Forårsaker Smoothies for rask sukkerabsorpsjon?
Å drikke sukkervann er dårlig for deg, som jeg utforsket i Hvis fruktose er dårlig, hva med frukt? . Hvis du har folk som faster og deretter drikker et glass vann med tre spiseskjeer sukker i, som er omtrent mengden i en boks med brus, får du en stor økning i blodsukkeret i løpet av den første timen. Kroppen vår freaks ut og frigjør så mye insulin at vi faktisk overskrider. Innen den andre timen er vi relativt hypo glykemisk, noe som senker blodsukkeret under der det var da vi begynte å faste. Som svar dumper kroppen fett inn i blodet som om vi sulter fordi blodsukkeret vårt har falt så lavt. Det samme skjer selv etter å ha drukket eplejuice.
I løpet av de tre timene etter at du har spist fire og en halv kopp epleskiver, går blodsukkeret bare opp og faller normalt. (Du kan se alle disse toppene og dråpene i Green Smoothies:What Does the Science Say? video.) Hva skjer hvis du får i deg samme mengde sukker i eplejuice form - ca to kopper? Kroppen din overreagerer, frigjør for mye insulin, og du ender opp med å dykke under der du startet. Fjerning av fiber i produksjonen av fruktjuice kan øke insulinresponsen og resultere i denne "rebound hypoglykemien."
Hva ville imidlertid skje hvis du puttet de fire og en halv koppene med skivede epler i en blender med litt vann og purerte dem til en eplesmoothie? Til tross for at du fortsatt har alt av fiber, forårsaket det fortsatt den hypoglykemiske nedgangen. Rebound-fallet i blodsukkeret, som skjedde i løpet av den andre og tredje timen etter å ha drukket juice og puré, "var i slående kontrast til det praktisk talt jevne nivået etter å ha spist epler." Dette funnet indikerer ikke bare hvor viktig tilstedeværelsen av fiber er, men kanskje også hvorvidt fiberen er fysisk forstyrret eller ikke, som i en blender.
La oss spille djevelens advokat. Å spise fire og en halv kopp epler tok 17 minutter, men å drikke fire og en halv kopp epler i smoothieform tok bare omtrent 6 minutter, og du kan ned to kopper juice på omtrent 90 sekunder. Så, kanskje disse dramatiske forskjellene har mer å gjøre med hvor raskt frukten kom inn i systemet vårt i stedet for dens fysiske form. Hvis det bare er hastigheten, kan vi bare nippe til juicen i løpet av 17 minutter, og det burde være det samme, ikke sant? Forskere satte det på prøve. De fant ut at dette hadde de samme resultatene som å drikke raskt. Så det var ikke hastigheten - det var mangelen på fiber. Hva om du forstyrrer den fiberen med blanding, men nipper til den like sakte som eplet som spiser? Resultatene ble litt bedre, men ikke så gode som å bare spise eplet. Take-awayen? Å spise epler er bedre enn å drikke eplesmoothies, men hvem drikker eplesmoothies? Hva med bananer, mango eller bær?
Det var en studie som sammenlignet hele bananer med blandede bananer og så ingen forskjell, men de så bare i en time og det var mens deltakerne trente. Bananer generelt kan imidlertid faktisk forbedre blodsukkeret over tid. Det samme gjelder mango, som demonstrert med pulverisert mango, og du kan ikke bli mer fiberforstyrret enn det. Det kan skyldes et fytonæringsstoff som kalles mangiferin, som kan bremse sukkerabsorpsjonen gjennom tarmveggen.
Bær hjelper til med å kontrollere blodsukkeret så godt at de kan motvirke effekten av sukkervann selv når de pureres i en blender. Ved å tilsette blandede bær til sukkervann, får du ikke den hypoglykemiske dippen og du får ikke den spruten av fett i blodet. Å drikke blandede bær er ikke bare nøytralt – det bedres blodsukkerkontroll. Igjen antas dette å skyldes spesielle fytonæringsstoffer som kan bremse sukkeropptaket i blodet. Seks uker med blåbærsmoothie kan faktisk forbedre hele kroppens insulinfølsomhet.
Så selv om eplesmoothies kan være tvilsom, vil en oppskrift som Mayo Clinics grunnleggende grønne smoothie-oppskrift, som er fullpakket med bær og grønt, forventes å gi det beste fra begge verdener – maksimalt næringsopptak uten å risikere for rask sukkerabsorpsjon.
Jeg har en hel serie med videoer om grønne smoothies. I Er grønne smoothies bra for deg? , jeg snakker om den forbedrede absorpsjonen av næringsstoffer. I Er grønne smoothies dårlige for deg? , jeg reiser spørsmålene om tåreøyde tarmflora og intakte korn, bønner og nøtter. For enda mer, se Flytende kalorier:fører smoothies til vektøkning? og Nedelen med grønne smoothies .
Er det noen grense for hel frukt? Se Hvor mye frukt er for mye? .
Hva med fruktose? Er det ille? Se videoene mine Eplejuice kan være verre enn sukkervann , Hvor mye tilsatt sukker er for mye? , og Big Sugar Takes på Verdens helseorganisasjon .
Siden fordøyelse av mat skaper frie radikaler, må vi være sikre på at maten vi spiser er fullpakket med antioksidanter. Se Minimum "Anbefalt daglig inntak" av antioksidanter , Hvordan nå antioksidanten «RDA» , og Antioksidantrik mat til hvert måltid .
I helse,
Michael Greger, M.D.