Hva treningsmyndigheter ikke forteller deg om optimal varighet

Autoriteter for fysisk trening ser ut til å ha gått i samme felle som ernæringsmyndighetene, og anbefaler det de tror kan være oppnåelig, i stedet for bare å informere oss om hva vitenskapen sier og la oss bestemme oss.

Forskere som aksepterer tilskudd fra The Coca-Cola Company kan kalle fysisk inaktivitet "det største folkehelseproblemet i det 21. århundre", men faktisk rangerer fysisk inaktivitet ned som nummer fem når det gjelder risikofaktorer for død i USA og enda lavere når det gjelder risikofaktorer for funksjonshemming, som du kan se klokken 0:17 i videoen min Hvor mye bør du trene? Dessuten kommer inaktivitet knapt på topp ti globalt. Som vi har lært, er kosthold vår desidert største morder, etterfulgt av røyking.

Det betyr selvfølgelig ikke at du bare kan sitte på sofaen hele dagen. Trening kan hjelpe med mental helse, kognitiv helse, søvnkvalitet, kreftforebygging, immunfunksjon, høyt blodtrykk og levetidsforlengelse, emner jeg dekker i noen av mine andre videoer. Hvis den amerikanske befolkningen samlet trener nok til å barbere bare 1 prosent av den nasjonale kroppsmasseindeksen, kan 2 millioner tilfeller av diabetes, halvannen million tilfeller av hjertesykdom og hjerneslag og 100 000 tilfeller av kreft bli forhindret.

Ideelt sett, hvor mye bør vi trene? De siste offisielle "retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere" anbefaler at voksne får minst 150 minutter i uken med moderat aerobic trening, som kommer ut til å være litt mer enn 20 minutter om dagen. Det er faktisk nede fra tidligere anbefalinger fra Surgeon General, så vel som fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) og American College of Sports Medicine, som i fellesskap anbefaler minst 30 minutter hver dag. Treningsmyndighetene ser ut til å ha gått i samme felle som ernæringsmyndighetene, og anbefaler det de tror kan være oppnåelig, i stedet for bare å informere oss om hva vitenskapen sier og la oss bestemme oss. De understreker allerede at «noe» fysisk aktivitet «er bedre enn ingen», så hvorfor ikke slutte å nedlatende offentligheten og bare fortelle sannheten til alle?

Som du kan se klokken 2:16 i videoen min, er det bedre å gå 150 minutter i uken enn å gå 60 minutter i uken, og å følge de gjeldende anbefalingene i 150 minutter ser ut til å redusere den totale dødeligheten din med 7 prosent sammenlignet med å være stillesittende. Å gå bare 60 minutter i uken reduserer bare dødeligheten med omtrent 3 prosent, men å gå 300 minutter ukentlig reduserer den totale dødeligheten med 14 prosent. Så å gå dobbelt så lenge - 40 minutter om dagen sammenlignet med de anbefalte 20 daglige minuttene - gir dobbelt så mye. Og en timelang tur hver dag kan redusere dødeligheten med 24 prosent. Jeg bruker gange som et eksempel fordi det er en øvelse nesten alle kan gjøre, men det samme gjelder andre aktiviteter med moderat intensitet, for eksempel hagearbeid eller sykling.

En metaanalyse av fysisk aktivitetsdose og lang levetid fant at tilsvarende omtrent en time om dagen med rask gange i fire miles per time var bra, men 90 minutter var enda bedre. Hva med mer enn 90 minutter? Dessverre er det så få som trener så mye hver dag at det ikke var nok studier til å sette sammen en høyere kategori. Hvis vi vet at 90 minutter trening om dagen er bedre enn 60 minutter, som er bedre enn 30 minutter, hvorfor er anbefalingen kun 20 minutter? Jeg forstår at bare halvparten av amerikanerne tar de anbefalte 20 daglige minuttene, så myndighetene håper bare å dytte folk i riktig retning. Det er som kostholdsretningslinjene for amerikanere som anbefaler oss å "spise mindre ... godteri." Hvis de bare ville gitt oss det rett. Det er det jeg prøver å gjøre med NutritionFacts.org.

Det meste av innholdet i boken min How Not to Die kom fra videoforskningen min, men akkurat denne videoen kom faktisk fra boken. Jeg ønsket å inkludere trening i Daily Dozen-listen min, men trengte å gjøre denne undersøkelsen for å se hva som var den beste "serveringsstørrelsen."

Jeg skulle ønske noen ville starte en slags FitnessFacts.org-nettsted for å gjennomgå treningslitteraturen. Jeg har hjernen min full med ernæringsgreiene – selv om det er så mye god informasjon at jeg ikke har tid til å gå gjennom at det kan være ti nettsteder til som bare dekker ernæringsvitenskap!

---

For mer om alt trening kan gjøre for kropp og sinn, se

• Trening vs. medisiner mot depresjon
• Behandling av ADHD uten stimulerende midler
• Reversering av kognitiv nedgang
• Trening og brystkreft
• Lengere liv innen gangavstand
• Vegetarisk muskelkraft, styrke og utholdenhet
• De første studiene av vegetariske idrettsutøvere
• Gladiatordietten:Hvordan vegetariske idrettsutøvere stables opp
• Rollen til kosthold vs. trening i fedmeepidemien

Noen tips for å maksimere fordelene:

• Forbedret atletisk restitusjon uten å undergrave tilpasning
• Flashback Friday:Heart of Gold – Gurkemeie vs. trening
• Tilbakemelding fredag:Senk ditt bankende hjerte – bønner vs. trening
• Flashback fredag:Paleo-dietter kan motvirke fordelene med trening
• Paleo-dietter kan motvirke fordelene med trening
• Bevaring av idrettsutøvers immunitet med Chlorella
• Forebygging av treningsindusert oksidativt stress med brønnkarse
• Hele rødbeter vs. juice for å forbedre atletisk ytelse
• Mat for å forbedre atletisk ytelse og restitusjon
• Kvern ingefær for å redusere muskelsmerter
• Resveratrol svekker treningsfordelene

I helse,

Michael Greger, M.D.