Effekten av avokado på lite, tett LDL-kolesterol

Hva er effekten av havregryn, valnøtter, extra virgin olivenolje og avokado på LDL-kolesterolstørrelsen?

Når en overskrift lyder "Avocado kan forbedre kolesterolet ditt - og mer", snakker artikkelen og lignende i stor grad om substitusjonseksperimenter, der avokado legges til kostholdet som en erstatning for animalsk fett. I så fall er det ikke rart at kolesterolet går ned. Meieri og fjærfe er de to største bidragsyterne til inntak av mettet fett som øker kolesterol, så hvis du spiser et standard nordamerikansk kosthold som inkluderer animalsk fett, kan de starte med et LDL-kolesterolnivå opp rundt 95 mg/dl. Hvis du legger til avokado i kostholdet uten å gjøre noe annet, går ikke kolesterolet deres ned. i stedet kan det gå opp til rundt 105 mg/dl. Hvis du tilsetter avokado samtidig som du reduserer inntaket av mettet fett, faller kolesterolet til ca. 90 mg/dl, men dette fallet er ikke veldig forskjellig fra det du får ved å bare redusere mettet fett og ikke tilsette noe, noe som har vist seg å gi en LDL under 90mg/dl, som du kan se klokken 0:34 i videoen min Avocado lavere små tett LDL-kolesterol .

Hva om du sammenligner effekten av å ikke spise kjøtt i det hele tatt med et kjøttfritt kosthold som inkluderer avokado? Forskere tok personer med skyhøye kolesterolnivåer opp rundt 300 mg/dl og byttet dem til enten et et relativt fettfattig vegetarisk kosthold med omtrent 20 prosent kalorier fra fett eller et vegetarisk kosthold med tilsatt avokado som tok opp det opptatt omtrent 30 prosent av kaloriene fra fett, som er et mer typisk fettinnhold. Som du kan se klokken 1:22 i videoen min , deltakerne startet med LDL-er gjennom taket, og mens det kan ha hjulpet å kutte ut kjøtt, så det ut til å hjelpe enda mer å kutte ut kjøtt og legge til avokado—og det kan hjelpe best med den verste typen LDL.

Som jeg har vært inne på før, er alt LDL-kolesterol dårlig kolesterol. Imidlertid kan store, fluffy LDL bare øke oddsene for hjertehendelser som hjerteinfarkt med 31 prosent, mens liten, tett LDL er enda verre og øker oddsen med 44 prosent.

Hvis du mater folk med mye havregryn og havrekli, fører det ikke bare til at LDL går ned totalt sett, men det reduserer spesifikt den lille LDL, den verste av de verste. Hva skjer hvis du legger valnøtter til et fettfattig kosthold? Som du kan se klokken 02:04 i videoen min , går LDL ned og samtidig forskjeller størrelsesfordelingen til LDL for å bli litt mer godartet. Hva om du setter folk på et plantebasert kosthold med mye fiber og nøtter? Som vist som 2:15 i videoen min , kan du få et massivt 30 prosent fall i LDL, et fall som kan sammenlignes med et kolesterolsenkende statinmedisin. Dessuten inkluderer dette et fall i den lille, tette LDL, som er den farligste.

Dette skjer imidlertid ikke med ekstra virgin olivenolje, så det er ikke bare en enumettet fetteffekt. I den berømte PREDIMED-studien, som du kan se klokken 02:35 i videoen min , de som ble randomisert til gruppen med ekstra nøtter fikk et betydelig fall i den minste, tetteste LDL, men de som ble randomisert til gruppen med ekstra virgin olivenolje gjorde det ikke. Så det ser ut til å være noen spesielle komponenter i nøtter som senker det verste av det verste LDL-kolesterolet.

Har avokado lignende fordeler? Vi visste ikke før den første randomiserte kontrollerte fôringsprøven om å se på avokado og LDL-størrelse. Forskerne fjernet animalsk fett fra folks kosthold og erstattet det med enten karbohydrater, avokado eller vegetabilske oljer som hadde en lignende fettprofil som avokadoene. På denne måten ble avokadogruppen og vegetabilsk oljegruppen på svært lik diett, bortsett fra at den ene hadde de unike næringsstoffene for avokado og den andre ikke.

