Mengden av vitamin D-tilskudd jeg anbefaler
Optimal vitamin D-dose
Randomiserte, kontrollerte kliniske studier har funnet at vitamin D-tilskudd forlenger ens levetid. Hva er den optimale dosen? Hvilket blodnivå er assosiert med å leve lengst? I min ni-delte videoserie om vitamin D fra 2011 la jeg merke til at forholdet mellom vitamin D-nivåer og dødelighet så ut til å være en U-formet kurve, noe som betyr at lave nivåer av vitamin D var assosiert med økt dødelighet, men det samme var nivåer som var for høye, med den tilsynelatende sweet spot rundt 75 eller 80 nmol/L basert på individuelle studier. (Se D-vitamin og dødelighet kan være en U-formet kurve for mer om dette.)
Hvorfor kan høyere vitamin D-nivåer være assosiert med høyere risiko? Vel, studien jeg profilerer i videoen min Hvor mye vitamin D bør du ta? var en befolkningsundersøkelse, så vi kan ikke være sikre på hvilken som kom først. Kanskje den høyere vitamin D høyere risiko, eller kanskje høyere risiko førte til høyere vitamin D-nivåer, noe som betyr at kanskje de som ikke hadde det like bra ble foreskrevet vitamin D. Kanskje det er fordi det var en skandinavisk studie, der individer har en tendens til å ta mye av tran som vitamin D-tilskudd, hvorav en skje kan overskride den tolerable øvre daglige inntaksgrensen for vitamin A, noe som kan ha negative konsekvenser.
Test vitamin D-nivåer
Uansett, den U-formede kurven er gamle data. En oppdatert meta-analyse har vist at når vitamin D-nivåene i befolkningen øker, ser det ut til at dødeligheten går ned og holder seg nede, noe som er bra fordi vi da ikke trenger å teste for å se om vi når akkurat det riktige nivået. Rutinemessig testing av vitamin D-nivåer anbefales ikke. Hvorfor? Vel, det koster penger, og hos de fleste kommer nivåene helt opp til der du vil ha dem med tilstrekkelig sol eller tilskudd, så hva er vitsen? I tillegg er testen ikke særlig god:Resultatene kan være over alt. Hva skjer når du sender en enkelt prøve til tusen forskjellige laboratorier rundt om i verden? Du forventer kanskje litt variasjon, men resultatene fra den samme prøven varierte alt fra mindre enn 20 til over 100 nmol/L. Avhengig av hvilket laboratorium legen din sendte blodprøven din til, kan resultatene variere dramatisk, så man kan hevde at testen ikke nødvendigvis er veldig nyttig.
Så, hva er en sikker dose som sannsynligvis vil bringe oss til det påståtte optimale nivået? Tusen enheter om dagen burde få de fleste opp til målet 75 nmol/L (som er 30 ng/mL), men med de fleste mener forskere 50 prosent av menneskene. For å få rundt 85 prosent av den amerikanske befolkningen opp til 75 nmol/L vil det kreve 2000 IE om dagen. To tusen IE om dagen ville forskjøvet kurven slik at den gjennomsnittlige personen ville falle inn i ønsket område uten frykt for toksisitet. Vi kan imidlertid ta for mye vitamin D, men problemer har ikke en tendens til å bli sett før blodnivået stiger rundt 250 nmol/L, noe som vil ta konsekvente daglige doser på over 10 000 IE.
Merk at hvis du er overvektig, kan det være lurt å ta 3000 IE og enda mer enn det hvis du er overvektig. Hvis du er over 70 år og ikke får nok sol, kan det ta 3500 IE for å få samme 85 prosent sjanse for å øke nivåene dine over målet. Igjen, det er ikke nødvendig for den gjennomsnittlige personen å teste og teste på nytt, siden noen få tusen IE per dag bør bringe opp nesten alle uten å risikere toksisitet.
Gitt dette, hvorfor satte Institutt for medisin den anbefalte daglige dosen til 600 til 800 IE? Faktisk er offisielle anbefalinger over hele kartet, fra bare 200 IE om dagen helt opp til 10 000 IE om dagen. Jeg skal prøve å kutte gjennom forvirringen i mitt neste innlegg.
Etter alt arbeidet med å pløye gjennom den nye vitenskapen, gjenstår den samme anbefalingen på 2000 IE per dag som jeg ga i 2011 (for de som ikke får nok sol):http://nutritionfacts.org/2011/09/12/dr-gregers-2011 -optimale-ernæringsanbefalinger/.
De andre videoene i denne serien inkluderer:
- Hjelper vitamin D-tilskudd med diabetes, vekttap og blodtrykk ?
- Vil du leve lenger hvis du tar vitamin D-tilskudd?
- Den optimale dosen av vitamin D basert på naturlige nivåer
- Den beste måten å få vitamin D på:sol, kosttilskudd eller salonger?
- Risikoene og fordelene ved fornuftig soleksponering
Jeg utforsker også vitamin D når det gjelder spesifikke sykdommer:
- Reduserer vitamin D-tilskudd risikoen for å dø av kreft?
- D-vitamin for astma
- D-vitamin for inflammatorisk tarmsykdom
- Bør vitamin D-tilskudd tas for å forhindre fall hos eldre?
Innen helse,
Michael Greger, M.D.
