Øk humøret med mat
I videoen min Plantebaserte dietter for forbedret humør og produktivitet , diskuterer jeg en nylig systematisk gjennomgang og metaanalyse av kostholdsmønstre og depresjon som konkluderte med at et sunt kostholdsmønster var "betydelig assosiert med reduserte sjanser for depresjon." Men av de 21 studiene forskerne var i stand til å finne i medisinsk litteratur, var de bare i stand til å finne én randomisert kontrollert studie, studiedesignet som gir det høyeste nivået av bevis. Det var studien jeg profilerte i min Improving Mood Through Diet video, der fjerning av kjøtt (inkludert fisk og fjærfe) og egg forbedret flere humørscore på bare to uker.
Vi har visst at de som spiser plantebaserte dietter har en tendens til å ha sunnere humørtilstander – mindre spenninger, angst, depresjon, sinne, fiendtlighet og tretthet – men vi kunne ikke si om det var årsak og virkning før det ble satt på prøve. , noe forskerne til slutt gjorde. Hva kan forklare så raske resultater?
Å spise et vegetarisk kosthold gir deg en bedre antioksidantstatus, noe som kan hjelpe mot depresjon, som jeg diskuterte i Antioksidanter og depresjon . Også, som jeg tidligere omtalte i En bedre måte å øke serotonin , kan inntak av selv et enkelt karbohydratrikt måltid forbedre depresjon, spenning, sinne, forvirring, tristhet, tretthet, årvåkenhet og ro blant pasienter med premenstruelt syndrom. Men hva med langsiktig?
Overvektige menn og kvinner ble randomisert inn i to grupper:den ene fulgte en diett med lavt karbohydrat og høyt fettinnhold og den andre fulgte et kosthold med lavt fettinnhold i et år. Ved slutten av studien, hvem hadde mindre depresjon, angst, sinne, fiendtlighet, følelser av motløshet, spenning, tretthet, forvirring, færre humørforstyrrelser og bedre kraft? "De vedvarende forbedringene i humøret i LF [lav-fett]-gruppen sammenlignet med LC [lav-karbo]-gruppen er i samsvar med resultater fra epidemiologiske studier som viser at dietter med mye karbohydrat og lite fett og protein er assosiert med lavere nivåer av angst og depresjon og har gunstige effekter på psykologisk velvære.”
Den totale mengden fett i forskningspersonenes kosthold endret seg imidlertid ikke nevneverdig. Men typen fett gjorde det. Deres arakidonsyreinntak falt til null. Arakidonsyre er en inflammatorisk omega-6-fettsyre som kan påvirke mental helse negativt via en "kaskade av nevroinflammasjon" - det vil si at den kan betenne hjernen din. Høye nivåer av arakidonsyre i blodet har vært assosiert med større sannsynlighet for selvmordsrisiko og alvorlige depressive episoder, for eksempel. Hvordan kan vi holde oss unna ting? Amerikanere blir utsatt for arakidonsyre først og fremst gjennom kylling og egg. Så når vi fjerner egg, kylling og annet kjøtt, eliminerer vi forhåndsformet arakidonsyre fra kostholdet vårt.
Selv om behandlingsstudier av høy kvalitet som undersøker kostholdets innvirkning på depresjon er få, var det den vellykkede to-ukers studien diskutert tidligere og, enda bedre, en tjue -to ukers studie. Overvektige eller diabetikere i et større forsikringsselskap mottok enten ukentlig gruppeinstruksjon om en hel mat, plantebasert diett eller ingen diett instruksjon i fem og en halv måned. Det var ingen porsjonsbegrensning, ingen kaloritelling, ingen karbotelling og ingen endring i trening. Ingen måltider ble levert, men selskapets kafeteria begynte å tilby daglige plantebaserte alternativer som linsesuppe, minestrone og bønneburritos.
Deltakerne spiste ikke kjøtt, egg, meieri, olje eller søppel, men de rapporterte større dietttilfredshet sammenlignet med kontrollgruppedeltakerne som ikke hadde noen diettbegrensninger. Flere deltakere i den plantebaserte intervensjonsgruppen rapporterte forbedret fordøyelse, økt energi og bedre søvn enn vanlig ved uke 22 sammenlignet med kontrollgruppen. De rapporterte også en betydelig forbedring i fysisk funksjon, generell helse, vitalitet og mental helse. Den plantebaserte gruppen slo kontrollene på nesten alle mål.
Det var også betydelige forbedringer i arbeidsproduktiviteten, som i stor grad antas å skyldes deres helseforbedringer. Det denne studien viste er at et kolesterolfritt kosthold er akseptabelt, ikke bare i forskningsmiljøer, men også i et typisk bedriftsmiljø, og forbedrer livskvaliteten og produktiviteten til lave kostnader. Alt vi trengte var en stor, kontrollert prøveversjon for bekreftelse, men vi hadde ikke noe slikt ... før nå.
En studie av ti bedriftssteder over hele landet fra San Diego, California, til Macon, Georgia, med samme oppsett som før, fant at et plantebasert ernæringsprogram i et multisenter, bedriftsmiljø forbedrer depresjon, angst og produktivitet. Betydelige forbedringer ble funnet i depresjon, angst, tretthet, følelsesmessig velvære og daglig funksjon. "Livsstilsintervensjoner har en stadig tydeligere rolle i fysisk og mental helse, og blant de mest effektive av disse er bruken av plantebaserte dietter."
Pilotdataene om arbeidsplassintervensjoner finner du i videoene mine Slimming the Gecko og Plantebasert arbeidsplassintervensjon .
Kosthold kan hjelpe hjemme også. Se:
- Skjemper du de blå med de grønne?
- Trening vs. medisiner mot depresjon
- Fungerer antidepressiva virkelig?
- Kan dehydrering påvirke humøret vårt?
- Anti-inflammatorisk diett for depresjon
- Hvilke matvarer øker lykke?
Og for bakgrunn om den inflammatoriske fettsyren arakidonsyre, se videoene mine Inflammatoriske kommentarer om arakidonsyre , Kylling, egg og betennelse , og Kyllingens skjebne er forseglet .
I helse,
Michael Greger, M.D.
