Hva du skal mate tarmbakterier
I mange år ble det antatt at hovedfunksjonen til tykktarmen bare var å absorbere vann og kaste avfall, men «[n]owadays er det klart at det komplekse mikrobielle økosystemet i tarmene våre bør betraktes som et eget organ innenfor kroppen," og det organet kjører på en MAC, mikrobiota-tilgjengelige karbohydrater. Med andre ord, først og fremst fiber.
En grunn til at vi kan få en økning på nesten to gram avføring for hvert gram fiber er at fibergjæringsprosessen i tykktarmen vår fremmer bakterievekst. Hovedtyngden av avføringen vår etter vekt er rene bakterier, billioner og billioner av bakterier, og det var på en tøff, fiberfattig britisk diett. Folk som tar fibertilskudd vet at noen skjeer fiber kan føre til en massiv avføring, fordi fiber er det våre gode tarmbakterier trives med. Når vi spiser en hel plantemat som frukt, forteller vi at tarmfloraen vår skal være fruktbar og formere seg.
Fra fiber produserer tarmfloraen vår kortkjedede fettsyrer, som er en viktig energikilde for cellene i tykktarmen vår. Så vi mater floraen vår med fiber og så snur de og gir oss rett tilbake. Disse kortkjedede fettsyrene fungerer også for å undertrykke betennelser og kreft, som er grunnen til at vi tror å spise fiber kan være så bra for oss. Når vi imidlertid ikke spiser nok hel plantemat, sulter vi faktisk vårt mikrobielle selv, som jeg diskuterer i videoen min Gut Dysbiosis:Starving Our Microbial Self . På tradisjonelle plantebaserte dietter får vi mye fiber og mange kortkjedede fettsyrer, og nyter mye beskyttelse mot vestlige sykdommer som tykktarmskreft. I motsetning til dette, på en standard amerikansk diett fylt med høyt bearbeidet mat, er det ingenting til overs for tarmfloraen vår. Det hele absorberes i tynntarmen vår før det i det hele tatt kommer ned til tykktarmen. Ikke bare kan dette bety tap av gunstige mikrobielle metabolitter, men også tap i selve gunstige mikrober.
Forskning viser at det største problemet med et vestlig kosthold er at det å ikke etterlate noe for bakteriene våre å spise resulterer i dysbiose, en ubalanse der dårlige bakterier kan ta over og øke vår mottakelighet for inflammatoriske sykdommer eller tykktarmskreft, eller kanskje til og med føre til metabolsk syndrom , diabetes type 2 eller hjerte- og karsykdommer.
Det er som når astronauter kommer tilbake fra romflyvninger etter å ha mistet de fleste av sine gode bakterier fordi de ikke har hatt tilgang til ekte mat. For mange av oss fører en "astronaut-livsstil", og spiser ikke frisk frukt og grønnsaker. For eksempel mistet astronautene nesten 100 prosent av lactobacillus plantarum , som er en av de gode gutta, men studier viser at de fleste amerikanere ikke har noen til å begynne med, selv om de som spiser mer plantebasert har det bedre.
Så det er bruk det eller mist det. Hvis folk mates med resistent stivelse, en type MAC som finnes i bønner, vil bakteriene som spiser resistent stivelse i løpet av få dager skyte opp og deretter dø når du stopper. Å spise bare en halv boks kikerter hver dag kan "modulere den intestinale mikrobielle sammensetningen for å fremme tarmhelsen" ved å øke potensielt gode bakterier og redusere patogene og forråtnende bakterier. Dessverre spiser de fleste amerikanere ikke bønner hver dag eller nok fullkorn, nok frukt eller nok grønnsaker. Så tarmfloraen – tarmmikrobiotaen – til en tilsynelatende sunn person er kanskje ikke ekvivalent med en sunn tarmflora. Det er mulig at den vestlige mikrobiotaen faktisk er dysbiotisk i utgangspunktet bare fordi vi spiser slike fibermangelfulle dietter sammenlignet med populasjoner som kan spise fem ganger mer fiber og ender opp med omtrent 50 ganger mindre tykktarmskreft.
Dette er en av grunnene til at jeg anbefaler tre daglige porsjoner med belgfrukter (bønner, delte erter, kikerter og linser) i min daglige dusin-sjekkliste.
Mikrobiomforbindelsen kan forklare de ekstraordinære resultatene i studien jeg omtalte i videoen min Er det verdt å bytte fra hvit ris til brun? .
Mer om den musikalske frukten:
- Bønner og den andre måltidseffekten
- Bønner på boks eller kokte bønner?
- Økt levetid fra bønner
- Bønner, bønner, de er gode for hjertet ditt
- Kokte bønner eller spirede bønner?
- Diabetikere bør ta pulsen sin
- Senk ditt bankende hjerte:bønner vs. trening
Mer om mikrobiomrevolusjonen innen medisin:
- Behandling av ulcerøs kolitt med diett
- Microbiome:The Inside Story
- Prebiotika:Pleier vår indre hage
- Hva er enterotypen din for tarmmikrobiomet?
- Hvordan endre enterotypen din
- Paleopoo:Hva vi kan lære av fossilisert avføring
- Hvordan utvikle et sunt tarmøkosystem
- Mikrobiom:Vi er det de spiser
For mer om tarmhelse, sjekk ut:
- Burkitts F-Word-diett
- Brystkreft og forstoppelse
- Hvor mange tarmbevegelser bør du ha hver dag?
- Bør du sitte, sitte på huk eller lene deg under en tarmbevegelse?
Innen helse,
Michael Greger, M.D.