Hvorfor intakte korn er enda bedre enn fullkorn

Frukt og grønnsaker er de mest næringsrike matvarene på planeten, og mørkegrønne bladgrønnsaker leder flokken. Hver av de fem beste såkalte kraftfulle fruktene og grønnsakene var grønne. Hvis vi blander dem i en smoothie (eller suppe eller saus), tar vi maten med mest næring og bryter alle cellene for å dumpe den ernæringen inn i blodet. Tygge er bra, men blanding er bedre når det gjelder fordøyelseseffektivitet og næringsopptak.

Men hvis vi får i oss all den ernæringen og ingen kommer ned til tykktarmen, kan vi sulte ut vårt mikrobielle selv? Grunnen til at intakte korn, bønner og nøtter er bedre enn brød, hummus og nøttesmør er at uansett hvor godt vi tygger, kommer intakte matpartikler ned til tykktarmen din, hvor de kan tilby et smørbrød for våre gode bakterier. Hvis våre korn, bønner og nøtter er finmalt til mel eller pasta før vi spiser det, kan det hende at vi lar tarmfloraen vår være høy og tørr. Vil det samme gjelde for frukt og grønnsaker?

Det er spesielle klasser av fytonæringsstoffer i frukt og grønnsaker som ser ut til å beskytte mot tykktarmskreft. De kan unnslippe fordøyelsen og absorpsjonen i magen og tynntarmen, og ende opp i tykktarmen for å fungere som prebiotika. Uansett hvor mye vi tygger, forblir de festet til fiberen. Men hvis vi bruker en blender, kan vi kanskje fjerne disse næringsstoffene for tidlig? Nei. Selv om du blander i en høyhastighetsmikser i fem minutter, forblir fytonæringsstoffene bundet til fiberen for transport ned til tykktarmsbakteriene dine. Du kan gjøre smoothie-eksperimenter på personer med ileostomiposer som drenerer innholdet i tynntarmen og viser at de fleste polyfenolfytonæringsstoffene gjør det intakt; så vi trenger ikke bekymre oss for at vi kan rane Peter for å betale Paul når vi blander frukt og grønnsaker. Er det noen ulemper med smoothies, da?

Akkurat som mindre partikkelstørrelse kan forbedre fordøyelseseffektiviteten og gastrointestinal absorpsjon av næringsstoffer fra frukt og grønnsaker, kan det samme gjelde for korn. Det er imidlertid en bekymring for at dette kan øke stivelsestilgjengeligheten og forårsake en økning i blodsukkeret. I videoen min Er grønne smoothies dårlige for deg? , Jeg viser deg økningen og fallet av blodsukker og insulin over fire timer etter å ha spist en halv kopp brun ris sammenlignet med malt brun rismel (som en krem ​​av brun ris, varm frokostblanding). Forbruker brun ris mel gir deg to ganger blodsukkeret og dobbelt så høyt insulintoppen sammenlignet med å spise risen intakt. Samme mengde mat, bare i en annen form. Dette er grunnen til at intakte hele korn er bedre enn hele kornmelprodukter.

Bare å tygge veldig godt kan øke den glykemiske og insulinresponsen. Hvis du tygger ris veldig bra sammenlignet med å tygge den på vanlig måte, tømmes de mindre rispartiklene raskere ut av magen, og gir større blodsukker- og insulinrespons. Det er ironisk at det var helsekorsfarere som presset folk til å tygge mer for å fordøye maten bedre, men hvis det du tygger er en pizza med fem oster, er det kanskje bedre å ikke fordøye så godt. Tro det eller ei, noen har til og med foreslått at diabetikere og overvektige personer ikke bør tygge maten så mye. Men å svelge mat i terninger uten å tygge ville ikke bare redusere gleden ved å spise – folk kunne kveles! Til tross for dette, antyder de at det kan være en enkel måte å "la pasienter redusere blodsukkernivået uten å fundamentalt endre diettene sine og kan dermed vise seg å være mer akseptabelt" enn å måtte gjøre det utenkelige - bare spise fiberrik mat som bønner, som har vist seg å sløve blodsukkertopper.

Hva med blandede bønner som hummus? I motsetning til korn, påvirker ikke blanding av belgfrukter deres glykemiske respons. Så la oss sirkle tilbake til smoothie-spørsmålet:Er frukt mer som korn eller mer som bønner? Hvis du gjør frukt flytende i en blender for å lage en smoothie, risikerer du å få for høyt blodsukker? For å finne det ut, se mine Grønne smoothies:Hva sier vitenskapen? video.

---

Mitt generelle syn på bønner er enkelt:jo flere bønner, jo bedre – uansett hvordan du får dem. For mer informasjon, se videoene mine Beans and the Second Meal Effect , The Hispanic Paradox:Why Do Latinos Live Longer? , og Bønner på boks eller kokte bønner? .

Vil du ha mer om smoothies? Her er den:

• Er grønne smoothies bra for deg?
• Flytende kalorier:Fører smoothies til vektøkning?
• Testing av kostholdskompensasjonsteorien
• Nedelen med grønne smoothies

Innen helse,
Michael Greger, M.D.