Hvordan koke ris for å senke arsennivået

Koking av ris som pasta reduserer arsennivået, men hvor mye næring går tapt?

Koking av ris i et høyt vann-til-ris-forhold reduserer giftig arseninnhold, som jeg diskuterer i videoen min Hvordan koker du ris for å senke arsennivået . Hva betyr det egentlig? Vel, som du kan se klokken 0:16 i videoen min , hvis du koker ris som pasta og deretter tapper av vannet på slutten, kan du redusere arsennivået halvveis – 50 til 60 prosent av arsenet helles ned i avløpet – mens den typiske måten vi lager ris på, ved å koke av vannet i riskoker eller gryte hjelper det for eksempel ikke. Faktisk kan det til og med gjøre ting verre hvis vannet du bruker til å koke risen også inneholder arsen, noe som er et problem som eksisterer for rundt tre millioner amerikanere, ettersom omtrent 8 prosent av offentlige vannforsyninger overstiger gjeldende lovlige arsengrenser.

"Å koke ris i overflødig vann" - og deretter kaste overflødig vann - "reduserer effektivt mengden uorganisk som [det vil si giftig arsen] i den kokte risen," men hvor mye næring heller du i avløpet når du heller av overflødig vann?

"Upolert brun ris inneholder naturlig vitaminer og mineraler som går tapt når klilaget og kimen fjernes for å lage hvit ris. For å kompensere, siden 1940-tallet er polert hvit og parboiled ris som selges i USA ofte beriket" - det vil si at hvit ris har fått vitaminer og mineraler sprayet på den slik at den er "anriket" og "beriket". Det er derfor matlagingsinstruksjonene for beriket hvit ris spesifikt sier at du ikke bør skylle den, og du bør koke den i en minimal mengde vann. Med andre ord, du bør gjøre det motsatte av hva du ville gjort for å bli kvitt noe av arsenet. Men brun ris har næringsstoffene inni, ikke bare sprayet på.

"Å skylle [hvit] ris," ved å legge den i et dørslag under rennende vann, for eksempel, "fjerner mye av de berikede vitaminene som sprayes på riskornoverflaten under produksjonen," og fjerner de fleste B-vitaminene. Men "skylling hadde nesten ingen effekt på vitaminer i fullkorns brun ris" - fordi brun ris har næringen innside . Det er det samme med jern:Å skylle hvit ris reduserer jernnivået med omtrent tre fjerdedeler, men jernet i brun ris er faktisk i det, så skylling reduserer bare jernkonsentrasjonen i brun ris med omtrent 10 prosent. Skylling så ikke ut til å påvirke arsennivåene, så hvorfor bry seg?

Vel, hvis du virkelig vask risen, for eksempel, rør den ukokte risen i vann, skyll og gjenta i tre minutter, kan du kanskje fjerne omtrent 10 prosent av arsenet. Så et forskerteam anbefaler å vaske ris i tillegg til å koke den i overflødig vann, men jeg vet ikke om de 10 prosentene er verdt den ekstra tiden det tar å vaske risen. Men som vi diskuterte, å koke ris som pasta og deretter tappe av overflødig vann reduserer imidlertid arsenikken mye, og selv om denne tilberedningsmetoden også tar en knekk på ernæringen i hvit ris, er næringstapet i brun ris. «betydelig mindre», siden det ikke er så mye en rik som den er rik på næring i utgangspunktet.

«Å koke brun ris i store mengder overflødig vann reduserer det giftige arsenet med nesten 60 % og reduserer bare jerninnholdet med 5 %. Det reduserer vitamininnholdet i brun ris med omtrent det halve.» Du kan se en graf over hva jeg snakker om klokken 3:18 i min video . En rask skylling av brun ris før du koker den senker ikke arsennivået, men å koke den og tappe av overflødig vann, i stedet for å koke til tørk, reduserer arsennivået med 40 prosent. Det var å bruke omtrent et forhold på 6 deler vann til 1 del ris. Hva om du bruker enda mer vann, kokende ved 10-til-1 vann-til-ris-forhold? Du får 60 prosent fall i arsennivået.

Med hvit ris kan du skylle av litt arsen, men etter koking ender du opp med tilsvarende sluttdråper i arseninnhold, men jernet tørkes ut i hvit ris ved skylling og koking, mens jernet i brun ris holder seg sterkt. Det er lignende reduksjoner i B-vitaminene med matlaging for brun og uskyllet hvit ris, men når du skyller hvit ris, er B-vitaminene stort sett borte før de i det hele tatt kommer i gryten.

Hva med perkolering av ris? Vel, vi vet at vanlig riskoking ikke bidrar til å redusere arsennivået, men å koke og drenere ris som pasta gjør, mens damping ikke gjør så mye. Hva med perkolering av ris som en radikal omtanke for å optimalisere fjerning av arsen? Forskere prøvde to typer perkoleringsteknologi:Den ene var en gal vitenskapsmann-type laboratorieoppsett, og den andre var bare en vanlig hyllemaskin. I stedet for å sette i kaffe, la de ris og perkolerte 20 minutter for hvit og 30 minutter for brun. Resultatet? Som du kan se klokken 4:39 i videoen min , fikk de omtrent 60 prosent nedgang i arsennivåer ved å bruke et 12-til-1 vann-til-ris-forhold. Rå brun ris startet med omtrent det dobbelte av arsennivået av rå hvit ris, men etter å ha kokt med nok overflødig vann og drenering, ender de mye nærmere. Skjønt, et 60 prosents fall i arsennivået ved perkolering i et 12-til-1-forhold var omtrent det vi fikk kokende ved bare 10-til-1. Så jeg ser ingen grunn til å kjøpe en perkolator.

Men hva betyr egentlig dette fallet på 60 prosent? Ved å koke og tømme en daglig porsjon ris, kan vi kutte den overskytende kreftrisikoen til mer enn halvparten fra omtrent 165 ganger den akseptable kreftrisikoen til bare omtrent…66 ganger den akseptable risikoen.

---

På dette tidspunktet kan jeg forestille meg at du tenker:Vent, så bør vi unngå ris eller ikke? Jeg er på vei. Først legger jeg bare ut problemet. Her er videoer om det siste om emnet, hvis du er interessert:

• Hvor kommer arsenikken i kylling fra?
• Hvor kommer arsenikken i ris, sopp og vin fra?
• Effektene av for mye arsen i kostholdet
• Kreftrisiko fra arsen i ris og tang
• Hvilken ris har mindre arsenikk:svart, brun, rød, hvit eller vill?
• Hvilke merker og riskilder har minst arsenikk?
• Fordeler med gurkemeie for eksponering for arsen

  Og her er seks til:

• Arsenikk i riskorn til spedbarn
• Arsen i rismelk, riskrispies og brun rissirup
• Hvor risikabelt er arsen i ris?
• Hvor mye arsen i ris er for mye?
• Er hvit ris en mat med gult lys eller rødt lys?
• Oppveier fordelene med brun ris ulempene med arsen?

I helse,

Michael Greger, M.D.