Hvordan øke bakterierikheten i tarmen

Vi lever i et «obesogent miljø» med billig søppelmat overalt, delvis takket være subsidier som går til «'matindustrikomplekset', som produserer fedmefremkallende matvarer som fremmer avhengighet ... Grunnårsakene ... [kan] gjøre fedme vanskelig å unnslippe ", men mange mennesker gjør det. Hvis det bare var det ytre miljøet, hvorfor er ikke alle overvektige?

"Noen individer ser ut til å være mer mottakelige for det obesogene miljøet ... enn andre," noe som antyder en genetisk komponent, støttet av studier av tvillinger og adopterte barn, men genene som har blitt identifisert så langt utgjør bare 6 til 11 prosent av genetisk variasjon i kroppsmasseindeks mellom individer. Kanskje kan variasjon i vårt «andre genom» – det vil si alle de forskjellige mikrobene som bor i kroppen vår, kjent som mikrobiomet – spille en rolle. Vi har hundre ganger flere bakteriegener inni oss enn menneskelige gener.

Som jeg diskuterer i videoen min Gut Microbiome:Strike It Rich with Whole Grains , fant en studie at folk har en tendens til å falle inn i en av to grupper:de som har mange forskjellige typer bakterier i tarmen (høy "tarmbakterierikhet") og de med relativt få typer. De med lav bakteriell rikdom hadde mer samlet kroppsfett, insulinresistens, som er årsaken til type 2 diabetes, høye triglyserider og høyere nivåer av inflammatoriske markører, som C-reaktivt protein, sammenlignet med de med høy bakteriell rikdom. Ikke bare begynte personer med lavere bakterierikdom tyngre, men overvektige individer med lavere bakterierikdom gikk også opp i vekt over tid.

Spørsmålet blir da:Kan en diettintervensjon ha noen innvirkning "En rekke studier har assosiert økt mikrobiell rikdom ... med dietter som inneholder mye frukt, grønnsaker og fiber."

Bare det å gi kosttilskudd av fibertypen ser ikke ut til å øke rikdommen, men "sammensetningskompleksiteten" til en hel matvare, som fullkorn, "kan potensielt støtte et bredere spekter av bakterielle taxa," typer bakterier, "og dermed føre til til økt mangfold." Menneskelige studier for å undersøke effekten av hele korn har blitt neglisjert, men ... til nå.

Forsøkspersonene fikk fullkornsbygg, brun ris eller en blanding av begge i en måned, og alle tre forårsaket en økning i bakteriesamfunnets mangfold. Derfor kan det kreve et bredt spekter av substrater for å øke bakteriemangfoldet, og dette kan oppnås ved å spise hel plantemat.

Dessuten falt endringene av tarmbakterier i studien sammen med et fall i systemisk betennelse i kroppen. Vi pleide å tro at måten fiber i fullkorn hjalp oss på, var ved å gelere i tynntarmen rett utenfor magen, redusere hastigheten som sukker ble absorbert med og sløve stigningen i blodsukkeret man kan få fra raffinerte karbohydrater. Vi vet nå imidlertid at fiber brytes ned i tykktarmen vår av vår vennlige flora, som frigjør alle slags nyttige stoffer i blodet vårt som også kan ha anti-inflammatoriske effekter. Så kanskje det som skjer i tykktarmen vår er med på å forklare de beskyttende effektene av fullkornsmat mot type 2-diabetes.

Interessant nok fungerte kombinasjonen av både bygg og brun ris bedre enn begge kornene alene, noe som tyder på en synergistisk effekt. Dette kan bidra til å forklare "avviket mellom helseeffektene av fullkorn oppnådd i epidemiologiske [populasjonsbaserte] og intervensjonsstudier."

Observasjonsstudier "antyder sterkt" at de som inntar tre eller flere porsjoner fullkorn om dagen har en tendens til å ha en lavere kroppsmasseindeks, mindre magefett og mindre tendens til å gå opp i vekt, men nylige kliniske studier, der forskere randomiserte forsøkspersoner til å spise hvite rundstykker versus helhvete rundstykker, klarte ikke å gi bevis for en gunstig effekt på kroppsvekten. Selvfølgelig er fullkorn så overlegne ernæringsmessig at de bør fortsette å bli oppmuntret. Imidlertid kan "[i]ntervensjonsforsøkene ikke ha klart å vise fordeler ved [vekt] fordi de fokuserte på et begrenset utvalg av hele korn, mens i epidemiologiske studier [eller populasjonsstudiene] vil forsøkspersonene sannsynligvis konsumere et mangfoldig sett med helkorn. korn som kan ha synergistiske aktiviteter.”

---

Inntil nylig visste vi veldig lite om hvor kraftig tarmbakteriene våre kan påvirke helsen vår. Følg med på den siste vitenskapen med disse relaterte videoene:

• Slik konverterer du til en Equol-produsent
• Kultursjokk:Stille spørsmål ved effektiviteten og sikkerheten til probiotika
• Er Candida-syndrom ekte?
• Hvordan bli en fekal transplantasjons-superdonor
• Er fedme smittsomt?
• Microbiome:The Inside Story
• Prebiotika:Pleier vår indre hage
• Hva er enterotypen din for tarmmikrobiomet?
• Hvordan endre enterotypen din
• Paleopoo:Hva vi kan lære av fossilisert avføring
• Tarmdysbiose:Starving Our Microbial Self

Når det kommer til ris, kan til og med hvit ris være bedre enn mange valg, men brun ris er bedre og pigmentert ris er sannsynligvis det beste. Se videoene mine Kempner Rice Diet:Whipping Us Into Shape og Er det verdt å bytte fra hvit ris til brun? for mer.

Men hva med arsen i ris? Lær mer:

• Oppveier fordelene med brun ris ulempene med arsen?
• Hvordan koker du ris for å senke arsennivået
• Hvor mye arsen i ris er for mye?
• Arsenikk i riskorn til spedbarn
• Hvilke merker og riskilder har minst arsenikk?
• Hvor risikabelt er arsen i ris?
• Hvor kommer arsenikken i ris, sopp og vin fra?

Innen helse,
Michael Greger, M.D.