Styrketrening og blodtrykk
EN. Hvis du har godt kontrollert blodtrykk og ellers er frisk, de fleste typer styrketrening - som inkluderer vektløfting - anses generelt ikke bare som trygge, men også gunstige for din generelle helse. Du bør ta forhåndsregler, derimot.
Men la oss starte med noen definisjoner. Styrketrening (også kalt motstandstrening) refererer til enhver trening som jobber musklene dine mot en motsatt kraft. Du kan trene musklene dine ved hjelp av din egen kropps vekt eller utstyr som elastiske bånd, manualer og andre frie vekter, eller spesialiserte maskiner.
Disse muskelbyggende øvelsene kan være dynamiske eller isometriske. Dynamiske øvelser er de der du beveger muskler og ledd, for eksempel en biceps -krøll eller en knebøy. Isometriske øvelser utføres mot et fast objekt, for eksempel en vegg eller et gulv, og ta med ting som planker eller veggmonteringer (se bildet).
Når du utfører noen form for trening - enten det er aerobt, styrketrening, strekker seg, eller til og med balanseøvelser - både blodtrykket og pulsen øker for å dekke større behov for oksygen fra musklene. Noen undersøkelser tyder på at under trening, isometrisk trening kan øke blodtrykket mer enn dynamisk trening, men bevisene er ikke avgjørende. Derimot, det er klart at akkurat som med aerob eller utholdenhetstrening (som å gå, jogge, sykling, eller svømming), styrketrening kan bidra til å senke blodtrykket hvis du gjør det konsekvent.
De fleste voksne bør gjøre styrketreningsøvelser minst to dager i uken, i henhold til de føderale aktivitetsretningslinjene. Nybegynnere bør begynne med treningsbånd eller lette håndvekter. Hvis du er mer erfaren, vektmaskiner er et godt alternativ. Bruk en vekt som er utfordrende, men håndterbar. Det generelle rådet er å starte med et enkelt sett med åtte til 12 repetisjoner (reps) og deretter gradvis bygge opp til tre sett over tid. Hvil i minst et minutt mellom hvert sett.
Derimot, mennesker som har høyt blodtrykk, spesielt hvis den ikke er optimalt kontrollert, bør være forsiktig med bevegelser som involverer løfting av svært tunge vekter - ikke bare belastede vektstang på treningsstudioet, men også tunge møbler eller bokser med bøker. Det er fordi plutselig, intens innsats kan få blodtrykket til å stige - spesielt hvis du holder pusten, som noen ganger gjør i et forsøk på å øke innsatsen. Under styrketreningsøvelser, sørg for å puste ut mens du løfter, trykk, eller trekk, og pust inn mens du slipper. Å telle høyt mens du løfter og slipper kan hjelpe deg med å huske å fortsette å puste.
- Deepak L. Bhatt, M.D., M.P.H. Spør legen
Q. Jeg tar medisiner for høyt blodtrykk. Jeg har hørt at vektløfting kan heve blodtrykket ditt, så skal jeg unngå den typen trening?
Sjefredaktør, Harvard hjertebrev
Tidligere:Månedens frukt:Meloner
Neste:Sunn hjerne,
