Må du kombinere planteproteiner til et måltid?
Alle næringsstoffer kommer fra solen eller jorda. Vitamin D, "solskinnsvitaminet", dannes når huden utsettes for sollys. Alt annet kommer fra bakken. Mineraler kommer fra jorden, og vitaminer fra plantene og mikroorganismene som vokser fra den.
Kalsiumet i en kumelk (og i skjelettet på 200 pund) kom fra alle plantene hun spiste, som trakk det opp fra jorden. Vi kan imidlertid kutte ut mellom-mooen og få kalsium direkte fra plantene.
Hvor får du tak i proteinet ditt? Protein inneholder essensielle aminosyrer, noe som betyr at kroppen vår ikke kan lage dem, så de er essensielle å få fra kostholdet vårt. Men andre dyr lager dem heller ikke. Alle essensielle aminosyrer stammer fra planter og mikrober, og alle planteproteiner har alle de essensielle aminosyrene. Det eneste virkelig "ufullstendige" proteinet i matforsyningen er gelatin, som mangler aminosyren tryptofan, så den eneste proteinkilden du ikke kunne leve av er Jell-O.
De som spiser plantebaserte dietter i gjennomsnitt omtrent det dobbelte av det estimerte gjennomsnittlige daglige proteinbehovet. De som ikke vet hvor de kan få tak i protein på et plantebasert kosthold, vet ikke om bønner... (Skjønner det? :) Men det er proteinmengden – hva med proteinkvalitet ?
Konseptet om at planteprotein var dårligere enn animalsk protein oppsto fra studier utført på gnagere for mer enn et århundre siden. Forskere fant at spedbarnsrotter ikke vokser like godt på planter. Imidlertid vokser ikke spedbarnsrotter like godt på morsmelk. Betyr det at vi ikke bør amme babyene våre? Latterlig! De er rotter. Rottemelk har ti ganger mer protein enn morsmelk fordi rotter vokser omtrent ti ganger raskere enn spedbarn.
Det er sant at noen planteproteiner er relativt lave i visse essensielle aminosyrer. Så, for omtrent 40 år siden, kom myten om "proteinkombinering" på moten – bokstavelig talt, i februar '75-utgaven av Vogue magasinet, som jeg diskuterer i videoen min The Protein Combining Myth . Konseptet var at vi trengte å spise såkalte komplementære proteiner sammen (for eksempel ris og bønner) for å kompensere for deres relative mangler. Denne feilslutningen ble imidlertid tilbakevist for flere tiår siden. Mytene om at planteproteiner er ufullstendige, ikke er like gode som animalske proteiner, eller må kombineres med andre proteiner til måltider, har alle blitt avvist av ernæringsmiljøet for flere tiår siden, men mange innen medisin fikk tydeligvis ikke notatet. Dr. John McDougall kalte ut American Heart Association for en publikasjon fra 2001 som stilte spørsmål ved fullstendigheten til planteproteiner. Heldigvis har de endret seg og nå at "[planteproteiner kan gi nok av de essensielle og ikke-essensielle aminosyrene" og at vi "ikke trenger å bevisst kombinere ... komplementære proteiner ..."
Det viser seg at kroppen vår ikke er dum.
Kroppen vår opprettholder mengder av frie aminosyrer som kan brukes til å gjøre alt komplementet for oss, for ikke å nevne kroppens massive proteinresirkuleringsprogram. Rundt 90 gram protein blir dumpet inn i fordøyelseskanalen hver dag fra vår egen kropp for å brytes ned igjen og settes sammen igjen, slik at kroppen vår kan blande og matche aminosyrer til de proporsjonene vi trenger, uavhengig av hva vi spiser, noe som gjør det praktisk talt umulig til og med utforme en diett av hel plantemat som er tilstrekkelig i kalorier, men mangelfull på protein. Plantebaserte "forbrukere trenger derfor ikke å være bekymret for aminosyreubalanser ... fra plantematproteinene som utgjør våre vanlige dietter."
Hvordan ble alle disse mytene rundt protein til? Lær om The Great Protein Fiasco .
Jeg dekker proteinmengde i min Får vegetarianere nok protein? video.
For mer detaljer om fordelene med protein fra planter, se:
- Planteprotein å foretrekke
- Kalorirestriksjon vs. animalsk proteinrestriksjon
- Tarmkrig:Hydrogensulfid vs. Butyrat
- Metioninbegrensning som en livsforlengelsesstrategi
- Proteinkilde:En syretest for nyrefunksjon
- Råtnende protein og "forgiftende" enzymer
- Hvilken type protein er bedre for nyrene våre?
- Effekten av animalsk protein på stresshormoner, testosteron og graviditet
Planteprotein har heller ikke samme effekt på det kreftfremmende veksthormonet IGF-1 som jeg diskuterer i kreftdelen av min Mat som medisin presentasjon. Kjøtt-tunge maternale dietter kan til og med påvirke fedmefrekvensene og stressresponsene til barna deres, som jeg utforsker i videoene mine Animal Protein, Pregnancy, &Childhood Obesity og mors kosthold kan påvirke stressresponser hos barn .
Innen helse,
Michael Greger, M.D.