Hva er de beste og verste matvarene?

Jeg har alltid sett for meg rollen min primært som å gi den nyeste vitenskapen, men du kan ikke forstå alle de nye oppdagelsene uten et godt grunnlag. Dietary Guidelines for Americans har et kapittel om matkomponenter å redusere. Men når de sier ting som "reduser inntaket av fast fett (store kilder til mettet og trans fettsyrer), hva betyr det når det gjelder hvilke matvarer du bør kutte ned på?

På samme måte er det et kapittel om næringsstoffer vi bør øke vårt inntak av såkalte "mangelnæringsstoffer". Men når de sier at vi trenger mer magnesium, for eksempel, hva betyr det når det gjelder faktisk mat? Det er ingen magnesiumgang i matbutikken. I videoen min Hva er de sunneste matvarene? Jeg analyserer 20 forskjellige typer matvarer for å se, basert på de føderale retningslinjene, hvilke som er de sunneste og hvilke som er minst sunne. Det er mange fascinerende diagrammer i videoen, så jeg oppfordrer deg til å sjekke det ut.

For å gi en bedre ide om hvilke matvarer du skal spise og hvilke du bør unngå, bruker jeg i videoen trafikklysmerking, så forestill deg at et grønt lys betyr å "gå videre og spise", gult eller gult betyr "forsiktighet" og rødt forteller deg å "stoppe opp og tenke før du putter det i munnen." Merk at disse ikke samsvarer med de mer omfattende trafikklysbetegnelsene jeg beskriver i boken min How Not to Die . Når man vurderer hvilke matvarer i kostholdet vårt som kan bidra med det meste av det tilsatte sukkeret vi inntar, som man skulle mistenke, er søtsaker og brus rødt lys matvarer, men det er ofte overraskende nivåer av ekstra sukker selv i velsmakende snacks, som Ritz kjeks. Så, hva er de fem beste lovbryterne? Brus bidrar med 36,6 % av det tilsatte sukkeret vi konsumerer, med kornbaserte desserter som smultringer som bidrar med 11,7 %, drikkevarer av typen Kool-Aid bidrar med 11,5 %, meieriprodukter inkludert is med 6,4 %, og godteri bidrar med 6,2 %.

Hva med kaloritetthet? Ved å kartlegge hvilke matvarer som inneholder flest kalorier per porsjon, blir oljer sammen med desserter og bearbeidet snacks som de verste, selv om egg, kjøtt (inkludert fisk og fjærfe), nøtter, frø og brus ikke kan betraktes som lavkalori. De fem beste kalorikildene i det amerikanske kostholdet er i utgangspunktet desserter, som bidrar med 6,4 % av våre totale kalorier, brød, som bidrar med 6,0 ​​%, kylling, som bidrar med 5,6 %, brus og andre søte drikker, som bidrar med 5,3 %, og pizza , som bidrar med 4,5 %.

Hvilke matvarer inneholder mest kolesterol? Egg, fisk, kylling og rødt kjøtt får rødt lys, mens desserter, meieriprodukter og annet kjøtt får det gule. Hvilke matvarer bidrar med høyest prosentandel av kolesterolinntaket til det amerikanske kostholdet? Nummer én er egg (24,6 %), med kylling på andreplass (12,5 %), biff på tredjeplass (11,0 %), ost på fjerde (4,2 %) og svinekjøtt femte (3,9 %).

Når det gjelder mettet fett, er desserter, meieriprodukter og snacks utpekt som rødt lys, med egg, kylling, fisk og rødt kjøtt som får det gule lyset. Mesteparten av det mettede fettet i det amerikanske kostholdet kommer fra ost (8,5 %), pizza (5,9 %), kornbaserte desserter (5,8 %), meieriprodukter (5,6 %) og kylling (5,5 %).

Saltnivået er høyest i lunsjkjøtt og snacks, som begge får rødt lys. Men amerikanere får mesteparten av natriumet fra brød (7,3 %), kylling (6,8 %), pizza (6,3 %), pasta (5,1 %) og lunsjkjøtt (4,5 %).

Transfett er tilstede i mange matvarer - naturlig eller kunstig tilsatt eller skapt. Snackmat får røde lysnivåer, mens oljer, animalske produkter og animalske produkter får gule lys. De viktigste bidragsyterne til transfett i det amerikanske kostholdet er kaker, kjeks, kjeks, paier, smultringer og andre kornbaserte bearbeidede matvarer (40%), etterfulgt av animalske produkter (21%), margarin (17%), pommes frites. (8 %), og chips og mikrobølgepopcorn (5 %).

Nå, til næringsstoffene. Hvis du spoler frem til 3:00-minutter i min Hva er de sunneste matvarene? video, kan du se hvilke matvarer som er de beste kildene til slike næringsstoffer som kalsium, fiber, magnesium, kalium og vitamin A, C, D, E og K. Matvarer i diagrammet med en grønn betegnelse er en høy kilde til en spesielt næringsstoff, mens blekgrønne designere er en middels kilde og hvite oppføringer er en dårlig kilde. Siden kroppens matvaluta er i kalorier, ikke gram eller matvekt, er næringstetthet etter kalori en bedre måte å gjøre vurderinger på. Kroppen vår overvåker hvor mye energi vi spiser, ikke hvor mye vekt (av mat) vi spiser. Vi har bare rundt 2000 kalorier i kaloribanken å bruke hver dag; så for å maksimere næringsinnkjøpet vårt, ønsker vi å spise den mest næringsrike maten.

For å se etter trender i næringstetthet etter kalori, kan vi rangere matvarene i diagrammet fra best til dårligst, som du kan se på 3:47 minutter av videoen.

De klare vinnerne er ubehandlet, uraffinert, planteavledet mat, inkludert grønnsaker, urter og krydder, frukt, sopp, belgfrukter, hele korn og nøtter og frø. Generelt mangler disse matvarene de sykdomsfremmende komponentene vi ønsker å unngå, og som kostrådskomiteen sier:"Disse matvarene inneholder ikke bare de essensielle vitaminene og mineralene ... men også hundrevis av naturlig forekommende fytonæringsstoffer ... som kan beskytte mot kreft , hjertesykdom, osteoporose og andre kroniske helsetilstander." Så disse matvarene inneholder også hundrevis av fytonæringsstoffer som finnes i hel plantemat som stort sett mangler fra bearbeidet og animalsk avledet mat. I tillegg mangel på sykdom forebyggende forbindelser kan sammensettes ved tilstedeværelsen av sykdomsfremmende forbindelser.

Så dette er grunnen til at folk som spiser mer plantebasert har en tendens til å ende opp med å spise et mer næringstett kostholdsmønster, nærmere de føderale kostholdsanbefalingene. Jo mer plantebasert vi blir, jo bedre.

---

For mer informasjon om det beste kostholdet for å maksimere næringsinntaket og samtidig minimere inntaket av skadelige matkomponenter, sjekk ut videoen min Hva er det sunneste kostholdet? . Hvor lavt bør man prøve å presse inntaket av noen av matkomponentene for å unngå? Se Transfett, mettet fett og kolesterol:Tolerabelt øvre inntak på null , Hvor mye tilsatt sukker er for mye? , og for natrium kan høyt blodtrykk være et valg . Overrasket over at transfett ikke var begrenset til delvis hydrogenert søppel? Sjekk ut Transfett i kjøtt og meieri .

Og for en oversikt over hvorfor jeg gjør dette arbeidet for å publisere det siste innen helse og ernæring, se min introduksjonsserie.

I helse,

Michael Greger, M.D.