3 enkle trinn for å starte hjertehelsen din i år

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

I 2020, den forferdelige tollen av COVID-19-pandemien overskygget stort sett lidelsen som fortsatt er den viktigste dødsårsaken i dette landet:hjertesykdom. I USA i fjor, minst dobbelt så mange mennesker døde av kardiovaskulære årsaker som de som døde av komplikasjoner fra SARS-CoV-2, det nye koronaviruset.

Selv om utfordringene fra viruset er nye, eksperter har studert hjertesykdom i flere tiår - og alle kan dra nytte av den kunnskapen. "Livsstilsvanene som holder hjertet ditt sunt, kan også gjøre deg mindre sårbar for alvorlige komplikasjoner fra infeksjoner som COVID-19 og influensa, ”Sier kardiolog Dr. Deepak L. Bhatt, professor i medisin ved Harvard Medical School og sjefredaktør for Harvard hjertebrev .

Så hva er de hjertesunne vanene? American Heart Association omtaler dem som "Life's Simple 7." Enkelt sagt, de er:

1) Slutt å røyke

2) Spis bedre

3) Vær aktiv

4) Gå ned i vekt

5) Behandle blodtrykket ditt

6) Kontroller kolesterolet ditt

7) Reduser blodsukkeret

Å velge tre trinn for å starte hjertehelsen i år

Men syv trinn kan virke som for mye å håndtere, eller kan til og med virke overveldende. Så, la oss gjøre det enda enklere ved å fokusere på bare noen få. Selvfølgelig, ikke alle trenger å gå ned i vekt eller senke blodsukkeret. Og i virkeligheten, de fleste amerikanere røyker ikke, så trinn ett gjelder ikke for veldig mange mennesker.

Dessverre, det er ikke tilfellet for trinn to og tre. De fleste spiser ikke nok plantebasert mat som grønnsaker, helkorn, bønner, og frukt. Og få amerikanere får de anbefalte treningsmengdene. Det er minst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet (som rask gange) hver uke, pluss muskelstyrkende aktivitet (som å løfte vekter) minst to dager hver uke.

Selvfølgelig, å forbedre både kostholdet og treningsspillet ditt vil hjelpe deg å gå ned i vekt (trinn fire). Men visste du at å spise bedre og bevege seg mer også kan hjelpe med trinn fem, seks, og syv?

Start med en liten endring, legg deretter til

I 2021, gjør hjertet ditt en tjeneste ved å gjøre disse tre tingene.

Gjør en liten endring i kostholdet ditt. Noen forslag:Bytt kjøtt med bønner i en av dine favorittmiddagsoppskrifter. Spis en skive fullkornsbrød i stedet for hvitt brød. Prøv en grønnsak du aldri har spist før.

Gjør en øvelse som øker pulsen i 10 minutter. Noen forslag:Ta en rask spasertur rundt i nabolaget ditt. Hopp på en tredemølle eller annen treningsmaskin. Ingen maskiner tilgjengelig? Gjør noen enkle calisthenics, som en kombinasjon av hoppeknapper, knebøy, knehevinger, og armsirkler.

Kjenn tallene dine. Det er enkelt å spore disse fire nøkkelverdiene. Trinn på en skala, bruk deretter din vekt og høyde til å beregne kroppsmasseindeksen din. Mål blodtrykket ditt (mange apotek har maskiner). Sjekk dine medisinske journaler for dine siste blodprøveresultater, som bør inkludere kolesterol og fastende blodsukker.

Her er standardmålene:

• kroppsmasseindeks mellom 18,5 og 25 (se denne BMI -kalkulatoren)
• blodtrykk under 120/80 mm/Hg
• totalt kolesterol på mindre enn 200 mg/dL
• fastende blodsukker (glukose) under 100 mg/dL.

Det er viktig å merke seg at dine individuelle mål kan variere, avhengig av alder og medisinsk og familiehistorie. Snakk med legen din om dette, samarbeid deretter for å oppnå eller opprettholde disse fire verdiene i det optimale området for deg. Dette kan omfatte å ta medisiner. Og i mellomtiden, begynn å gjøre små tilpasninger til kostholdet og treningsrutinen. Etter hvert som du legger til mer sunn mat og bruker mer tid på å trene, kan det virkelig gjøre en forskjell for ditt hjerte og din generelle helse.