønne Smoothies:Hva sier vitenskapen? , og Nedelen med grønne smoothies .
For videoer om vektøkning, se Gir frukt- og nøttebarer vektøkning? , Gir sjokolade vektøkning? , Nøtter og fedme:bevisvekten , og Hvordan diettbrus kan få oss til å gå opp i vekt .
For vekttap, sjekk ut Hvor mye trening for å opprettholde vekttap , Brunt fett:Å gå ned i vekt gjennom termogenese , Forsterkning av brunt fett gjennom kosthold , Spis mer for å veie mindre , og Kan sykelig fedme reverseres gjennom kosthold ? .
I helse,
Michael Greger, M.D.
