Bør vi øke proteininntaket vårt etter fylte 65?

En studie som påsto å vise at dietter med mye kjøtt, egg og meieriprodukter kan være like helseskadelig som røyking antydet at «[mennesker under 65 år som spiser mye kjøtt, egg og meieriprodukter er fire ganger så sannsynlige] å dø av kreft eller diabetes." Men hvis du ser på den faktiske studien, vil du se at det rett og slett ikke er sant:De som spiste mye animalsk protein hadde ikke fire ganger større risiko for å dø av diabetes - de hadde 73 ganger risikoen. Selv de i gruppen med moderat protein, som fikk 10 til 19 prosent av kaloriene fra protein, hadde omtrent 23 ganger risikoen for å dø av diabetes sammenlignet med de som inntok den anbefalte mengden protein, som kommer ut til å være omtrent 6 til 10 prosent av kalorier fra protein, rundt 50 gram om dagen.

Så det såkalte lave proteininntaket er faktisk anbefalt proteininntak, assosiert med en betydelig reduksjon i kreft og total dødelighet i middelalder, under 65 år, men ikke nødvendigvis i eldre populasjoner. Når det gjelder diabetesdødsfall, er lavere samlet proteininntak assosiert med et lengre liv i alle aldre. For kreft ser det imidlertid ut til at det snur rundt 65 år. Jeg diskuterer dette i videoen min Øke proteininntaket etter 65 år .

"Disse resultatene tyder på at lavt proteininntak i middelalderen etterfulgt av moderat til høyt proteinforbruk hos gamle voksne kan optimere helse og lang levetid." Noen har antydet at standard daglig inntak av protein, som er 0,8 gram daglig protein for hver sunn kilo kroppsvekt, kan være greit for de fleste, men kanskje eldre trenger mer. Studien som den anbefalte daglige dosen (RDA) var basert på, indikerte at selv om det var et forslag om at "eldre kan ha et noe høyere krav, er det ikke nok bevis til å komme med forskjellige anbefalinger." Den definitive studien ble publisert i 2008 og fant ingen forskjell i proteinbehov mellom unge og gamle. Den samme RDA bør være tilstrekkelig for eldre. Men tilstrekkelig inntak er ikke nødvendigvis optimalt inntak. Proteinkravet "studier har ikke adressert muligheten for at proteininntak godt over RDA kan vise seg å være fordelaktig," eller det antyder et medlem av Whey Protein Advisory Panel for National Dairy Council og en konsulent for National Cattlemen's Beef Association.

En studie fulgte stillesittende personer over 65 år i 12 år og fant at de mister omtrent én prosent av muskelmassen hvert år. Hvis du tvinger folk til å ligge i sengen i flere dager av gangen, vil alle miste muskelmasse, men eldre voksne i sengelei kan miste muskelmasse seks ganger raskere enn unge mennesker som også ligger i sengelege. Så, det er bruk det eller mist det for alle, men eldre ser ut til å miste muskelmasse raskere, så det er bedre å bruke det. Den gode nyheten er at i motsetning til den 12-årige amerikanske studien, fant en lignende studie i Japan at «[a]aldersrelaterte reduksjoner i muskelmasse var trivielle». Hvorfor forskjellen? Det viser seg at i den japanske studien "ble deltakerne informert om resultatene av muskelstyrken deres, [så] de prøvde ofte å forbedre den ved å trene før neste undersøkelse." Dette gjaldt spesielt blant mennene, som ble så konkurransedyktige at muskelmassen økte med alderen, noe som viser at tap av muskelmasse med alderen ikke er uunngåelig - du må bare anstrenge deg. Og forskning viser at tilsetning av protein ikke ser ut til å hjelpe. Faktisk, tilsetning av flere eggehviter til kostholdet påvirket ikke muskelresponsene på motstandstrening, og det var basert på studier finansiert av American Egg Board selv. Selv National Dairy Council kunne ikke spinne det:Tydeligvis, styrke "treningsinduserte forbedringer i kroppssammensetning, muskelstyrke og størrelse og fysisk funksjon forbedres ikke når eldre mennesker ... øker proteininntaket sitt ved enten å øke inntaket av høyere- proteinmat eller inntak av proteinberikede kosttilskudd.”

Er det noe vi kan gjøre kostholdsmessig for å beskytte våre aldrende muskler? Spis grønnsaker. Å konsumere anbefalte nivåer av grønnsaker var assosiert med å halvere sjansene for lav muskelmasse. Hvorfor? "[D]en alkaliserende effekten av grønnsaker kan nøytralisere den milde metabolske acidosen" som oppstår med alderen, når den lille ekstra syren i kroppen vår letter nedbrytningen av muskler. Jeg har tidligere diskutert hvordan "[m]uskelsvinn ser ut til å være en adaptiv respons på acidose." (Se videoen min Test kostholdet ditt med tiss og lilla kål for mer om dette.) Vi ser ut til å få en kronisk lavgradig acidose med økende alder fordi nyrefunksjonen vår begynner å avta og fordi vi kanskje spiser en syrefremmende diett, som betyr en diett med mye fisk, svinekjøtt, kylling, og ost, og lite frukt og grønnsaker. Bønner og andre belgfrukter er de eneste store proteinkildene som er alkaliske i stedet for syredannende. Og faktisk, et mer plantebasert kosthold - det vil si et mer alkalisk kosthold - ble funnet å være positivt assosiert med muskelmasse hos kvinner i alderen 18 til 79 år.

Så hvis vi skal øke proteinforbruket vårt etter fylte 65 år, vil det helst være plantebaserte proteiner for å beskytte oss mot skrøpelighet. Uansett hvor gamle vi er, vil en diett som legger vekt på plantebasert ernæring "sansynligvis maksimere helsefordelene i alle aldersgrupper."

---

Hva var det med en studie som påsto å vise at dietter med mye kjøtt, egg og meieriprodukter kan være like helseskadelig som røyking? Se videoen min Animal Protein Sammenlignet med Sigarettrøyking .

Protein er så misforstått. For mer om den optimale mengden protein, se Får vegetarianere nok protein? og The Great Protein Fiasco .

Interessert i å lære mer om den optimale proteinkilden? Se:

• Prostatakreftoverlevelse:A/V-forholdet
• Metioninbegrensning som en livsforlengelsesstrategi
• Hvilken type protein er bedre for nyrene våre?
• Kalorirestriksjon vs. plantebasert diett
• Råtnende protein og "forgiftende" enzymer
• Alkaliske dietter, animalsk protein og tap av kalsium
• Kjøttforbruk og utvikling av type 1-diabetes

Hva med ryktene om at planteprotein er ufullstendig? Se Myten om proteinkombinasjon .

For informasjon om bufring av syren i blodet vårt, se Teste kostholdet ditt med tisse og lilla kål .

Og for mer om syre/base-balanse, se:

• PH avføring og tykktarmskreft
• Proteinkilde:En syretest for nyrefunksjon
• Hvordan behandle nyrestein med diett

Innen helse,
Michael Greger, M.D.