Flere ledetråder om de sunneste karbohydratvalgene

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Nye bevis knytter dietter som inneholder mer enkle, karbohydrater av lav kvalitet til høyere risiko for hjertesykdom. Men det store bildet er mer komplekst.

Karbohydratkategorier kan være litt forvirrende. Ernæringseksperter omtaler karbohydrater som enkle eller komplekse, lav eller høy kvalitet, eller til og med bare "dårlig" eller "bra". Karbohydratrik mat kan også rangeres etter hvor raskt sukkeret de inneholder blir absorbert i blodet etter at du har spist det, ved hjelp av en skala kjent som den glykemiske indeksen, eller GI (se "Glykemisk indeks og glykemisk belastning, forklart").

Først utviklet for 40 år siden, den glykemiske indeksen var i nyhetene igjen nylig. Forrige mars, New England Journal of Medicine publiserte en stor internasjonal studie som tyder på at dietter med høyere glykemisk indeks og belastning er forbundet med en høyere risiko for kardiovaskulær sykdom og død. Koblingen var sterkest blant personer som var overvektige eller overvektige.

"Glykemisk indeks er en måte å tenke på karbohydratkvalitet, men det er ikke den eneste måten, "sier Dr. Frank Hu, professor i ernæring og epidemiologi ved Harvard T.H. Chan School of Public Health. Du kan også klassifisere karbohydrater som sukker, stivelse, og fiber.

Glykemisk indeks og glykemisk belastning, forklart

Matvarer som inneholder karbohydrater har egenskaper som påvirker hvor raskt de blir fordøyd og hvor raskt den resulterende glukosen (sukker) kommer inn i blodet. Dette er kvantifisert med et mål kjent som den glykemiske indeksen (GI). Matvarer er rangert på en skala fra 0 til 100; ren glukose har en verdi på 100.

Derimot, GI -verdien utgjør ikke mengden av den spesifikke maten en person vanligvis spiser. Et eget tiltak, den glykemiske belastningen, indikerer endringen i blodsukkernivået når noen østlig en typisk servering av maten. Det beregnes ved å multiplisere matens GI med mengden karbohydrat den inneholder.

For karboinntaket av høyeste kvalitet, velg mat som har lav eller middels glykemisk belastning, og begrense mat med høy glykemisk belastning.

Lav glykemisk belastning: kli frokostblandinger, epler, appelsiner, nyrebønner, svarte bønner, linser, cashewnøtter, peanøtter, gulrøtter.

Middels glykemisk belastning: bygg med perler, brun ris, havregryn, bulgur, riskaker, fullkornsbrød, fullkornspasta.

Høy glykemisk belastning: hvite poteter, raffinert frokostblanding, sukkerholdige drikker, godteribarer, hvit ris, pasta med hvitt mel.

Carb kategorier

Her er en oversikt over disse tre kategoriene karbohydrater:

Sukker. Lett fordøyd sukkerholdig mat (brus, sukkertøy, og desserter) har høy GI. Å spise dem forårsaker blodsukker pigger og fall, som over tid kan gjøre kroppen mindre følsom for insulin, hormonet som regulerer blodsukkeret. Den resulterende insulinresistensen utløser vektøkning, betennelse, og andre faktorer som bidrar til arterie-tilstoppende plakk som er ansvarlig for de fleste hjertesykdommer.

Fiber. Mat som er full av fiber fordøyes mye saktere og har en lavere GI. Matvarer med lite GI inkluderer hele eller minimalt bearbeidede karbohydratrike matvarer, for eksempel fullkorn, belgfrukter (bønner og erter), nøtter, grønnsaker, og frukt. Her er den enkle delen:Disse karbohydratene er også klassifisert som komplekse, høy kvalitet, eller gode karbohydrater.

Stivelse. Stivelse er en annen historie. Den vanligste formen for karbohydrat, stivelse inkluderer kornblandinger som ris, hvete, og mais, og rotgrønnsaker som poteter. Amerikanerne pleier å spise hovedsakelig høyt bearbeidede korn, som hvit ris og mat laget av hvitt mel. Disse raffinerte stivelsene brytes raskt ned til sukker, derfor har de høyere GI -verdier.

Hva er resistent stivelse?

Men noen stivelsesholdige matvarer - særlig belgfrukter - inneholder det som kalles resistent stivelse. Motstandsdyktig stivelse ligner fiber ved at den ikke kan absorberes direkte av kroppen. Det må brytes ned av spesifikke tarmbakterier. Å spise mat som inneholder mye resistent stivelse, fremmer veksten av disse helsefremmende bakteriene. "De produserer kortkjedede fettsyrer, som gjør kroppen mer følsom for insulin og reduserer betennelse, "sier Dr. Hu. Faktisk, resistent stivelse har motsatt effekt fra sukker og andre høyt bearbeidede karbohydrater i kroppen din.

Hvite poteter er fulle av vanlig stivelse, det er derfor de har en høy glykemisk indeks. Pommes frites og potetmos er sannsynligvis de mest populære måtene å tilberede spuds på, men potetelskere vil kanskje vurdere potetsalat i stedet. Hvorfor? "Hvis du lar poteter stå i kjøleskapet i en eller to dager, den kalde temperaturen forvandler noe av stivelsen til resistent stivelse, "sier Dr. Hu. Et annet kulinarisk triks som kan redusere matens glykemiske effekt litt er å tilsette eddik eller sitronsaft, ettersom syren reduserer omdannelsen av stivelse til sukker i kroppen.

Bilde:© marilyna/Getty Images