Hvordan aktivere appetittdempende hormoner

I USA har vi en tendens til å få i oss mindre enn 20 gram fiber om dagen, bare omtrent halvparten av det anbefalte minimumsinntaket. Sammenlign det med populasjoner der mange av våre dødeligste sykdommer var praktisk talt ukjente, som det landlige Kina og det landlige Afrika:De spiste enorme mengder hel plantemat og konsumerte opptil 100 gram eller mer fiber om dagen, som er det vi anslår våre Paleolittiske forfedre fikk, basert på kostholdsanalyser av moderne primitive jeger-samlerstammer og ved å analysere koprolitter, eller menneskelig fossilisert avføring. Med andre ord, paleopoop.

"Disse mest intime av eldgamle menneskelige gjenstandene [ble ofte] ignorert eller forkastet under mange tidligere [arkeologiske] utgravninger," men nøye undersøkelser av materialer møysommelig gjenvunnet fra menneskelige paleofeces sier mye om hvordan eldgamle menneskers kostholdspraksis var, gitt deres utrolig høye innhold av fiber i ufordøyde planterester. Det tyder sterkt på at i mer enn 99 prosent av vår eksistens som en distinkt art, har mage-tarmkanalen vår vært utsatt for det selektive presset som utøves av en fiberfylt diett av hel plantemat. Så i millioner av år før de første steinverktøyene og bevisene på slakting, spiste våre forfedre planter. Men hva slags planter?

En måte du kan finne ut om dyr er naturlige blader eller fruktdyr er å kartlegge området med absorberende slimhinner i tarmen kontra deres funksjonelle kroppsstørrelse. Folivorer er de som er ment å spise for det meste løvverk eller blader, mens frugivores er bedre designet for å spise frukt. (Faunivorene, som er et annet navn for rovdyr, spiser faunaen.)

Hvis dyr er kartlagt på denne måten, faller de langs særegne linjer. Så hvor lander mennesker? I videoen min Paleopoo:Hva kan vi lære av fossilisert avføring? , viser jeg et fascinerende diagram som kartlegger hvor mennesker faller på dette spekteret. Basert på vår funksjonelle kroppsstørrelse og absorpsjonsområde, mens det er viktig å spise grønnsakene våre, ser det ut til at den naturlige kostholdsstatusen til menneskearten først og fremst er den til en fruktspiser.

Hvorfor spiller det noen rolle hvor mye fiber vi pleide å spise? En teori for de økende nivåene av fedme i vestlige befolkninger er at kroppens mekanismer for å kontrollere appetitten utviklet seg til å matche hvor mange planter vi pleide å spise. Våre forfedre spiste så mye plantemat at vi fikk i oss omtrent 100 gram fiber om dagen. Så i millioner av år var mat lik fiber. Ingen overraskelse da at en av de fysiologiske mekanismene kroppen vår utviklet for å undertrykke appetitten vår involverte denne fiberen.

Fiber metaboliseres av tarmfloraen vår til kortkjedede fettsyrer, som binder seg til og aktiverer reseptorer på overflaten av cellene våre som endrer stoffskiftet vårt. Aktivering av reseptorer på fettceller øker for eksempel uttrykket av det vektreduserende hormonet leptin, og andre hormoner påvirkes også. Inntil nylig betydde mat fiber og økt matinntak betydde økt fiberinntak. Dette gjorde tarmbakteriene våre så glade at de laget massevis av kortkjedede fettsyrer, som aktiverte celleoverflatereseptorene som frigjorde en haug med hormoner som fikk oss til å miste matlysten og nedregulerte sulten. Så vi spiste mindre. Men hvis vi spiste mindre, var det mindre fiber i tarmen, noe som betydde at mindre av disse hormonene ble frigjort, noe som økte appetitten og fikk oss til å bli sultne og ville spise. Så fiber regulerer effektivt appetitten vår.

Men hva om all den plutselige maten ikke er lik fiber, som på standard amerikansk diett? Da får vi bare disse signalene om å spise, spise og spise siden det er så lite fiber. Vi er alltid sultne. Hvis vi ikke har spist våre 100 gram fiber for dagen, kan kroppen vår lure på om vi sulter.

Å oppdage denne mekanismen gjør mat- og farmasøytisk industri svært begeistret. De regner med at de nå kan komme opp med nye medikamenter i kampen mot dagens fedmeangrep.

Eller vi kan bare spise som naturen har tenkt.

---

Er ikke det en virkelig fascinerende mekanisme? Hele tiden tenkte jeg på fiber mer bare fra et energitetthetsperspektiv (som i videoen min Spis mer for å veie mindre ), men de appetittdempende hormonene er en helt ny grense. Det understreker det haster med det faktum at 96 prosent av amerikanerne ikke engang når det anbefalte minimumsinntaket av fiber, som jeg diskuterer i Får vegetarianere nok protein? .

Andre paleo-videoer inkluderer:

• Paleo-dietter kan oppheve fordelene ved trening
• Paleolittiske leksjoner
• Problemet med Paleo Diet-argumentet

For mer om tarmfunksjon i moderne tid, se:

• Hvor mange avføringer bør du ha hver dag?
• Bør du sitte, sitte på huk eller lene deg under en tarmbevegelse?
• Diett og hiatal brokk

Mine andre videoer om fiber inkluderer:

• Divertikulose:Da vår vanligste tarmsykdom knapt eksisterte
• Fem til én fiber-regelen
• Fiber vs. brystkreft
• Forebygging av Crohns sykdom med diett
• Forhindrer fiber virkelig divertikulose?
• Løse et tykktarmskreftmysterium
• Hvordan fiber senker kolesterolet
• Er fiberteorien feil?

Og for å lære mer om hva tarmbakteriene dine kan gjøre for deg, sjekk ut videoene mine:

• Microbiome:The Inside Story
• Prebiotika:Pleier vår indre hage
• Hva er enterotypen din for tarmmikrobiomet?
• Hvordan endre enterotypen din
• Tarmdysbiose:Starving Our Microbial Self
• Hvordan tarmbakteriene våre kan bruke egg til å fremskynde kreft
• Tarmmikrobiom:Gjør den rik med fullkorn
• Hvordan utvikle et sunt tarmøkosystem
• Få stivelse til å ta veien til mest motstand
• Resistent stivelse og tykktarmskreft
• Effekten av sukralose (Splenda) på mikrobiomet
• Hvordan bli en fekal transplantasjons-superdonor
• Fastende over flora

Innen helse,
Michael Greger, M.D.