Hva skjedde?

Hver gang du reduserer inntaket av mettet fett, for eksempel å erstatte animalsk fett med plantefett (vegetabilsk olje i dette tilfellet) eller karbohydrater, kommer du til å redusere LDL. Ok, men gjør det en forskjell å erstatte animalsk fett med avokado av hele plantematen? Ja. Det resulterte i en enda bedre effekt. For å se hvorfor, delte forskerne LDL ned i stor versus liten. Alle de tre behandlingene brøt ned den farlige store LDL-en, men avokadoen hadde den ekstra effekten at den også fikk ned den superfarlige lille LDL. Det var der den ekstra dråpen kom fra. Du kan se en graf som viser disse funnene klokken 3:27 i videoen min .

Så det er ikke bare et spørsmål om å erstatte animalsk fett med plantefett. Det er ytterligere fordeler med fiber og fytonæringsstoffer i hel plantemat som avokado.

Hvis det er noe godt i avokado, skal vi bare legge til avokadoekstrakter i kjøtt? Vel, innlemming av avokadoekstrakter i svinekjøtt reduserer tydeligvis kjøttets kolesteroloksidasjonsprodukter som «har blitt godt dokumentert» for å være giftige, kreftfremkallende og aterosklerotiske, men det eliminerer dem ikke.

NØKKELUTTAK

• Meeriprodukter og fjærfe er to av de viktigste bidragsyterne til mettet fett som øker kolesterol i kostholdet.
• Å bare legge til avokado i kostholdet uten også å redusere inntaket av mettet fett ser ikke ut til å senke kolesterolet, og det kan faktisk føre til at det øker.
• Substitusjonseksperimenter, der avokado erstatter animalsk fett i kosten, har vist forbedringer i kolesterol, men fallet ser ikke ut til å skille seg mye fra bare å redusere forbruket av mettet fett uten å tilsette noe annet.
• Slikning av effekten av et kjøttfritt kosthold med et kjøttfritt kosthold med tilsatt avokado, fant forskerne at det å unngå kjøtt samtidig som man tilsetter avokado hjalp enda mer enn å bare hoppe over kjøtt, og det kan hjelpe mer effektivt med den verste typen dårlig LDL-kolesterol, liten, tett LDL.
• Havregryn, havrekli, valnøtter og et plantebasert kosthold rikt på fiber og nøtter har alle vist seg å føre til at LDL reduseres totalt og den farligere, lille LDL, spesifikt, men dette ble ikke sett med ekstra virgin olivenolje, noe som antyder at det ikke bare er en enumettet fetteffekt.
• Forskere fjernet animalsk fett fra forsøkspersonens dietter og erstattet det med enten karbohydrater, avokado eller vegetabilske oljer med lignende fettprofiler som avokado, og fant ut at å erstatte animalsk fett med avokado av hele plantematen hadde de beste resultatene for å redusere LDL.
• Alle tre behandlingene senket store LDL, men avokado hadde den ekstra effekten at de også senket den farligere lille LDL.

Hva med effektene på kolesterolet av folk som ikke spiser plantebaserte dietter? Se videoen min Er avokado bra for deg  Kolesterol? .

For mer informasjon om stor, luftig LDL versus liten, tett LDL, sjekk ut Flashback Friday: Does Cholesterol Size Matter?.

Og hvis du elsker avokado like mye som meg, kan du være interessert i: 

• Er avokado fetende?
• Effekten av avokado og rødvin på måltidsindusert betennelse 
• Er avokado sunt?
• Flashback Friday:Effekten av avokado på betennelse
• Flashback Friday:Er avokado bra for deg?
• Oppskrift:Enkel Veggie Taco
• Oppskrift:Edamame Guacamole

---

I helse, 

Michael Greger, M.D.