Hvor mye C-vitamin bør du få i deg hver dag?
"I mange år var RDA [anbefalt daglig inntak] for alle vitaminer basert på å forebygge mangel, med en sikkerhetsmargin," men den minimale mengden vitamin C som trengs for å unngå skjørbuk, for eksempel, er ikke nødvendigvis det ideelle inntaket for optimal helse. Hva kan det optimale inntaket av vitamin C være? For å finne ut, la oss spørre kroppen. Men hvordan? Ved å se hvor mye kroppen absorberer og skiller ut, som jeg går gjennom i videoen min Hva er det optimale vitamin C-inntaket? .
Når vi svelger 15 mg vitamin C, mengden vi får i oss ved å spise omtrent en fjerdedel av en appelsin, absorberer kroppen nesten 90 prosent av den. Hvis vi i stedet tar et kosttilskudd som inneholder 1250 mg vitamin C, ser det ut til at kroppen vår innser at det er for mye og begrenser absorpsjonen ved tarmslimhinnen, og vi ender opp med å absorbere mindre enn halvparten. Ved å gjøre eksperimenter der nivået av inntak økes sakte, kan vi se når kroppen begynner å si:«Ok. Det er nok.»
Det magiske inntaksnivået ser ut til å være omtrent 200 mg om dagen. Når vi tar opptil 200 mg daglig, absorberer kroppen vår alt. Over dette nivået prøver kroppen imidlertid å blokkere ytterligere absorpsjon, noe som tyder på at våre "intestinale vitamin C-transportmekanismer ... har utviklet seg til å absorbere opptil ca. 200 mg vitamin C" om dagen.
I tillegg reabsorberes C-vitamin i nyrene våre tilbake i blodet for å opprettholde nivået av C-vitamin i blodet rundt 70 eller 80 mikromol per liter, som er det vi når ved et C-vitamininntak på ca. 200 mg daglig. Selv om vi tar ti ganger så mye i vitamin C-tilskudd, 2000 mg om dagen, vil kroppen vår bare tisse og tisse ut overflødig for å holde blodnivået i det smale området på 70 til 80 mikromol per liter. Basert på denne typen data kan man "foreslå at 200 mg er det optimale daglige inntaket av vitamin C ..."
Vi kan bekrefte denne hypotesen ved å bruke sykdomsdata. For eksempel, ved hvilket daglig inntak av vitamin C er det lavest risiko for hjerneslag? Tilsynelatende ved ca 200 mg om dagen. Mens vitamin C-inntak i kosten var assosiert med lavere risiko for hjerneslag, var det ikke vitamin C-tilskudd, noe som er i samsvar med den samlede bevis som viser at antioksidanttilskudd generelt ikke ser ut til å beskytte mot hjerteinfarkt eller slag.
Er det mulig å komme opp i et inntak på 200 mg vitamin C om dagen uten å ta kosttilskudd? Ikke noe problem. En enkelt porsjon frukt og grønnsaker kan ha omtrent 50 mg hver, så bare fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen kan få oss til ideelle blodnivåer.
Leger kan omgå kroppens naturlige barrierer for overbelastning av vitamin C ved å dryppe høye nivåer av vitaminet direkte inn i blodet til kreftpasienter. Er dette en god idé? Se:
- Intravenøs vitamin C for terminale kreftpasienter
- C-vitamintilskudd for terminale kreftpasienter
- Rollen til vitamin C i behandlingen av terminal kreft
Hvilke andre fordeler eller ulemper kan vitamin C ha? Se:
- Forhindrer vitamin C-tilskudd forkjølelse, men forårsaker nyrestein?
- Behandling av bakteriell vaginose med vaginalt vitamin C
- Kan vitamin C hjelpe mot blyforgiftning?
- Gul paprika for mannlig infertilitet og blyforgiftning
Hva med andre vanlige kosttilskudd? Se for eksempel:
- Er kalsiumtilskudd trygge?
- Er kalsiumtilskudd effektive?
- Bør gravide kvinner ta kalsiumtilskudd for å senke blynivåene?
- Bly i kalsiumtilskudd
- Den beste måten å få vitamin D på:sol, kosttilskudd eller salonger?
- D-vitamin for astma
- D-vitamin for inflammatorisk tarmsykdom
- Bør vitamin D-tilskudd tas for å forhindre fall hos eldre?
- Jodtilskudd før, under og etter graviditet
- Er fiskeolje bare slangeolje?
Innen helse,
Michael Greger, M.D.