Hva du skal spise for å øke immuniteten

Det vi spiser – eller ikke spiser – kan påvirke immunsystemet vårt. I videoen min Bruk av produksjonsgangen for å øke immunfunksjonen Jeg profilerer en studie utført for å bestemme effekten av inntak av fargerike grønnsaker på immunsystemet. De første to ukene spiste forsøkspersonene i utgangspunktet ingen frukt og grønnsaker. Deretter drakk de en og en halv kopp tomatjuice hver dag i to uker, etterfulgt av to uker med gulrotjuice, og deretter to uker med spinatpulver. I løpet av bare to uker etter et kosthold uten frukt og grønnsaker, falt immunfunksjonen. Men bare en og en halv kopp tomatjuice om dagen brakte emner tilbake fra asken. Det tok ikke fem porsjoner om dagen – bare ett høyt glass tomatjuice ga resultater. Gulrotjuicen alene så ikke ut til å hjelpe like godt, og heller ikke pulveret tilsvarer omtrent én porsjon spinat. Dette forteller meg to ting:hvor bemerkelsesverdig vi kan påvirke immunfunksjonen vår med enkle diettbeslutninger, og ikke alle grønnsaker er like.

Når denne studien ble gjentatt og så på andre immunmarkører, virket tomat og gulrot mer likt. Det er imidlertid en familie med grønnsaker som vi definitivt ikke vil gå glipp av. Betennelse og lekk tarm kan oppstå alt på grunn av mangel på AHR-ligander i kostholdet vårt – med andre ord korsblomstrede grønnsaker, inkludert kål, collards, blomkål, grønnkål, rosenkål og brokkoli.

Blir folk som spiser sunnere faktisk mindre syke? De som spiser mer frukt og grønnsaker ser ut til å ha lavere risiko for å få en øvre luftveisinfeksjon som forkjølelse, enten de ellers er vegetarianere eller ikke. Selv bare ett tilsatt eple om dagen kan bidra til å holde legen unna. Forkjølelse er vanligvis så ufarlig, så hvorfor ikke teste mot noe sterkere?

Forskere har også sett på mer alvorlige luftveisinfeksjoner som influensa. Ved å studere sammenhengen mellom ulike risikofaktorer og influensa-relaterte sykehusinnleggelser i USA, fant de at en 5 prosent økning i forekomsten av fedme var assosiert med en 6 prosent økning i sykehusinnleggelsesraten. Fysisk inaktivitet hadde verre utfall, noe som resulterte i en 7 prosent økning i sykehusinnleggelser. Lavt frukt- og grønnsaksforbruk hadde imidlertid størst effekt, og økte antallet influensarelaterte sykehusinnleggelser med 8 prosent.

Forkjølelse er imidlertid ikke alltid ufarlig. For eksempel er en forkjølelse i første trimester av svangerskapet assosiert med en rekke fødselsskader, inkludert anencefali, en av de verste, som forårsaker en dødelig misdannelse i hjernen. Nyere data tyder på at den forkjølelsesrelaterte feberen er den virkelige synderen, ettersom febermedisiner ser ut til å kunne forhindre mulige fødselsskader forårsaket av forkjølelse.

Det er selvfølgelig best å ikke bli syk i utgangspunktet. Tusen kvinner og deres dietter ble fulgt før og under svangerskapet. Det ble funnet at "[k]omer som spiser mer frukt og grønnsaker har en moderat reduksjon i risikoen for [øvre luftveisinfeksjon] under svangerskapet, og denne fordelen ser ut til å komme fra både frukt og grønnsaker i stedet for enten alene." Hele frukter og grønnsaker gir en naturlig balanse mellom alle slags ting som kan forbedre immunforsvaret vårt på en "komplementær, kombinert eller synergistisk måte som kan forklare den beskyttende effekten observert fra høyt forbruk av både frukt og grønnsaker" - eller kanskje det er eneste måten de får nok i kosten. Kvinnene som virket beskyttet i denne studien spiste nesten ni porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, sammenlignet med bare fem porsjoner frukt eller fire grønnsaker. Dette antyder at det vilkårlige minimumskravet på fem eller seks om dagen kan være utilstrekkelig for effektiv immunfunksjon.

For eksempel, i en kjent studie, ble eldre individer randomisert i grupper som spiste enten fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen eller to porsjoner om dagen. Fem-om-dag-gruppen viste en 80 prosent forbedret antistoffrespons på lungebetennelsesvaksinasjonen sammenlignet med to-dag-gruppen. Selv om bare rundt 30 prosent (12 av 40 personer) av gruppen fem om dagen nådde målnivåene for porsjoner, klarte de seg fortsatt seks ganger bedre enn gruppen to om dagen. Men kanskje åtte, ni eller ti porsjoner om dagen hadde fungert enda bedre.

---

Trenger du en påminnelse om hva de beskyttende Ah-reseptorene er? Se Brokkolireseptoren:Vår første forsvarslinje og motvirke effekten av dioksiner gjennom kosten.

Hva er den beste måten å tilberede brokkoli på? Sjekk ut disse videoene:

• Andre strategi for å lage brokkoli
• Rå kontra kokt brokkoli
• Overlevelse av rå brokkoli og blærekreft
• Beste matlagingsmetode

I slutten av svangerskapet kan kvinner imidlertid overdrive det. Se Forsiktig:Anti-inflammatorisk mat i tredje trimester.

Hva annet kan vi gjøre for å redusere risikoen for øvre luftveisinfeksjoner? Se:

• Kan gurgling forhindre forkjølelse?
• Forebygge forkjølelse med probiotika?
• Ernæringsgjær for å forhindre forkjølelse
• Kiwi mot forkjølelse
• Bevaring av idrettsutøvers immunitet med Chlorella

Husk også å sjekke ut videoen min, Er lykkeligere mennesker faktisk sunnere? , som sammenligner folks motstand mot å få forkjølelsesviruset dryppet inn i neseborene deres.

Innen helse,
Michael Greger, M.D.