Hvordan unngå lektinforgiftning
Hvordan bør vi tilberede bønner riktig?
På 1800-tallet ble det oppdaget en forbindelse i ricinusbønner, som vi ville bli kjent med som den første i en klasse av lektinproteiner, naturlige forbindelser som finnes i hele matforsyningen, men konsentrert i bønner, hele korn og visse frukter og grønnsaker. Hvert tiår eller annet reises det et spørsmål i både populærlitteraturen og medisinsk litteratur om kostholdslektiner forårsaker sykdom, som jeg diskuterer i videoen min Hvordan unngå lektinforgiftning .
Det er lett å skape hysteri om lektiner. Tross alt gikk den første som ble funnet tilbake i 1889 under navnet ricin , kjent for å være en potent drapsgift brukt av Kreml for å myrde antikommunistiske dissidenter og av useriøse kjemilærere på TV. Og ricin er et lektin. Heldigvis er imidlertid mange lektiner ikke-giftige, slik som de som finnes i tomater, linser og andre vanlige matvarer, og til og med de som er giftige – som de som finnes i kidneybønner – blir fullstendig ødelagt av riktig matlaging.
Du kan uansett ikke spise rå kidneybønner. Hvis du gjør det, vil du bli fordoblet med kvalme, oppkast og diaré i løpet av timer, takket være lektinene som ellers ville blitt "ødelagt av tilstrekkelig matlaging." Men hvordan ville du spise rå kidneybønner? Den eneste måten de selges ukokt på er som tørkede bønner, som er som små steiner. Vel, i det første rapporterte utbruddet ble "en improvisert kveldsmat" laget med en pose bønner dumpet i en panne og bløtlagt i vann over natten, men aldri tilberedt. Du kan ikke engang bare legge tørkede bønner i en saktekoker. Tørkede kidneybønner må kokes. Faktisk har det blitt "anbefalt at kidneybønner bør bløtlegges i vann i minst 5 timer etterfulgt av koking i ferskvann i minst 10 minutter før de skal brukes." Ti minutter? Kidneybønner ville ikke være ferdige etter bare ti minutter. Å koke forhåndsoppbløtte bønner i et par minutter kan ødelegge lektinene, men det tar omtrent en time å koke dem før de er spiselige, før du enkelt kan flate dem ut med en gaffel. Så lektinene ville vært borte for lenge siden før bønnene i det hele tatt er velsmakende.
Uten forsoking tar det 45 minutter i en trykkoker å bli kvitt alle lektinene, men en time å gjøre kidneybønner spiselige. Så i bunn og grunn, "[det ser ut til at det å koke bønner til et punkt hvor de kan anses som spiselige er mer enn tilstrekkelig til å ødelegge praktisk talt all ... aktiviteten til lektiner." Selv å tilberede dem i 12 timer ved 65 grader Celsius, som er som temperaturen på en kopp varm te, vil imidlertid ikke gjøre det. Men du kunne se at de ikke var ferdige, "som en fast gummiaktig tekstur", selv om du kan forestille deg at noen kan legge dem i en "rå" grønnsakssalat, noe som kan gjøre folk syke. Og det har den, med dusinvis av hendelser rapportert gjennom årene. De kunne lett ha vært forhindret hvis bønnene hadde blitt bløtlagt over natten, drenert og deretter kokt i minst ti minutter, eller hvis bønner på boks hadde blitt spist i stedet Hermetiske bønner er kokte bønner; hermetikkprosessen er en matlagingsprosess. "Ingen av de bekreftede hendelsene skyldtes hermetiske bønner."
Vi har visst siden tidlig på 1960-tallet at konvensjonelle matlagingsmetoder effektivt kan ødelegge lektiner i bønner. Derfor "er det mulig å ignorere alle menneskelige ernæringsrelaterte problemer som kan være assosiert med lektiner fra riktig bearbeidede belgfrukter." Så mens du kan vise at mating av lektiner til rotter ikke er bra for dem eller for cellevev i en petriskål, i artiklene som hevder at kostholdslektiner kan være "sykdomsfremkallende giftstoffer", den eneste negative effekten de kan finne i mennesker er de rå eller underkokte nyrebønnehendelsene. Gir kostholdslektiner «velstandssykdommer»? Forskere testet denne hypotesen ved å utføre en prøve på 24 tamgriser, og en paleo-gris diett slo ut «et kornbasert svinefôr». (Kunne de ikke finne noen som var villige til å spise paleo?)
Som svar på en slik gjennomgang av bevisene, hovedsakelig basert på laboratoriegnagere, advarte en fagfellevurder om at vi ikke skulle trekke konklusjoner om involvering av diettlektiner i årsaken til sykdommer "uten definitive og positive bevis." Det ble skrevet for mer enn et kvart århundre siden, og ingen slike kliniske bevis har ennå ikke materialisert seg. Det vi imidlertid har, er stadig økende bevis på at belgfrukter – bønner, delte erter, kikerter og linser – er bra for oss og er forbundet med lengre levetid; redusere risikoen for tykktarmskreft betydelig, en ledende kreftmorder; og anses som en del av en "naturlig, kostnadseffektiv og fri for bivirkninger for forebygging og behandling av T2DM [type 2 diabetes]." Tilfeldigvis folk til å spise fem kopper linser, kikerter, delte erter og marinebønner i uken, og du ser de samme vekttapet og metabolske fordelene som du gjør med porsjonskontroll for kalorirestriksjoner. Og hele lektinteorien er basert på at mat som inneholder lektin er inflammatorisk. Men da forskere foreskrev fire porsjoner i uken med belgfrukter, fullpakket med lektiner, fant de et betydelig fall i C-reaktivt protein, som du kan se klokken 5:10 i videoen min. . De fant et fall på 40 prosent i denne ledende indikatoren for systemisk betennelse ved å spise flere bønner.
Det påståtte "planteparadokset" er at på den ene siden er hel sunn plantemat grunnlaget for et godt kosthold, men på den andre siden må vi visstnok unngå bønner, fullkorn , og visse frukter og grønnsaker på grunn av de onde lektinene. Men hvis du ser på den faktiske vitenskapen, er all plantemat assosiert med redusert dødelighet, noe som betyr at jo flere av dem folk spiste, jo lenger hadde folk en tendens til å leve, og dette inkluderer lektinfylt mat, som fullkorn og bønner , som du kan se klokken 5:36 i videoen min . Så kanskje det egentlig ikke er noe paradoks likevel.
Planteparadoks? Hvis du gikk glipp av det, var det temaet for videoen min Dr. Gundrys The Plant Paradox Is Wrong . Og – spoilervarsel! – det er til og med bevis som tyder på at lektiner kan være bra for deg. Se Er lektiner i mat bra eller dårlige for deg? for å lære mer.
Apropos paradokser, kan du være interessert i The Hispanic Paradox:Why Do Latinos Live Longer?.
Hva med bønner, bønner, den musikalske frukten? Se blogginnlegget mitt Beans and Gas:Clearing the Air.
I helse,
Michael Greger, M.D.